Vondt på utsiden av kneet når du løper

Hvorfor får du vondt på utsiden av kneet når du løper?

På utsiden av kneet ligger flere strukturer tett sammen. Der finner du senedraget fra hofta (iliotibialbåndet), den ytre menisken, det ytre sideleddbåndet, sena til den ytre hamstringmuskelen og en nerve som svinger rundt toppen av leggbeinet. I løpet av en halvtimes løpetur lander du rundt 2500 ganger på hvert bein, og alle disse strukturene får sin del av belastningen hver gang.

Hos løpere er forklaringen som regel en overbelastning, uten at noe i selve leddet er skadet. Smerten kommer gjerne noen uker etter at du har økt mengden, lagt inn flere bakker, byttet underlag eller begynt å løpe på en dosert veiskulder. Hvor smerten sitter, og når den kommer, sier mest om hva det er.

Hvor sitter smerten? Slik skiller du årsakene

Sitt på en stol med kneet bøyd 90 grader. Leddspalten kjenner du som en myk fure rett til siden for sena under kneskåla. Følg furen utover og bakover langs utsiden av kneet. To til tre centimeter over den ligger en hard beinkul på lårbeinet, og bak på utsiden kjenner du en stram sene som fester på toppen av leggbeinet.

Tabellen gir en pekepinn og ingen diagnose. Treet under viser rekkefølgen du bør tenke i.

De vanligste årsakene til vondt på utsiden av kneet

Løperkne

Løperkne (iliotibialt båndsyndrom) er den vanligste årsaken hos løpere. Senedraget presser mot beinkulen når kneet er bøyd rundt 30 grader, og vevet under blir irritert av mange gjentakelser. Du kan teste deg selv ved å trykke på beinkulen mens du langsomt bøyer og strekker kneet. Ved løperkne gjør det som regel vondt akkurat i den vinkelen. Hovedartikkelen om løperkne forklarer tilstanden. Vil du vite hvor mye du kan løpe, leser du om å løpe med løperkne.

Ytre menisk

Menisken er en støtpute av brusk mellom lårbeinet og skinnbeinet. Hos personer under 40 år skades den som regel i en vridning med foten i bakken. Etter 40 kan en rift komme gradvis, uten noen tydelig hendelse. Løping rett fram går ofte greit, mens vridninger, dype knebøy og det å reise seg fra huk gjør vondt. Kneet hovner gjerne opp samme kveld eller neste dag. Ved gradvise rifter er styrketrening første valg, og opplegget står i artikkelen om meniskskade. Kne som låser seg, skal til lege.

Sena bak på utsiden av kneet

Den ytre hamstringmuskelen (biceps femoris) fester med en kraftig sene på toppen av leggbeinet. Sena blir overbelastet av mye spurt, motbakke og fartstrening, og av og til av sykling. Den er øm når du klemmer på den, og det gjør vondt å bøye kneet mot motstand. Sener tåler mer etter tung, rolig styrketrening, mens full hvile gjør dem svakere. Kutt spurt og bakker i fire til seks uker, og gjør leg curl eller seteløft med hælene langt framme. Ta 3 sett med 8–12 repetisjoner to til tre ganger i uka, med tre sekunder på vei ned. Ved senesmerter godtar mange fysioterapeuter smerte opp til 5 av 10 under øvelsene.

Andre forklaringer

Smerte ved ytterkanten av kneskåla, som er verst i trapper og etter lang sitting, hører til patellofemoralt smertesyndrom. Det ytre sideleddbåndet skades av et slag mot innsiden av kneet eller en kraftig vridning, og nesten aldri av løping alene. Nummenhet eller prikking nedover utsiden av leggen tyder på at nerven ved leggbeinet er irritert. Hos løpere over 50 kan artrose i den ytre delen av kneet gi smerte og stivhet. Har du vondt andre steder i kneet, gir artikkelen om vondt i kneet etter løping en bredere oversikt.

Hva gjør du selv de første ukene?

Rådene under gjelder når kneet verken er hovent, låser seg eller svikter. Bruk en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg.

• Halver løpemengden, og løp annenhver dag.
• Hold smerten på 3 av 10 eller lavere mens du løper. Kneet skal være tilbake til utgangspunktet neste morgen.
• Løp flatt. Gå ned bakkene, og unngå veiskuldre som heller.
• Ta kortere steg. Øker du stegfrekvensen med 5–10 prosent i samme fart, blir belastningen på kneet mindre i hvert steg.
• Hold kondisjonen ved like med sykling, ellipsemaskin eller svømming i 30–45 minutter to til tre ganger i uka.
• Bruk ikke smertestillende for å kunne løpe. Da mister du signalet du styrer etter.

Samtidig starter du med styrketrening. Programmet under styrker hofta og baksiden av låret, og det avlaster utsiden av kneet uansett hvilken av overbelastningene du har. Gjør det tre ganger i uka med minst én dag mellom.

Bruk to sekunder opp og tre sekunder ned. I nedsteget skal kneet peke over den andre tåa, og bekkenet skal holde seg vannrett. Hælskli gjør du liggende på ryggen med hælene på et håndkle. Løft hofta og dra hælene rolig inn mot rumpa og ut igjen. Et fullt opplegg i tre faser står i artikkelen om øvelser mot løperkne.

Når du har løpt en hel uke uten smerte over 3, legger du fem minutter på én av øktene og lar de andre stå. Bakker og fart kommer til slutt.

Hvor lang tid tar det?

Tallene gjelder når du justerer belastningen og gjør øvelsene. Har du løpt på smertene i flere måneder før du tar grep, må du regne med lengre tid.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill legetime hvis:

• kneet hovner opp, låser seg eller svikter under deg
• du ikke klarer å belaste beinet etter et fall eller en vridning
• kneet verker i hvile eller om natta
• du blir nummen på utsiden av leggen eller på fotryggen, eller foten blir svak
• et barn eller en ungdom halter og har vondt i kneet, fordi smerten da kan komme fra hofta

Hovner kneet opp i løpet av et par timer etter en vridning eller et smell, skal du til lege samme dag eller dagen etter. Ring legevakta samme dag hvis kneet er rødt, varmt og hovent og du har feber, eller hvis leggen er hoven og øm.

Oppsøk fysioterapeut hvis du ikke er blitt bedre etter fire til seks uker med halvert løping og øvelser, eller hvis du ikke klarer å finne ut hvor smerten kommer fra. En undersøkelse med trykk på de ulike strukturene og noen enkle tester skiller som regel årsakene fra hverandre uten bilder.

Vanlige spørsmål