Øvelser mot løperkne: program for hofte og lår

Hvorfor virker øvelser for hofta mot løperkne?

Løperkne (iliotibialt båndsyndrom) er smerte på utsiden av kneet, der det brede senedraget langs utsiden av låret passerer beinkulen på lårbeinet. Smerten kommer typisk etter en viss distanse og kan bli så skarp at du må gå. Symptomer, årsaker og varighet står i hovedartikkelen om løperkne. Noen bruker navnet om smerte bak og rundt kneskåla. Det er en annen tilstand, og den har sin egen artikkel om patellofemoralt smertesyndrom.

Senedraget strammes fra hofta. Når musklene på utsiden av hofta er svake eller slitne, synker bekkenet på motsatt side i hvert løpesteg, og låret faller innover. Da presses senedraget hardere mot utsiden av kneet. Sterkere hoftemuskler holder bekkenet og låret på plass, og derfor er de hovedsaken i programmet.

Dokumentasjonen er beskjeden, men peker samme vei. I en amerikansk studie av 24 langdistanseløpere med løperkne (Fredericson og medarbeidere, 2000) var 22 smertefrie og tilbake i løping etter seks uker med hofteøvelser. Studien hadde ingen kontrollgruppe, og senere forskning er delt i synet på om svake hofter er årsak til plagen eller en følge av den. Øvelsene er likevel standardbehandling, og risikoen ved å prøve er liten.

Selve senedraget lar seg ikke tøye lengre. Det er tykt og stivt, og programmet retter seg derfor mot musklene rundt.

Slik doserer du øvelsene mot løperkne

• Tren annenhver dag i fase 1 og tre ganger i uka i fase 2 og 3, med minst én dag mellom øktene.
• Bruk to sekunder opp og tre sekunder ned i alle øvelser.
• Ta den vonde siden først, og tren begge sider.
• Smerte i kneet opp til 3 av 10 er greit, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Kneet skal være tilbake til utgangspunktet neste morgen. Mer om grensen står i artikkelen om smerte under opptrening.
• Øk først repetisjonene, så motstanden. Når du klarer øverste tall i alle sett på to økter på rad, tar du sterkere strikk, mer vekt eller høyere trinn.
• Gå til neste fase når alle øvelsene går med god kontroll og smerte på 3 eller lavere. Ukene i overskriftene er et anslag, og noen trenger dobbelt så lang tid.

Du trenger en treningsstrikk formet som en ring, et trappetrinn og etter hvert et par manualer eller en sekk med bøker.

Fase 1 (uke 1–2): hofteøvelser liggende

Sideliggende beinløft: Ligg på siden med det vonde beinet øverst, og rull hofta litt framover. Løft det strake beinet 30–40 centimeter med hælen først og foten litt bak kroppen. Hold ett sekund og senk rolig. Du skal kjenne det bak på utsiden av hofta, ikke foran.

Musling med strikk: Ligg på siden med bøyde knær og strikken rundt lårene rett over knærne. Hold føttene samlet og løft det øverste kneet så høyt du kan uten at bekkenet ruller bakover.

Seteløft: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Press hælene ned og løft hofta til kroppen er rett fra skuldre til knær. Hold to sekunder på toppen.

Sideplanke på knærne: Støtt deg på underarmen og knærne, og løft hofta til kroppen er rett fra skulder til kne.

Fase 2 (uke 3–5): øvelser stående og på ett bein

Bekkenløft på trappetrinn: Stå sidelengs på trinnet med det vonde beinet, og la det andre henge fritt utenfor. Hold kneet på standbeinet strakt. Senk den frie hofta noen centimeter, og løft den opp igjen med musklene på utsiden av hofta du står på. Bevegelsen er liten.

Sidelengs gange med strikk: Sett strikken rundt anklene, eller rundt knærne hvis det blir for tungt. Stå med lett bøy i hofter og knær. Ta ti steg til siden uten at føttene møtes helt og uten at overkroppen vugger, og gå samme vei tilbake.

Seteløft på ett bein: Gjør seteløft med det ene beinet strakt i lufta. Bekkenet skal holde seg vannrett hele veien.

