Kan du løpe med løperkne?

Skade·5 min lesetid

Ja, som regel kan du løpe med løperkne, men bare så langt kneet tåler. Finn ut etter hvor mange minutter smerten kommer, og stopp godt før det. Løp annenhver dag på flatt underlag med smerte på 3 av 10 eller lavere, og ta pause fra løpingen hvis kneet gjør vondt allerede de første minuttene eller når du går ned trapper.

Når kan du løpe med løperkne?

Løperkne oppfører seg forutsigbart. Smerten på utsiden av kneet kommer etter omtrent like lang tid hver gang, og fra da av blir den verre for hvert steg. Løper du videre, sitter den ofte igjen i flere dager, og neste gang kommer den tidligere. Derfor lønner det seg å holde seg under terskelen.

Slik finner du terskelen din. Løp i vanlig, rolig fart på flatt underlag, og se på klokka når du først kjenner kneet. Gjør det samme på neste økt. På øktene etterpå stopper du etter omtrent to tredeler av den tida. Kommer smerten etter 24 minutter, løper du altså 16.

Bruk en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg, og sjekk kneet tre ganger.

Tidspunkt	Greit	For mye
Mens du løper	Smerte på 3 eller lavere som holder seg jevn	Smerte over 3, smerte som øker, eller et steg som endrer seg
Resten av dagen	Litt ømt, men du går normalt i trapper	Du halter eller har vondt ned trapper
Neste morgen	Kneet er som før økta	Kneet er vondere eller stivere enn dagen før

Havner du i kolonnen til høyre, går du resten av turen og kutter neste økt med en tredel. Havner du der to økter på rad, tar du pause slik det står lenger ned.

Hva er løperkne, og hvorfor gjør løping det verre?

Løperkne (iliotibialt båndsyndrom) er en irritasjon i vevet under det brede senedraget på utsiden av låret, der det passerer beinkulen på utsiden av kneet. Symptomer, årsaker og varighet står i hovedartikkelen om løperkne. Sitter smerten foran, bak eller rundt kneskåla, er det en annen tilstand, og da leser du om patellofemoralt smertesyndrom.

Senedraget presser hardest mot beinet når kneet er bøyd rundt 30 grader. Der er kneet i øyeblikket rett etter at foten treffer bakken. Jo flere steg du tar, og jo lenger kneet blir stående i den vinkelen, desto mer irritert blir vevet. Det forklarer hvorfor lange turer, nedoverbakker og langsom jogg med subbende steg er verst, og hvorfor smerten gir seg når du går med strakere knær.

Slik justerer du løpingen

Løp annenhver dag. Vevet trenger et døgn eller to på å roe seg, og tre økter i uka er nok.
Hold deg på flatt underlag. Gå ned bakkene de første ukene, for nedoverløping gir mest press på utsiden av kneet.
Unngå skrå veiskulder. Løper du alltid på samme side av en dosert vei, står det ene beinet lavere enn det andre hele turen. På bane bytter du retning annenhver runde.
Ta kortere og raskere steg. Øker du stegfrekvensen med 5–10 prosent i samme fart, synker hofta mindre i hvert steg. Teller du 160 steg i minuttet, sikter du mot 168–176.
Land litt bredere. Lander føttene på eller over en tenkt midtlinje, strekkes senedraget mer. Tenk at linja skal ligge mellom føttene dine.
Løp i vanlig, rolig fart. Du skal kunne snakke i hele setninger, men unngå å subbe. Tåler du ikke lenge sammenhengende, veksler du mellom fire minutter løping og ett minutt gange.
Varm opp med fem minutter rask gange.
Løp ikke på smertestillende. Du mister signalet du styrer etter.

Hvordan du øver inn steget, står i artikkelen om løpeteknikk.

Løpingen alene gjør deg ikke bra. Det som flytter terskelen, er sterkere muskler på utsiden av hofta, og derfor starter du med øvelsene mot løperkne samme uke som du justerer løpingen.

Når bør du ta pause fra løpingen?

Ta én til to uker uten løping hvis ett av disse punktene passer:

Smerten kommer i løpet av de første fem til ti minuttene.
Det gjør vondt å gå ned trapper eller å gå vanlig.
Du halter etter løpeturene.
Kneet har vært vondere neste morgen etter to økter på rad.

