Nedtrapping før konkurranse

Hva er nedtrapping, og hvorfor virker det?

Nedtrapping er en planlagt periode med mindre trening rett før et løp du vil prestere i. Hard trening gir både bedre form og tretthet. Trettheten går over på dager og uker, mens formen holder seg lenger. I nedtrappingen slipper derfor trettheten taket mens formen blir stående.

Flere ting skjer i kroppen når mengden går ned. Glykogenlagrene (karbohydratlagrene i muskler og lever) fylles helt opp, og det gjør de sjelden i uker med mye løping. Småskadene i muskelfibrene etter langturer og harde økter leges. Musklene utvikler dessuten mer kraft i hvert steg når de er uthvilt.

Bosquet og kolleger samlet i 2007 forsøkene som var gjort på nedtrapping i utholdenhetsidretter. Effekten var størst når nedtrappingen varte i to uker, mengden ble kuttet med 41–60 prosent, og både intensiteten og antall økter ble holdt som før. Gevinsten oppgis ofte til to–tre prosent hos godt trente utøvere. For en løper som bruker 50.00 på mila, er to prosent ett minutt. Trener du to eller tre ganger i uka, har du mindre tretthet å bli kvitt, og da er det også mindre å hente.

Mister du formen når du trapper ned?

Nei, ikke på én til tre uker. I forsøk der godt trente personer kortet ned øktene med opptil to tredeler, holdt oksygenopptaket seg i 15 uker så lenge intensiteten var den samme. Da intensiteten ble senket, falt det. Derfor er farten det siste du rører i en nedtrapping. Hva som skjer når du slutter helt å løpe, står i artikkelen om hvor fort du mister kondisjonen.

Nedtrapping før løp: hvor lenge og hvor mye?

Jo lengre løpet er, og jo mer du har trent, desto lengre nedtrapping trenger du. Prosentene i tabellen gjelder løpingen fram til start, målt mot en vanlig treningsuke.

Tallet for løpsuka ser lavt ut fordi langturen er byttet ut med selve løpet. På hverdagene løper du omtrent halvparten av det du pleier.

Illustrasjonen viser de tre ukene før en maraton. Programmene for halvmaraton og maraton har nedtrappingen lagt inn uke for uke.

Slik trapper du ned i praksis

• Kort ned turene, og behold dagene. Løper du fire dager i uka, løper du fortsatt fire dager, eller tre. En rolig tur på 60 minutter blir 40. Stryker du dager, mister beina rytmen, og mange kjenner seg trege på startstreken.
• Behold farten. Løp fortsatt drag i løpsfart, men færre av dem og med rikelig pause. En økt med 5 × 1000 meter blir 3 × 1000 meter i samme fart.
• Kutt mest i langturen. Det er den som koster mest å hente seg inn fra.
• Ta fire stigningsløp etter én eller to av de rolige turene. Det er drag på 15–20 sekunder der du øker jevnt til rask, avslappet fart. De holder beina vant til fart uten å slite på deg.
• Halver styrketreningen. Behold vektene, ta halvparten så mange sett, og legg den siste beinøkta minst fem dager før løpet.

Tabellen viser den siste uka for en løper som vanligvis løper fire dager og rundt 40 kilometer i uka, og som skal løpe 10 kilometer eller halvmaraton på søndag.

Tirsdagsøkta skal kjennes for kort. Du skal gå fra den med følelsen av at du kunne tatt to drag til.

Hva gjør du de siste dagene før løpet?

Legg hviledagen to dager før løpet, og ta en kort tur dagen før. Mange kjenner seg stive på startstreken etter en hel dag i ro, og 15–20 minutter med noen stigningsløp koster ingenting. Foretrekker du to hviledager, mister du heller ingenting på det.

Varer løpet over halvannen time, fyller du karbohydratlagrene de to siste dagene med 10–12 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag. Framgangsmåten står i artikkelen om karbolading. Vekta går da opp ett til to kilo. Det er glykogen og vann, og det er meningen. Før 5 og 10 kilometer spiser du som vanlig.

Sikt mot 7–9 timer søvn gjennom hele uka. Én dårlig natt rett før løpet er vanlig og betyr lite når resten av uka har vært god. Prøv ingenting nytt disse dagene, verken sko, mat eller øvelser. Frokost, oppvarming og fartsplan er gjennomgått i artikkelen om løpsdagen.

Vanlige feil i nedtrappingen

• Du tester formen. En siste hard langtur eller et testløp i løpsuka gir ingen treningseffekt du rekker å få nytte av, for kroppen bruker en til to uker på å svare på en økt. Trettheten rekker du derimot å ta med deg.
• Du jogger bare rolig. Uten drag i løpsfart kjennes farten uvant på løpsdagen.
• Du fyller den ledige tida med annet. Flyttelass, en lang fjelltur og hagearbeid i timevis er belastning for beina, selv om det ikke står i treningsdagboka.
• Du slanker deg. Du trenger litt mindre mat når du løper mindre, men et kaloriunderskudd i løpsuka tømmer de lagrene nedtrappingen skal fylle.
• Du trapper ned for lenge. Etter mer enn tre uker med lav mengde begynner formen å falle.
• Du tar igjen tapt trening. En økt du mistet til sykdom eller jobb for to uker siden, hentes ikke inn nå.

Når bør du trappe ned mindre eller annerledes?

• Du løper under 20 kilometer i uka. Da holder det å korte ned turene de siste fire til fem dagene. To hele uker med halv mengde gir deg bare mindre trening.
• Løpet er en del av treningen. Skal du bruke et mosjonsløp som gjennomkjøring før hovedmålet, tar du to til tre lette dager før og trener videre etterpå.
• Du har løp annenhver helg. Full nedtrapping før hvert løp gir en sesong nesten uten treningsuker. Velg ett eller to hovedløp, og ta en kort nedtrapping på tre til fire dager før de andre.
• Du har vært syk eller skadet de siste ukene. Da har du allerede hvilt. Løp rolig og kort, hold på noen få drag i løpsfart, og juster heller tidsmålet.
• Du er over 50 eller vet at du henter deg sakte inn. Legg til tre til fire dager på nedtrappingen før halvmaraton og maraton.

Vanlige spørsmål