Nedsteg: Stå på trinnet med det vonde beinet. Senk den andre hælen mot gulvet på tre sekunder, berør lett, og press deg opp igjen. Kneet peker over den andre tåa, og bekkenet holdes vannrett.

Fase 3 (uke 6–8): tyngre øvelser for hofte og lår

Bulgarsk utfall: Sett den bakre foten på en benk og senk deg til det fremre låret er omtrent vannrett. Start uten vekt, og legg til manualer når 3 sett med 12 går lett.

Rumensk markløft på ett bein: Stå på det vonde beinet med lett bøy i kneet. Bøy fram i hofta med rett rygg mens det frie beinet går bakover, til du kjenner strekk på baksiden av låret. Hold vekta i motsatt hånd.

Nedsteg fra 20 cm gjør du som i fase 2, etter hvert med manualer i hendene. I sideplanke med beinløft står du i sideplanke på føttene, løfter det øverste beinet 20–30 centimeter og senker rolig.

Etter uke 8 beholder du fase 3 to ganger i uka så lenge du løper mye. Det er styrken som holder plagen borte, og den forsvinner på noen måneder uten trening.

Hva er de vanligste feilene?

• Kneet faller innover i nedsteg og utfall. Gjør øvelsene foran et speil, og bruk lavere trinn til du klarer å holde kneet over foten.
• Bekkenet ruller bakover i beinløft og musling. Da tar musklene foran i hofta over, og nettopp de strammer senedraget. Rull hofta framover igjen og løft lavere.
• Tempoet er for høyt. Uten den rolige senkingen blir øvelsene for lette til å gi styrke.
• Du hopper rett til fase 3. De tunge øvelsene på ett bein belaster kneet på samme måte som løping, og tåles dårlig de første ukene.

Hva bytter du ut ved smerter eller manglende utstyr?

• Nedsteg gir smerte over 3 av 10: Bruk et trinn på 5–10 cm, eller gjør knebøy til stol på to bein med 3 sett på 10–12 repetisjoner.
• Bulgarsk utfall gir smerte: Gjør utfall bakover fra stående. Det belaster kneet mindre.
• Sideplanken gjør vondt i skuldra: Gjør stående beinløft til siden med strikk rundt anklene, 3 sett med 12–15 per side.
• Du har ingen strikk: Gjør musling uten, og hold to sekunder på toppen. Bytt sidelengs gange med et ekstra sett bekkenløft.
• Du har ingen vekter: Bruk en sekk med bøker eller vannflasker.

Flere måter å tilpasse beinøvelser på står i artikkelen om trening med vondt kne.

Hjelper tøying og foam roller?

Lite tyder på det. Senedraget blir ikke målbart lengre av tøying, og ingen av delene er vist å korte ned forløpet. Rulling kan likevel lindre en stund. Rull da musklene på utsiden av hofta og låret i ett til to minutter, og hold deg unna det ømme punktet ved kneet. Tøying og rulling kommer i tillegg til øvelsene, aldri i stedet for dem.

Hvor lang tid tar det?

Mange merker bedring etter to til fire uker, og de fleste er tilbake i vanlig løping etter seks til tolv uker. Har plagene vart i flere måneder før du begynner, kan det ta tre til seks måneder.

Du trenger sjelden å slutte helt å løpe mens du følger programmet. Hvor mye du kan løpe, og hvordan du trapper opp, står i artikkelen om å løpe med løperkne.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill legetime hvis kneet hovner opp, låser seg eller svikter under deg, hvis det verker i hvile eller om natta, eller hvis du ikke klarer å belaste beinet etter et fall eller en vridning. Det er ikke løperkne. Ring legevakta samme dag hvis kneet er rødt, varmt og hovent og du har feber, eller hvis leggen er hoven og øm.

Oppsøk fysioterapeut hvis du ikke er blitt bedre etter fire til seks uker med programmet. Ofte er det utførelsen som må rettes, eller så sitter smerten et annet sted enn du trodde. Andre forklaringer er samlet i artikkelen om vondt på utsiden av kneet når du løper.

Vanlige spørsmål