Pausen gjelder løpingen, ikke treningen. Kondisjonen holder du med 30–45 minutter to til tre ganger i uka på ellipsemaskin, i bassenget eller på sykkel. Sykling kan også irritere et løperkne, fordi kneet passerer den samme vinkelen i hvert tråkk. Still setet så høyt at kneet er bøyd 25–35 grader når pedalen står nederst, bruk lett gir, og stopp hvis smerten går over 3. Flere alternativer står i artikkelen om trening med vondt kne.

Du er klar for å løpe igjen når du går ned trapper uten smerte, går raskt i 30 minutter uten å kjenne kneet og klarer ti rolige nedsteg fra et trinn på 20 centimeter med det vonde beinet.

Slik trapper du opp igjen

Start på to tredeler av terskelen din. Etter en pause starter du på ti minutter.
Bli der i en hel uke, med tre økter annenhver dag.
Har uka gått uten smerte over 3, legger du fem minutter på én av øktene og lar de andre stå.
Fortsett slik til du løper 30 minutter tre ganger i uka.
Bygg deretter opp langturen, med fem minutter i uka.
Ta inn fart før bakker. Raske drag på flatt underlag tåles ofte bedre enn lange, rolige turer, fordi kneet er mer bøyd når foten lander.
Vent med nedoverbakker til alt det andre går uten smerte.

Får du et tilbakefall, går du to trinn tilbake og blir der i en uke. Det er vanlig med ett eller to tilbakefall underveis.

Vanlige feil når du løper med løperkne

Du løper til smerten kommer på hver økt, for å se om kneet er blitt bedre. Test terskelen høyst hver tredje uke.
Du hviler helt i tre uker og starter på gammel distanse. Smerten kommer da på samme sted som før, fordi hofta ikke er blitt sterkere i mellomtida.
Du tøyer og ruller i stedet for å trene styrke. Det kan lindre, men flytter ikke terskelen.
Du legger langturen i kupert terreng. Nedoverbakkene mot slutten, når hofta er sliten, er det kneet tåler dårligst.

Hvor lang tid tar det?

Mange merker bedring etter to til fire uker med justert løping og øvelser. De fleste er tilbake i vanlig løping etter seks til tolv uker. Har du løpt på smertene i flere måneder, kan det ta tre til seks måneder.

Du er på rett vei når terskelen flytter seg. Kom smerten etter 24 minutter for tre uker siden og etter 35 nå, virker opplegget, selv om du fortsatt kjenner kneet.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill legetime hvis kneet hovner opp, låser seg eller svikter under deg, hvis det verker i hvile eller om natta, eller hvis du ikke klarer å belaste beinet etter et fall eller en vridning. Ingen av delene hører til løperkne. Ring legevakta samme dag hvis kneet er rødt, varmt og hovent og du har feber, eller hvis leggen er hoven og øm.

Oppsøk fysioterapeut hvis terskelen ikke har flyttet seg etter fire til seks uker med øvelser og justert løping. Fysioterapeuten kan filme løpesteget ditt, rette på øvelsene og undersøke om smerten har en annen forklaring. De vanligste er samlet i artikkelen om vondt på utsiden av kneet når du løper.

Vanlige spørsmål

Kan jeg stille i løpet jeg har meldt meg på?

Bare hvis du de siste to ukene har løpt minst to tredeler av distansen uten smerte over 3 av 10. Ellers kommer smerten trolig på samme sted som på trening, og resten av løpet blir gange. Spør arrangøren om du kan bytte til en kortere distanse.

Er tredemølle bedre enn å løpe ute?

Mølla er flat, og du kan stoppe i det øyeblikket du kjenner kneet. Det gjør den godt egnet de første ukene. Den reparerer ingenting i seg selv, så reglene om terskel og annenhver dag gjelder der også.

Hjelper knestøtte, stropp eller teip?

Det finnes ikke god dokumentasjon for at noen av delene virker mot løperkne. Kjennes kneet bedre med en stropp over kneet, skader det ikke å bruke den. Regn den som et tillegg til øvelsene.

Hvorfor gjør det mer vondt å jogge sakte enn å løpe fort?

I langsom jogg lander du med kneet bøyd rundt 30 grader, og der presser senedraget hardest mot beinet. Når du løper fortere, er kneet mer bøyd i landingen, og presset blir mindre. Mange med løperkne tåler derfor korte, raske drag bedre enn lange, rolige turer.

Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.