Løpsøkonomi: slik bruker du mindre energi per kilometer
Løpsøkonomi er hvor mye oksygen, og dermed energi, du bruker på å løpe én kilometer i en gitt fart. Den blir bedre av mange kilometer over flere år, av tung styrketrening og hopp to ganger i uka, og av lettere sko. Å legge om steget hjelper sjelden, og det kan gjøre deg mindre økonomisk de første ukene.
Hva er løpsøkonomi?
Løpsøkonomi er oksygenforbruket ditt i en bestemt fart under terskelen. Den oppgis som milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per kilometer, og de fleste løpere ligger rundt 200. Regnet om til energi er det omtrent 1 kcal per kilo per kilometer. En løper på 70 kilo bruker altså rundt 70 kcal per kilometer, nesten uansett fart.
Tallet varierer mer enn mange tror. Mellom løpere på samme nivå kan det skille 20–30 prosent, og forskjellen går rett i farten. Ta to løpere med et maksimalt oksygenopptak på 55 som begge holder 85 prosent av det på mila. Bruker den ene 200 milliliter per kilo per kilometer og den andre 220, løper de i 4.17 og 4.42 per kilometer. Det er over fire minutter på mila, med like godt hjerte og like gode lunger.
Løpsøkonomien er dermed den tredje egenskapen som bestemmer tida di, ved siden av VO2-maks og terskelen. Den er dessuten den som fortsetter å bli bedre lengst. Oksygenopptaket flater ut etter noen år med trening, mens energibruken per kilometer kan fortsette å synke. Hos Paula Radcliffe, som hadde verdensrekorden på maraton, ble løpsøkonomien målt jevnlig fra 1992 til 2003. Den ble 15 prosent bedre i de årene, mens det maksimale oksygenopptaket sto omtrent stille.
Hva bestemmer hvor mye energi du bruker?
- Senene. Akillessenen og fotbuen strekkes når du lander, og de gir energien tilbake i frasparket, som en fjær. Stive sener og sterke leggmuskler gir mer tilbake, og da slipper musklene å gjøre det arbeidet.
- Musklene og nervesystemet. År med løping gir flere mitokondrier (cellenes forbrenningsanlegg), og nervesystemet lærer å koble inn akkurat de fibrene steget trenger.
- Kroppsbygningen. Lette legger og føtter koster lite å svinge fram. Det er medfødt, og du kan bare påvirke vekta på skoene.
- Steget. Mye sprett opp og ned koster energi. Det samme gjør en landing langt foran kroppen, fordi den bremser deg i hvert steg.
- Forholdene. Sko, underlag, vind og bakker flytter energibruken med flere prosent fra dag til dag.
Hva kan du gjøre for å bedre løpsøkonomien?
| Tiltak | Virkning på energibruken | Hvor lang tid det tar |
|---|---|---|
| Flere kilometer over flere år | Størst samlet virkning | År |
| Tung styrketrening to ganger i uka | Noen få prosent | 8–12 uker |
| Hopptrening to ganger i uka | Noe bedre, mindre undersøkt | 6–12 uker |
| Drag i løpsfart og stigningsløp | Bedre i de fartene du trener | 4–8 uker |
| Konkurransesko med karbonplate | Rundt 4 prosent i laboratorium | Med en gang |
| 100 gram lettere sko | Omtrent 1 prosent | Med en gang |
| Nytt fotisett eller påtvunget stegfrekvens | Ingen, eller dårligere de første ukene |
Det viktigste tiltaket er å løpe jevnt i mange år. Hver sesong med flere kilometer enn den forrige gjør sener, muskler og nervesystem litt bedre tilpasset. Øk gradvis, for en skade som holder deg borte i to måneder, koster mer enn noe annet tiltak gir.
Tung styrketrening er det tiltaket som gir mest per time. To økter i uka med knebøy, rumensk markløft, utfall og tåhev, 3 sett med 5–8 repetisjoner og to repetisjoner i reserve (antallet du har igjen når settet slutter), senker oksygenforbruket med noen få prosent på åtte til tolv uker. Lette sett med 20–30 repetisjoner gir lite. Legg øktene minst 48 timer før neste harde løpeøkt. Øvelser og opptrapping står i styrkeprogrammet for løpere.
Hopp virker på senene. To økter i uka med 40–60 landinger er nok, fordelt på tauhopp, hink og spensthopp med stille landing og 3–5 hopp per sett. Vent til du har løpt i tre måneder, og start forsiktig hvis du har hatt vondt i akillessenen. Framgangsmåten står i artikkelen om plyometrisk trening.
Kroppen blir dessuten mest økonomisk i de fartene den øver på. Løper du alt i 6.30 per kilometer, er du lite økonomisk i 5.00. Ta derfor fire til seks stigningsløp på 15–20 sekunder etter to av de rolige turene, og ha én økt i uka med drag i løpsfart eller terskelfart.
Sko er den raskeste veien. Konkurransesko med stiv plate og tykt, spenstig skum senket oksygenforbruket med rundt fire prosent i laboratoriet da de kom, og for mange betyr det ett til to prosent bedre tid. Virkningen varierer, og hvem som får mest igjen, står i artikkelen om karbonsko.
