Møte veggen i maraton: hvorfor det skjer, og hvordan du unngår det

Hva vil det si å møte veggen?

Vanlig tretthet i en maraton kommer gradvis. Veggen kommer brått. I løpet av en kilometer eller to går beina fra tunge til nesten ubrukelige, og farten faller med ett til to minutter per kilometer uten at viljen hjelper. Mange blir samtidig svimle, kaldsvette og skjelvne, får en sugende tomhet i magen og mister konsentrasjonen. Noen blir uvanlig nedstemte eller irritable, fordi hjernen er avhengig av blodsukkeret.

Hvorfor møter du veggen i maraton?

Musklene har to drivstofflagre. Fettlageret er i praksis utømmelig. En løper på 70 kilo med 15 prosent kroppsfett bærer på rundt 80 000 kilokalorier som fett, nok til mer enn 25 maratonløp. Karbohydratlageret er lite. Det ligger som glykogen i musklene og leveren, og fulle lagre rommer vanligvis 400–500 gram, altså 1600–2000 kilokalorier.

Fett gir energi langsomt. I rolig gange dekker det mesteparten av behovet, men jo fortere du løper, desto mer må komme fra karbohydrater. I maratonfart er det for de fleste rundt to tredeler. Regnestykket for en løper på 70 kilo ser da slik ut:

Lagrene ser ut til å rekke akkurat, men de gjør ikke det. Glykogenet i armene og overkroppen kan ikke flyttes til beina, og leverens lager skal dessuten holde blodsukkeret oppe for hjernen. Det beina faktisk har til rådighet, er derfor mindre enn tallet i tabellen. Uten påfyll rekker lagrene til halvannen til to timer i hard fart og noe lenger i rolig fart, og derfor kommer veggen typisk etter 30 kilometer.

Når beinmusklene er tomme, må de gå på fett alene. Det holder bare til en fart som ligger langt under maratonfarten din, og derfor kjennes det som om noen har skrudd av strømmen. Tømmes leveren også, faller blodsukkeret, og da kommer svimmelheten og skjelvingen.

Hvem møter veggen oftest?

• Løpere som åpner for fort. Ti sekunder for raskt per kilometer de første fem kilometerne øker andelen karbohydrater i forbrenningen, og lageret tømmes tidligere.
• Løpere med lite mengde og korte langturer. Trente muskler lagrer mer glykogen og bruker mer fett i samme fart. Den som har 25 kilometer som lengste tur og 30 kilometer i uka, har mindre å gå på enn den som har løpt 30 kilometer tre ganger.
• Løpere som venter med å spise til de er sultne. Da er lageret allerede lavt, og tarmen tar opp karbohydratene saktere enn beina bruker dem.
• Løpere som starter med halvfulle lagre etter en uke med lite mat eller en hoppet over frokost.
• Løpere i varme. Kroppen bruker mer karbohydrater i samme fart når det er varmt.

Hvordan unngår du å møte veggen?

Fem grep hindrer det, og de står her etter hvor mye de betyr.

1. Velg en fart du har dekning for. Regn maratontida ut fra en fersk halvmaraton ved å gange tida med 2,085 og legge til minst ti minutter første gang. Løp de fem første kilometerne 10–15 sekunder saktere per kilometer enn denne farten. Tabell og fartsplan står i maratonprogrammet for førstegangsløpere.
2. Spis fra første halvtime. Ta 30–60 gram karbohydrater i timen, for eksempel én gel hvert 30.–40. minutt med vann til. På fire timer blir det 6–8 geler og opptil 960 kilokalorier, som er omtrent en tredel av det løpet koster. Mengder, blandinger og hvordan du venner magen til det, står i artikkelen om gel, sportsdrikk og karbohydrater underveis.
3. Fyll lagrene på forhånd. Spis 10–12 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag de to siste dagene, slik artikkelen om karbolading viser, og en karbohydratrik frokost tre timer før start. Frokosten og resten av morgenen er lagt opp i artikkelen om løpsdagen.
4. Tren langt nok. Langturer på 26–30 kilometer og en ukemengde som har vokst over måneder, gjør at musklene lagrer mer og sparer mer. Hvordan du bygger dem opp, står i artikkelen om langkjøring.
5. Trapp ned. Tre uker med fallende mengde før løpet gjør at lagrene er fulle og beina hele når du starter.

Ingen av grepene virker alene. Fulle lagre og seks geler redder ikke en løper som åpner et halvt minutt for fort per kilometer.

Er det veggen, eller er det noe annet?

Flere ting kan stoppe deg sent i en maraton, og de krever ulike tiltak.

Muskeltretthet og veggen kommer ofte samtidig. Støtene fra flere titusen steg gir små skader i lårmusklene, og det forklarer hvorfor mange stivner selv om de har spist nok. Mer om krampene står i artikkelen om krampe i leggen under løping.

Hva gjør du hvis du møter veggen underveis?

1. Gå i ett til to minutter. Du taper mindre tid på det enn på å sjangle videre.
2. Få i deg 20–30 gram karbohydrater med en gang, og mer på neste drikkestasjon. Sportsdrikk og cola virker raskest, fordi sukkeret allerede er løst opp.
3. Begynn å jogge rolig når svimmelheten slipper, vanligvis etter 10–15 minutter. Gå gjennom hver drikkestasjon, og løp mellom dem.
4. Bytt mål. Tida er tapt, og oppgaven er nå å komme i mål.

Sukkeret løfter blodsukkeret og klarner hodet. Musklenes lagre fyller det ikke opp igjen før løpet er over, så den gamle farten kommer ikke tilbake.

Bryt løpet og gå til nærmeste hjelpepost hvis du blir forvirret, sjangler, kaster opp flere ganger eller kjenner at du holder på å besvime. Ring 113 ved brystsmerter, krampeanfall eller sløvhet.

Bør du trene kroppen til å gå på fett?

Det er omdiskutert. Lange turer uten frokost og kosthold med lite karbohydrater øker fettforbrenningen i en gitt fart. Det er godt dokumentert. Det er derimot ikke vist at det gir bedre tid på maraton, og i forsøk med svært lite karbohydrater over uker har utøvere fått dårligere evne til å holde høy fart.

For en mosjonist som skal løpe sin første eller andre maraton, er rådet derfor å la det være. Vanlige langturer øker fettforbrenningen av seg selv. De siste åtte ukene trenger du dessuten langturene til å øve på det motsatte, nemlig å spise mens du løper.

Vanlige spørsmål