Styrkeprogram for løpere: to økter i uka

Hvem passer styrketrening for løpere for?

Programmet er laget for deg som løper tre til fem ganger i uka og vil ha styrke som gjør deg til en bedre løper, uten at det går ut over løpeøktene. Du trenger ikke ha løftet før. De fire første ukene bruker du på å lære øvelsene med lette vekter.

Har du løpt i mindre enn tre måneder, venter du med hoppene i økt B. Beina dine får nok støt fra løpingen mens sener og skjelett venner seg til den. Styrkeøvelsene kan du begynne med fra første uke.

Programmet prioriterer beina og har bare to øvelser for overkroppen. Vil du ha like mye framgang i styrkerommet som i løypa, passer hybridtrening: løp og løft uten at det ene går ut over det andre bedre.

Hva får løpere igjen for styrketrening?

Den best dokumenterte gevinsten er løpsøkonomi. Etter åtte til tolv uker med tung styrketrening to ganger i uka bruker løpere noen få prosent mindre oksygen på samme fart, og det gjelder godt trente løpere så vel som mosjonister. I et norsk forsøk (Støren og kolleger, 2008) trente løpere fire sett med fire tunge knebøy tre ganger i uka i åtte uker. Løpsøkonomien ble fem prosent bedre, og de holdt ut lenger på høy fart, uten at det maksimale oksygenopptaket eller kroppsvekta endret seg.

Forklaringen er trolig at sterkere muskler bruker en mindre del av kreftene sine i hvert steg, og at senene blir stivere og fjærer bedre. Derfor er det tunge sett med få repetisjoner og korte, spenstige hopp som virker. Lette sett med 20–30 repetisjoner gir lite som løpingen ikke allerede gir deg.

Du legger ikke på deg av dette. To korte økter med få sett ved siden av mye løping gir liten muskelvekst, og styrkeøkningen de første månedene kommer mest av at nervesystemet bruker musklene bedre.

Mange løpere trener styrke for å unngå skader. Det er dårligere dokumentert. I lagidretter har faste styrke- og oppvarmingsprogrammer gitt færre skader, mens forsøkene på mosjonsløpere spriker. Det som forebygger mest for en løper, er å øke mengden sakte. Styrketrening er likevel en del av behandlingen når skaden først er der, som ved akillessmerter og løperkne, og sterke legger og hofter er neppe en ulempe.

Slik ser de to øktene ut

Varm opp med fem minutter rolig jogg eller sykkel, og ta to lettere sett i den første styrkeøvelsen før du teller.

Økt A

Økt B

Tåhev på ett bein gjør du på et trinn med en manual i hånda på samme side, og du støtter deg lett med den andre. Senk hælen under trinnet, og bruk to sekunder opp og tre ned. Sittende tåhev trener den dype leggmuskelen (soleus), som tar en stor del av kreftene i hvert løpssteg. Mangler senteret en maskin for det, setter du deg på en benk med forføttene på en vektskive og en tung manual på hvert kne.

I hoppene står du med føttene i hoftebredde og hopper lavt og raskt, med nesten strake knær og kortest mulig tid i bakken. Tenk at gulvet er varmt. Slutt settet når hoppene blir tunge eller langsomme.

Teknikken i de to største løftene er forklart i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene og hip thrust: oppsett, teknikk og hvor tungt du bør løfte.

Stopp alle sett med to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Sett som går helt til du ikke klarer flere, gir mer stølhet og tyngre bein på neste løpetur, og de gir lite ekstra styrke.

Hvordan passer du styrken inn i løpeuka?

Tre regler bestemmer hvor øktene skal ligge:

• Det skal gå minst 48 timer fra en styrkeøkt til neste harde løpeøkt, som intervaller eller terskel.
• Langturen kommer tidligst to dager etter en styrkeøkt.
• Løper du og løfter samme dag, løper du først og venter minst seks timer før styrken. En rolig tur på 20–30 minutter rett før styrkeøkta går likevel fint.

Med fire løpeøkter kan uka se slik ut:

Løper du tre ganger i uka, for eksempel intervaller tirsdag, rolig tur torsdag og langtur søndag, legger du styrken på onsdag og fredag. Følger du et løpeprogram som løpeprogrammet for 10 kilometer, flytter du styrkedagene etter de samme tre reglene.

De to første ukene blir beina tyngre enn vanlig på løpeturene. Ta derfor ikke fatt på programmet de siste seks ukene før et løp du har trent mot.

Hvordan øker du vektene fra uke til uke?

Programmet har to faser:

Fra uke fem bruker du dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt). Du holder vekta fast til du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene. Da legger du på vekt og begynner nederst i området igjen. Slik kan fem uker med knebøy se ut:

Økningene er de samme som i de andre programmene på siden:

• Knebøy og rumensk markløft: 5 kg så lenge det går lett, deretter 2,5 kg.
• Hip thrust, nedtrekk og sittende tåhev: 2,5 kg eller ett hakk på vektmagasinet.
• Bulgarsk utfall og tåhev på ett bein: neste manualpar, som regel 1–2 kg tyngre per hånd.
• Hopp: fra 3 sett med 10 til 3 sett med 15, og deretter hopp på ett bein med 3 sett på 8 per bein.

Står en øvelse på samme vekt og samme antall repetisjoner tre uker på rad, tar du av 10 prosent og bygger deg opp igjen. Se samtidig på løpemengden. Har du økt den i de samme ukene, er det ofte forklaringen, og da er det nok å holde vektene der de er.

I uker der løpeprogrammet har en lett uke, tar du to sett i stedet for tre i styrkeøktene. Da faller de to hvileukene sammen, og du slipper å planlegge egne lette uker for styrken.

Hva bytter du ut hvis du mangler utstyr eller har vondt?

Smerte opp til 3 på en skala fra 0 til 10 under en øvelse er greit når den er borte neste morgen. Er den sterkere, tar du av vekt eller korter ned bevegelsen i to økter før du bytter øvelse. Smerter i akillessenen tåler ofte tunge, langsomme tåhev godt, og hvordan de doseres da, står i akillessmerter: eksentrisk trening eller tung, langsom styrke?. Vondt på utsiden av kneet som kommer etter en fast distanse, er omtalt i løperkne: symptomer, øvelser og hvor lenge det varer.

Punktsmerte på skinnbeinet eller i foten, smerte når du hinker, og smerte i hvile eller om natta skal undersøkes av lege før du løper eller hopper mer.

Hvor lenge skal du følge programmet, og hva gjør du før et løp?

Følg programmet i minst tolv uker. De første fire lærer du øvelsene, og gevinsten i løpingen kommer i ukene etter. Den beste tida å starte er derfor tidlig i oppkjøringen eller rett etter sesongen, når løpemengden er lav.

Når du har trent tungt i åtte til tolv uker, kan du holde styrken ved like med mindre. Én økt i uka med to sett i knebøy, rumensk markløft og tåhev, på de samme vektene, er nok gjennom en periode med mye løping. Slutter du helt, er gevinsten borte i løpet av noen måneder.

Før et løp du har trent mot, tar du den siste tunge styrkeøkta sju til ti dager før. I løpsuka holder det med én kort økt tidlig i uka, med to sett og vekter som er 10 prosent lettere, eller ingen styrke.

Etter løpet tar du en uke uten styrke og begynner igjen på vektene du hadde, med to sett den første uka.

Vanlige spørsmål