Halvmaraton: tolv ukers program for første gang
Dette halvmaratonprogrammet går over tolv uker med tre løpeøkter i uka: én økt med drag i løpsfart, én rolig tur og én langtur som vokser med én kilometer om gangen fra 10 til 17. Det passer for deg som løper 10 kilometer uten problemer og er vant til rundt 20 kilometer i uka. Første gang er målet å fullføre i jevn fart, og de to siste ukene trapper du ned.
Hvem passer dette halvmaratonprogrammet for?
Et halvmaratonprogram for førstegangsløpere krever mer av beina enn av pusten. Løpet varer i over to timer for de fleste som stiller for første gang, og det er sener, muskler og energilagre som avgjør om du holder til mål. Derfor bør dette være på plass før uke 1:
- Du har løpt 10 kilometer i strekk minst et par ganger den siste måneden.
- Du har løpt tre ganger i uka i minst tre måneder, og de siste ukene rundt 20 kilometer.
- Du har ingen smerter som sitter i til neste morgen.
Løper du ikke 10 kilometer ennå, tar du løpeprogrammet for 10 kilometer først. Tolv uker rett fra 5 kilometer til halvmaraton krever større hopp enn beina bør få.
Hvilken fart skal du sikte mot?
Tida di på 10 kilometer gir et godt anslag. Etter Riegels formel svarer en tid på mila til 2,2 ganger så lang tid på halvmaraton. Formelen forutsetter at du er like godt trent for begge distansene, og det er få som løper tre ganger i uka. Legg derfor til fem minutter første gang.
| Tid på 10 km | Etter formelen | Mål første gang | Løpsfart per km |
|---|---|---|---|
| 50 min | 1.50 | 1.55 | 5.27 |
| 55 min | 2.01 | 2.06 | 5.58 |
| 60 min | 2.12 | 2.17 | 6.30 |
| 65 min | 2.23 | 2.28 | 7.01 |
| 70 min | 2.34 | 2.39 | 7.32 |
| 75 min | 2.45 | 2.50 | 8.03 |
Farten i siste kolonne er løpsfarten din. Den bruker du i dragene gjennom hele programmet, slik at kroppen kjenner den igjen på løpsdagen.
Program for halvmaraton: tolv uker i tabell
Løp tre dager i uka med minst én dag mellom, for eksempel tirsdag, torsdag og søndag.
| Uke | Fartsøkt i løpsfart | Rolig tur | Langtur |
|---|---|---|---|
| 1 | 4 × 5 min, 2 min pause | 35 min | 10 km |
| 2 | 3 × 8 min, 2 min pause | 35 min | 11 km |
| 3 | 3 × 10 min, 2 min pause | 40 min og 4 stigningsløp | 12 km |
| 4 | 3 × 5 min, 2 min pause | 25 min | 8 km |
| 5 | 2 × 15 min, 3 min pause | 40 min | 13 km |
| 6 | 3 × 12 min, 2 min pause | 45 min og 4 stigningsløp | 14 km |
| 7 | 2 × 20 min, 3 min pause | 45 min | 15 km |
| 8 | 3 × 6 min, 2 min pause | 30 min | 10 km |
| 9 | 3 × 15 min, 3 min pause | 50 min og 4 stigningsløp | 16 km |
| 10 | 2 × 20 min, 3 min pause | 50 min | 17 km |
| 11 | 3 × 8 min, 2 min pause | 40 min | 12 km |
| 12 | 3 × 5 min, 2 min pause | 20 min og 4 stigningsløp | Løpet: 21,1 km |
I uke 12 løper du fartsøkta fem dager før løpet og den korte turen to dager før. Dagen før hviler du.
Slik løper du de tre øktene
Fartsøkta begynner med 10–15 minutter rolig jogg og slutter med 5–10 minutter rolig jogg. Dragene går i løpsfarten fra tabellen og ikke fortere, og pausene er rolig jogg eller gange. Løpsfarten ligger litt under terskelfarten din, altså den høyeste farten du kan holde i omtrent en time. Du skal derfor puste tydelig, men kunne si korte setninger, og det siste draget skal gå like lett som det første.
Den rolige turen og langturen går i snakkefart, der du kan si hele setninger. Det er som regel 30–70 sekunder saktere per kilometer enn løpsfarten. Mange løper langturene i løpsfart for å kjenne at de holder. Da blir uka for hard, og langturen i uke 10 blir et løp i seg selv. Hvor fort rolig er for ditt nivå, står i artikkelen om hvor fort rolig langkjøring bør gå.
Langturen er oppgitt i kilometer, fordi det er distansen du skal venne beina til. Stopp likevel på to og en halv time, uansett hvor langt du har kommet. Lengre turer enn det sliter mer enn de gir når du løper tre ganger i uka.
Stigningsløp er fire drag på 15–20 sekunder etter den rolige turen. Du øker jevnt til rask og avslappet fart, ruller ut og går tilbake.
Vil du ha en fjerde økt, legger du 30–40 minutter rolig løping dagen etter fartsøkta fra uke 5. I de lette ukene dropper du den.
Hvordan øker belastningen fra uke til uke?
Langturen øker med én kilometer i uka. Hvert steg holder seg dermed under 10 prosent av den lengste turen du har løpt den siste måneden. Større hopp enn det ser ut til å gi flere skader. Tida i løpsfart stiger fra 20 minutter i uke 1 til 45 minutter i uke 9.
