Maraton-plan fra dato
Velg datoen for løpet, skriv inn den lengste turen du løper i dag, og velg tre til fem dager i uka. Du får en plan uke for uke regnet bakover fra løpsdagen, med lette uker underveis og nedtrapping de to siste ukene.
Uke for uke
Datoen er dagen uka starter.
Rolige turer og langturer løper du så rolig at du kan snakke i hele setninger. Ha minst én hviledag i uka, og ta det rolig dagen etter langturen. I de lette ukene er turene kortere, så du får hentet deg inn. Får du vondt som blir verre mens du løper, avbryter du økta.
Hvordan regner verktøyet bakover fra løpsdatoen?
Verktøyet teller hele uker fram til løpet og lager en plan med like mange uker, høyst 20. Den siste uka er de sju dagene før løpsdagen, og ukene telles bakover derfra. Derfor kan uke 1 starte noen dager etter i dag. Planen er laget for 16 til 20 uker. Har du mellom 8 og 15 uker, blir den kortere etter samme regel, og er det mer enn 20 uker til løpet, dekker den de 20 siste.
Hvordan øker langturen?
De to siste ukene er nedtrapping, og ukene før er byggeuker. Uke 4, 8, 12 og 16 er lette uker, bortsett fra når uka er den siste før nedtrappingen. I de andre byggeukene øker langturen jevnt fra den lengste turen du løper i dag, til 30 km. Formelen er langtur = start + (30 − start) × (nr − 1) / (økningsuker − 1), rundet til nærmeste halve kilometer. Nr er ukas plass blant ukene som ikke er lette.
Løper du 16 km nå og har 18 uker, er det 16 byggeuker. Tre av dem er lette, og 13 øker. Uke 5 er den fjerde av disse, og langturen blir 16 + 14 × 3 / 12 = 19,5 km. Krever formelen mer enn 2 km om gangen, øker langturen med 2 km og stopper lavere enn 30 km. Verktøyet sier fra når det skjer.
I en lett uke er langturen to tredeler av langturen uka før. Hver uke har dessuten rolige turer, én færre enn dagene du har valgt. De er en tredel så lange som langturen samme uke.
Hva skjer i nedtrappingen?
I den nest siste uka er langturen to tredeler av den lengste langturen, altså 20 km når toppen er 30 km. I løpsuka løper du korte, rolige turer på en sjettedel av toppen, og så selve løpet på 42,2 km.
Når advarer verktøyet?
Du får en advarsel når det er under tolv uker til løpet, og når den lengste turen din er under 15 km. Planen lages likevel, så lenge det er minst åtte uker igjen. Da kan toppen bli lavere enn 30 km, og du må selv vurdere om løpet kommer for tidlig. Halvmaraton-planen bygger langturen opp til 16 km først.
Hva sier planen ikke noe om?
Planen kjenner bare løpsdatoen og den lengste turen din. Den vet ikke hvor mange kilometer du løper i uka nå, og den har ingen fartsøkter. Den sier heller ingenting om fart, mat eller drikke underveis. Vil du løpe på en bestemt tid, regner løpetempo-kalkulatoren ut tempoet per kilometer, og passeringstider viser hva klokka skal stå på underveis.
Vanlige spørsmål
Er 30 km langt nok når løpet er 42,2 km?
Planen stopper langturen på 30 km. De siste tolv kilometerne løper du da for første gang på løpsdagen, etter to uker med nedtrapping. Vil du ha løpt lenger på forhånd, legger du høyst 2 km på den siste langturen før nedtrappingen.
Hvorfor blir turene kortere i uke 4, 8, 12 og 16?
Det er lette uker, og de er lagt inn for at du skal få hentet deg inn. Uka etter fortsetter langturen der økningen slapp. Den siste uka før nedtrappingen er aldri lett, for der ligger den lengste langturen.
Hva gjør jeg hvis jeg mister en uke?
Planen følger kalenderen, så du går videre med uka som gjelder nå. Kort ned langturen til det du løp sist pluss høyst 2 km. Har du vært borte i flere uker, lager du en ny plan fra i dag.
Kan jeg regne planen på nytt fra i dag?
Ja. Under «Flere valg» står datoen planen regnes fra. Den fylles ut med dagens dato første gang og blir stående, slik at planen og kryssene er de samme når du kommer tilbake. Sett inn dagens dato og den lengste turen du løper nå, så får du en ny plan.