Bør du endre løpesteget?
Som regel ikke. Erfarne løpere velger av seg selv en steglengde og stegfrekvens som ligger tett på den som koster minst. Tvinger du inn 180 steg i minuttet eller et nytt fotisett, bruker du oftest mer energi de første ukene, og det er usikkert om du noen gang tjener det inn.
To grupper har likevel noe å hente. Den ene er nybegynnere, som ofte tar for lange steg. Det retter seg for de fleste etter noen måneder med jevn løping. Den andre er løpere med under 160 steg i minuttet i rolig fart som lander langt foran kroppen. De kan prøve 5–10 prosent høyere frekvens, slik det er beskrevet i artikkelen om stegfrekvens. Hva som ellers er verdt å justere, står i artikkelen om løpeteknikk.
Tøying gjør deg ikke mer økonomisk. Noen undersøkelser finner tvert imot at de stiveste løperne bruker minst energi, trolig fordi stive sener fjærer best. Du trenger altså ikke bli mykere for å løpe lettere.
Hvor mye betyr kroppsvekt, vind og underlag?
Energibruken følger kroppsvekta. Hvert kilo koster omtrent 1 kcal per kilometer, og for en løper på 85 kilo betyr ett kilo mindre fett litt over én prosent lavere energibruk. Har du overvekt, er vektnedgang derfor et av de mest virksomme tiltakene. Er du normalvektig, taper du som regel mer på dårlige økter enn du vinner på vekta.
Vekt på føttene koster mer enn vekt på kroppen, fordi foten skal akselereres i hvert steg. Derfor gir 100 gram per sko omtrent én prosent, mens 200 gram rundt livet knapt merkes.
I vindstille går 1–2 prosent av energien til luftmotstand i 8–10 km/t og 3–5 prosent i 15–18 km/t. I motvind blir det mye mer, og da lønner det seg å ligge en meter bak en annen løper. Asfalt og fast grus er det billigste underlaget. Mykt gress, sand og snø gir etter under foten, og da forsvinner energi som senene ellers ville gitt tilbake.
Hvordan måler du om løpsøkonomien blir bedre?
Den nøyaktige målingen gjøres i laboratorium. Du løper på tredemølle med maske i to eller tre faste hastigheter, og oksygenforbruket leses av i hver.
Hjemme kan du bruke pulsen som et grovt mål:
- Velg en flat runde eller en tredemølle, og løp 20 minutter i en fast, rolig fart, for eksempel 6.00 per kilometer.
- Noter snittpulsen de siste ti minuttene.
- Gjenta hver fjerde uke, til samme tid på dagen og i omtrent samme temperatur.
Synker pulsen med tre til fem slag i samme fart over åtte til tolv uker, er du blitt bedre. Testen skiller ikke mellom løpsøkonomi og kondisjon, men for farten din er summen det som teller. Klokkas tall for vertikal bevegelse og kontakttid sier lite. De varierer mer mellom løpere enn de forklarer, og det er ikke vist at du blir raskere av å trene mot bestemte verdier.
Vanlige feil
- Du jobber med teknikken i stedet for å løpe mer. Kilometerne gir mer enn drillene.
- Du trener styrke med lette vekter og mange repetisjoner. Det er de tunge løftene som er dokumentert.
- Du kutter styrken når sesongen starter. Én økt i uka med to sett per øvelse holder på gevinsten, og uten den er den borte etter noen måneder.
- Du slanker deg ned til en vekt du ikke klarer å trene på.
- Du løper aldri fort. Økonomien i konkurransefart kommer av å løpe i konkurransefart.
Vanlige spørsmål
Hva er en god løpsøkonomi i tall?
De fleste trente løpere ligger på 180–220 milliliter oksygen per kilo per kilometer, og de beste i verden ligger lavere enn det. Tall fra ulike laboratorier kan ikke sammenlignes direkte, fordi utstyr og hastigheter varierer. Bruk derfor målingen til å følge deg selv over tid.
Blir jeg tung og treg av styrketrening?
Nei. To økter i uka med få, tunge repetisjoner ved siden av løpingen gir lite muskelvekst, og i forsøkene er kroppsvekta til løperne uendret. Gevinsten kommer av sterkere muskler og stivere sener.
Hvorfor blir steget tyngre mot slutten av lange turer?
Løpsøkonomien blir dårligere når du er sliten. Etter halvannen til to timer bruker de fleste noen prosent mer oksygen i samme fart, fordi slitne muskelfibre må avløses av mindre økonomiske, og fordi steget blir slappere. Langturer og tung styrketrening gjør at dette skjer senere.
Blir løpsøkonomien dårligere med alderen?
Lite. Hos løpere som fortsetter å trene, holder energibruken per kilometer seg godt til langt opp i årene. Det er det maksimale oksygenopptaket som faller, og derfor går tidene ned.
Hjelper kompresjonsstrømper på løpsøkonomien?
Det er ikke vist. Enkelte små forsøk finner en liten virkning, og andre finner ingen. Liker du å løpe i dem, kan du gjøre det, men regn ikke med bedre tider.