Uke 4 og uke 8 er lette, med omtrent to tredeler av mengden. Uke 11 og 12 er nedtrapping. Mengden går ned, mens farten i dragene står. Hvorfor det virker, og hvor mye du skal kutte, står i artikkelen om nedtrapping før konkurranse.
For en løper med 60 minutter på mila gir programmet rundt 21 kilometer i uke 1 og rundt 33 kilometer i uke 9 og 10.
Disse reglene avgjør om du går videre:
- Holdt du løpsfarten i alle dragene, og gikk langturen i snakkefart, tar du neste uke.
- Ble de siste dragene mer enn 10 sekunder saktere per kilometer, er løpsfarten satt for høyt. Legg på 10 sekunder per kilometer og behold den nye farten.
- Måtte du gå på langturen, løper du samme distanse en gang til uka etter. Programmet tåler det én gang. Da stryker du 17-kilometeren, og 16 kilometer i uke 10 blir den lengste turen.
- Mistet du en uke, fortsetter du i planen, men lar langturen være høyst én kilometer lengre enn den forrige du løp.
Hva spiser og drikker du på langturene?
På turer under halvannen time klarer du deg med vann, eller uten noe. Fra uke 5 varer langturene lenger, og da øver du på det du skal gjøre i løpet. Ta 30–60 gram karbohydrater i timen, for eksempel én gel hvert 30.–40. minutt, og drikk vann til. Begynn etter en halv time og ikke når du er tom.
Magen må trenes på dette på samme måte som beina. Bruk samme merke og smak på langturene som du skal bruke i løpet, og sjekk hva arrangøren deler ut på drikkestasjonene. Mengder og alternativer står i artikkelen om gel, sportsdrikk og karbohydrater underveis.
Hva bytter du ut ved smerter, sykdom og travle uker?
- Smerter som øker mens du løper, eller som sitter i neste morgen: bytt fartsøkta med 45 minutter sykling, og kort langturen med en tredel den uka. Er det ikke bedre etter en uke, bør en fysioterapeut se på det.
- Feber eller symptomer fra brystet: ingen løping før du er frisk, og to rolige dager før første fartsøkt.
- Bare tid til to økter: behold langturen og fartsøkta.
- Glatt eller mørkt: fartsøkta og den rolige turen kan gå på tredemølle. Langturen bør gå ute de siste seks ukene, på samme underlag som løpet.
Vanlige feil i treningen mot halvmaraton
- Du løper 21 kilometer på trening for å være sikker. Det er fire kilometer lenger enn programmet legger opp til, og hentetida går ut over de to neste ukene. Sytten kilometer og to uker nedtrapping er nok.
- Du setter løpsfarten etter ønsket og ikke etter tida på mila. Da blir dragene for harde fra uke 5.
- Du hopper over de lette ukene. Det er i dem beina henter inn det de tre foregående ukene har kostet.
- Du prøver gel for første gang på løpsdagen.
- Du tar igjen en tapt langtur ved å løpe to på én uke.
Slik disponerer du løpet
De siste seks kilometerne er de tyngste på en halvmaraton. Sparer du krefter den første halvtimen, har du noe å løpe med der mange rundt deg saktner.
| Strekning | Fart |
|---|---|
| Kilometer 1–5 | 10 sekunder saktere per kilometer enn løpsfarten |
| Kilometer 6–16 | Løpsfarten |
| Kilometer 17–21 | Det du har igjen |
Ta gel og vann etter samme klokke som på langturene, også når du ikke kjenner behov. Oppvarmingen er kort, med fem til ti minutter rolig jogg og et par stigningsløp. Frokost, klær og tidsplan for morgenen står i artikkelen om forberedelsene på løpsdagen.
Etter løpet tar du en uke med bare gange og korte, rolige turer, og venter to uker med neste fartsøkt. Kom du i mål på rundt 2.05–2.10, er programmet for halvmaraton under to timer et naturlig neste mål.
Vanlige spørsmål
Kan jeg ta gåpauser i løpet?
Ja. Mange går de 20–30 sekundene det tar å drikke på hver stasjon, og taper lite på det. Planlagte gåpauser fra start er noe annet enn å måtte gå fordi du er tom. Bestem deg på forhånd, og øv på det på de siste langturene.
Bør jeg løpe et 10 kilometer-løp underveis i programmet?
Det passer godt i uke 8. Løpet erstatter da både fartsøkta og langturen den uka, og du løper bare en kort, rolig tur i tillegg. Tida gir deg et ferskt grunnlag for løpsfarten. Går det fortere enn ventet, kan du sette løpsfarten opptil fem sekunder raskere per kilometer.
Hva er forskjellen på å trene til 10 kilometer og til halvmaraton?
Langturen betyr mer, og farten betyr mindre. På mila rekker du mål før energilagrene og beina setter grensen, mens en halvmaraton varer lenge nok til at begge deler teller. Derfor har programmet lengre langturer, roligere drag og øving på mat og drikke.
Hva gjør jeg hvis jeg bare har ti uker til løpet?
Du kan starte i uke 3 hvis du har løpt 11–12 kilometer i strekk den siste måneden. Har du ikke det, blir det første hoppet for stort. Velg da et løp noen uker seinere, eller still opp med en plan om gåpauser.
Trenger jeg egne sko til halvmaraton?
Nei. Løp i de skoene du har brukt på langturene, og sørg for at de har minst et par turer bak seg. Nye sko på løpsdagen er en vanlig årsak til gnagsår og blå negler. Er skoene dine godt brukt, bytter du senest fire uker før løpet.