Løperkne: symptomer, øvelser og hvor lenge det varer

Hva er løperkne?

Løperkne er hverdagsnavnet på iliotibialt båndsyndrom. Iliotibialbåndet er et bredt og stivt senedrag som går fra hoftekammen, langs utsiden av låret og ned til skinnbeinet rett under kneet. Like over kneleddet passerer det en beinkule på utsiden av lårbeinet (ytre epikondyl). Der oppstår smerten.

Lenge het det at senedraget gnisset fram og tilbake over beinkulen. Nyere anatomiske undersøkelser tyder på at det heller klemmer et lag med fettvev og nerver mot beinet, og at det er dette vevet som blir irritert. Presset er størst når kneet er bøyd rundt 30 grader, og der er kneet rett etter at foten treffer bakken.

Navnet skaper forvirring. Noen bruker løperkne om smerte foran i kneet og rundt kneskåla. Det er en annen tilstand med andre øvelser, og den står i artikkelen om patellofemoralt smertesyndrom.

Hvilke symptomer gir løperkne?

• Smerten sitter på utsiden av kneet, på beinkulen to til tre centimeter over leddspalten. Du kan peke på stedet med én finger.
• Den kommer etter omtrent like lang tid hver gang, for eksempel etter 20 minutter, og fra da av blir den skarpere for hvert steg.
• Den slipper når du går med strakere knær, og kommer igjen etter kort tid hvis du prøver å løpe videre.
• Nedoverbakker, trapper ned og langsom jogg er verst.
• Beinkulen er øm når du trykker på den. Trykker du mens du bøyer og strekker kneet, stikker det til når kneet passerer rundt 30 grader.
• Kneet er ikke hovent, det låser seg ikke, og det svikter ikke.

Løpere får det oftest. Syklister og fjellvandrere rammes også, de siste typisk på vei ned fra toppen.

Hva kan løperkne forveksles med?

Sitter smerten et annet sted enn på beinkulen, er forklaringen som regel en annen.

Hele gjennomgangen står i artikkelen om vondt på utsiden av kneet når du løper. Legen eller fysioterapeuten stiller diagnosen ved å høre hvordan smerten oppfører seg, og ved å trykke på beinkulen. Bilder trengs som regel ikke.

Hvorfor får du løperkne?

Løperkne kommer av mange gjentakelser av samme bevegelse, og utløseren er nesten alltid en endring i treningen de siste ukene.

• Du har økt distansen fort, særlig lengden på langturen.
• Du har løpt mye nedover. Da lander du med mer bøy i kneet og bremser hardere.
• Du løper alltid på samme side av en vei som heller mot kanten, eller alltid samme vei rundt banen.
• Du har et smalt steg, der føttene lander på eller over en tenkt midtlinje. Det strekker senedraget.
• Du har syklet mye med for lavt sete.

Senedraget strammes fra hofta, av den store setemuskelen og av en liten muskel foran i hofta. Musklene på utsiden av hofta holder bekkenet vannrett når du står på ett bein. Er de svake eller slitne, synker bekkenet på motsatt side i hvert steg, og låret faller innover. Da øker presset mot utsiden av kneet. Forskningen er delt i om svake hofter er årsak til plagen eller en følge av den, men styrkeøvelser for hofta er likevel det tiltaket som har mest støtte.

Øvelser mot løperkne

Programmet har tre faser over åtte uker, med 3 sett per øvelse. Bruk to sekunder opp og tre sekunder ned, og tren begge sider. Smerte i kneet opp til 3 av 10 underveis er greit, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg, så lenge kneet er tilbake til utgangspunktet neste morgen.

Ukene er et anslag. Gå til neste fase når alle øvelsene går med god kontroll og smerte på 3 eller lavere, og regn med at noen trenger dobbelt så lang tid. I de liggende øvelsene skal du bli sliten bak på utsiden av hofta. Kjenner du det foran i hofta, har bekkenet rullet bakover, og da jobber nettopp den muskelen som strammer senedraget. Utførelsen av hver øvelse og hva du bytter ut ved smerter, står i programmet med øvelser mot løperkne.

Etter uke 8 beholder du fase 3 to ganger i uka så lenge du løper mye. Styrken forsvinner på noen måneder uten trening, og da kommer plagen gjerne tilbake.

Tøying og foam roller har svakere støtte. Senedraget blir ikke målbart lengre av tøying, og ingen av delene er vist å korte ned forløpet. Rulling på utsiden av hofta og låret kan lindre en stund, og da er det greit å bruke den i tillegg til øvelsene.

Kan du løpe mens du har løperkne?

Som regel ja, men bare under terskelen. Ta tida på når smerten kommer, og stopp øktene etter omtrent to tredeler av den tida. Kommer smerten etter 24 minutter, løper du altså 16. Løp annenhver dag på flatt underlag, gå ned bakkene, og øk stegfrekvensen med 5–10 prosent, slik artikkelen om løpeteknikk beskriver. Kommer smerten allerede de første fem til ti minuttene, eller gjør det vondt å gå ned trapper, tar du én til to uker uten løping. Reglene og opptrappingen står i artikkelen Kan du løpe med løperkne?

I en løpepause holder du kondisjonen med 30–45 minutter to til tre ganger i uka på ellipsemaskin, i bassenget eller på sykkel. Flere alternativer står i artikkelen om trening med vondt kne.

Hvor lenge varer løperkne?

Mange merker bedring etter to til fire uker med øvelser og justert løping. De fleste er tilbake i vanlig løping etter seks til tolv uker. Har du løpt på smertene i flere måneder før du begynner, kan det ta tre til seks måneder.

Hvile alene korter ikke ned tida. Smerten forsvinner etter en uke eller to uten løping, men den kommer på samme sted når du starter på gammel distanse, fordi hofta ikke er blitt sterkere i mellomtida. Det sikreste tegnet på framgang er at terskelen flytter seg. Kom smerten etter 24 minutter for tre uker siden og etter 35 nå, virker opplegget, selv om du fortsatt kjenner kneet.

Løperkne skader ikke selve kneleddet. Senedraget og vevet under ligger utenfor leddet, så brusk og menisker blir ikke slitt av at du har hatt plagen lenge. I gjenstridige tilfeller kan legen vurdere en kortisonsprøyte for å dempe smerten en periode. Operasjon er sjelden aktuelt.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill legetime hvis noe av dette stemmer, for ingen av delene hører til løperkne:

• Kneet hovner opp.
• Kneet låser seg eller svikter under deg.
• Det verker i hvile eller om natta.
• Du klarer ikke å belaste beinet etter et fall eller en vridning.

Ring legevakta samme dag hvis kneet er rødt, varmt og hovent og du har feber, eller hvis leggen er hoven og øm.

Oppsøk fysioterapeut hvis terskelen ikke har flyttet seg etter fire til seks uker med øvelser og justert løping. Ofte er det utførelsen av øvelsene som må rettes, eller så sitter smerten et annet sted enn du trodde. Fysioterapeuten kan også filme løpesteget ditt og se om bekkenet synker eller føttene krysser midtlinja.

Vanlige spørsmål