Løpeprogram for 10 kilometer: for deg som løper mila første gang
Dette 10 km-programmet går over ti uker med tre økter i uka og tar deg fra 5 til 10 kilometer uten gåpauser. Langturen vokser med fem minutter om gangen fra 40 til 65 minutter, de to andre turene er på en halvtime, og fra uke 6 har den ene av dem drag i høyere fart. Programmet passer for deg som kan løpe 5 kilometer eller 35 minutter i strekk.
Hvem passer dette 10 km-programmet for?
Et 10 km-program for førstegangsløpere bygger på at 5 kilometer allerede sitter. Du bør kunne løpe 5 kilometer eller 35 minutter uten å gå, ha løpt tre ganger i uka den siste måneden, og være uten smerter som sitter i til neste morgen. Mangler noe av dette, tar du programmet fra sofa til 5 kilometer først.
Målet her er å fullføre. Har du allerede løpt mila og vil ned i tid, trenger du mer fart enn dette programmet har.
Tida di på 5 kilometer sier omtrent hvor lenge mila varer. Gang den med 2,085, som er omregningen etter Riegels formel.
| Tid på 5 km | Ventet tid på 10 km | Fart per km |
|---|---|---|
| 30.00 | 62.30 | 6.15 |
| 32.30 | 67.45 | 6.47 |
| 35.00 | 73.00 | 7.18 |
| 37.30 | 78.10 | 7.49 |
| 40.00 | 83.25 | 8.20 |
Ligger den ventede tida over 75 minutter, forlenger du programmet med én uke. Hvordan du gjør det, står under programtabellen.
Løpeprogram for 10 km: ti uker i tabell
Løp tre dager i uka med minst én dag mellom, for eksempel tirsdag, torsdag og søndag. Langturen legger du på dagen du har best tid.
| Uke | Rolig tur | Tur med fart | Langtur |
|---|---|---|---|
| 1 | 30 min | 30 min rolig | 40 min |
| 2 | 30 min | 30 min rolig | 45 min |
| 3 | 30 min | 30 min rolig | 50 min |
| 4 | 20 min | 20 min rolig | 35 min |
| 5 | 30 min | 30 min rolig og 4 stigningsløp | 55 min |
| 6 | 30 min | 6 × 2 min, 2 min pause | 55 min |
| 7 | 30 min | 5 × 3 min, 2 min pause | 60 min |
| 8 | 20 min | 20 min rolig og 4 stigningsløp | 40 min |
| 9 | 30 min | 4 × 4 min, 2 min pause | 65 min |
| 10 | 25 min | 20 min rolig og 4 stigningsløp | Løpet: 10 km |
I uke 10 løper du den rolige turen fem dager før løpet og den korte turen med stigningsløp to dager før. Dagen før hviler du eller går en tur.
Er ventet tid over 75 minutter, legger du inn en ekstra uke mellom uke 9 og 10. Den har de samme korte øktene som uke 9 og en langtur på 70 minutter. Da er du vant til å være i gang nesten like lenge som løpet varer.
Slik løper du de tre øktene
Den rolige turen og langturen går i snakkefart, altså så sakte at du kan si en hel setning uten å trekke pusten midt i. For de fleste som løper mila første gang, betyr det mellom 7.30 og 9.00 per kilometer. Langturen skal gå i samme fart som den korte turen, eller saktere. Tabeller med rolig fart for ulike nivåer står i artikkelen om hvor fort rolig langkjøring bør gå.
De fire første ukene har ingen fart. Mange som begynner på programmet, har løpt i under tre måneder, og så lenge trenger leggene på å tåle mer enn rolig løping. I uke 5 kommer stigningsløpene. Det er fire drag på 15–20 sekunder etter turen, der du øker jevnt til rask og avslappet fart, holder den et par sekunder og ruller ut. Gå tilbake til start før neste.
Fra uke 6 har turen med fart tre deler. Du jogger rolig i 10 minutter, løper dragene fra tabellen med rolig jogg eller gange i pausene, og jogger rolig i 5–10 minutter til slutt. I dragene skal du puste tungt, men få fram korte setninger. For deg som bruker over en time på mila, er det omtrent farten du vil holde i løpet, eller litt raskere. Dragene skal være like raske fra første til siste. Må du senke farten i det siste, startet du for hardt.
Hvordan øker belastningen fra uke til uke?
Bare langturen vokser. De to korte turene er på en halvtime gjennom hele programmet, og det som endrer seg på dem, er innholdet. Samlet løper du rundt 100 minutter i uke 1 og rundt 135 minutter i uke 9. I snakkefart er det 13–19 kilometer i uka, og mer trengs ikke for å fullføre mila.
Tre regler ligger bak tabellen:
- Langturen øker med fem minutter om gangen. Det holder hvert steg innenfor omtrent 10 prosent av den lengste turen du har løpt den siste måneden.
- Uke 4 og uke 8 er lette, med omtrent to tredeler av mengden. Sener og skjelett bygger seg opp i disse ukene, og du møter de neste tre med friskere bein.
- Én ting er ny om gangen. I uke 6 kommer de første dragene, og derfor står langturen stille på 55 minutter den uka.
Reglene er hentet fra artikkelen om hvor fort du kan øke løpemengden, som også viser hva forskningen sier om dem.
Etter hver uke avgjør du om du går videre:
- Gikk langturen i snakkefart hele veien, og er beina som vanlig etter to dager, tar du neste uke.
- Måtte du gå på langturen, eller var du sliten i flere dager etterpå, tar du uka en gang til.
- Mistet du en uke, tar du opp igjen den siste du fullførte. Etter mer enn en ukes opphold går du to uker tilbake.
Hva bytter du ut ved smerter eller travle uker?
- Smerter som øker mens du løper, eller som sitter i neste morgen: bytt turen med fart med 40 minutter sykling, og kort langturen til 40 minutter den uka. Er det ikke bedre etter en uke, bør en fysioterapeut se på det.
- Bare tid til to økter: dropp den rolige turen. Langturen og turen med fart er de to som flytter deg framover.
- Ingen flat vei til dragene: løp dem i en slak motbakke og gå ned igjen i pausen. Bakken gir samme puls med lavere fart og mykere landing.
- Vinterføre: ta de korte turene på tredemølle, og løp langturen ute så ofte føret tillater, slik at beina kjenner underlaget løpet går på.
- Lyst på en fjerde økt: sykle eller gå raskt i 30–40 minutter. En fjerde løpedag hører hjemme etter løpet.
Vanlige feil fram mot den første mila
- Langturen går for fort. Går den i samme fart som dragene kjennes, er den en hard økt, og da har uka to harde økter og ingen rolig.
- Du løper 10 kilometer på trening for å være sikker. Det er et hopp på 15–20 minutter fra langturen i uke 7, og slike hopp er det som gir vondter. Langturen i uke 9 og en lett løpsuke er nok.
- Du hopper over de lette ukene fordi formen er god. Beina ligger etter kondisjonen, og de lette ukene er til for dem.
- Du øker farten på alle turene når det går lettere. La snakkefarten bli raskere av seg selv, og bruk dragene til fart.
- Du prøver nye sko, ny frokost eller nye klær på løpsdagen.
Slik løper du den første mila
Jevn fart gir den beste opplevelsen. De fleste som løper mila for første gang, åpner for fort fordi feltet drar, og betaler for det fra kilometer 6.
| Strekning | Slik løper du |
|---|---|
| Kilometer 1–3 | Snakkefart, som på langturen. Det skal kjennes for lett |
| Kilometer 4–8 | Litt raskere hvis beina er gode, omtrent som i dragene. Ellers samme fart som før |
| Kilometer 9–10 | Det du har igjen |
Når målet er å fullføre, holder det med fem til ti minutter rolig jogg som oppvarming. Still deg bakerst i feltet, så slipper du å bli dratt med ut. Ta en slurk vann på drikkestasjonen hvis du er tørst, og gå gjerne de meterne mens du drikker. Frokost, klær og tidsplan for morgenen står i artikkelen om forberedelsene på løpsdagen.
Etterpå tar du tre til fire dager med bare gange eller rolig løping, og venter en uke med neste økt med fart.
Hva gjør du etter programmet?
Kom du i mål på 62–65 minutter, ligger programmet for 10 kilometer under 60 minutter godt til rette. Brukte du lenger tid, løper du videre tre ganger i uka med én tur med fart, og lar langturen stå på 60–70 minutter i en måned eller to før du setter et tidsmål.
Vil du lenger, er neste steg programmet for halvmaraton. Det forutsetter at du løper 10 kilometer uten problemer og har holdt rundt 20 kilometer i uka en stund, så gi deg noen uker på det nivået først.
Vanlige spørsmål
Må jeg drikke eller spise underveis på 10 kilometer?
Du trenger ikke mat. Kroppen har karbohydrater lagret til godt over en times løping i rolig fart. Vann holder, og du drikker når du er tørst. På varme dager tar du en slurk på hver stasjon.
Hva gjør jeg hvis løpet er om åtte uker og ikke ti?
Du kan starte i uke 3 hvis du allerede har løpt 45 minutter i strekk den siste måneden. Har du ikke det, blir hoppet for stort, og da velger du et løp litt seinere. Det går også an å stille opp og legge inn ett minutts gange etter hver andre kilometer.
Kan jeg trene styrke samtidig?
Ja, to korte økter i uka går fint og er nyttig for løpere. Legg minst 48 timer mellom en styrkeøkt for beina og turen med fart, og løp ikke langtur dagen etter tung beintrening. Tåhev, knebøy og utfall dekker det meste.
Er det farlig å løpe 10 kilometer når jeg er utrent?
For friske er det ufarlig når du har bygd deg opp over uker, slik programmet gjør. Risikoen ligger i beina og ikke i hjertet, og den kommer av for raske økninger. Har du hjertesykdom, eller får du brystsmerter eller svimmelhet når du anstrenger deg, snakker du med legen før du begynner.
Hvor fort bør jeg løpe mila første gang?
Sett ikke et tidsmål. Regn ut ventet tid fra 5-kilometeren din, start litt saktere enn den farten, og øk bare hvis det kjennes lett etter halvveis. Tida du får, er utgangspunktet for neste løp.