Maraton: 16 ukers program for førstegangsløpere

Hvem passer dette maratonprogrammet for?

Et maratonprogram på 16 uker forutsetter at kroppen allerede tåler mye løping. Før uke 1 bør dette være på plass:

• Du har løpt jevnlig i minst et år.
• Du har løpt en halvmaraton, eller en langtur på 16 kilometer, i løpet av de siste to månedene.
• Du løper rundt 30 kilometer i uka fordelt på tre eller fire økter, uten smerter som sitter i til neste morgen.

Mangler du langturen eller mengden, tar du programmet for halvmaraton først. Det slutter der dette begynner. Er du over 40 og har aldri trent hardt, eller har du hjertesykdom i nær familie, tar du en prat med fastlegen før du starter.

Hvilken maratonfart skal du sikte mot?

Regn ut fra halvmaratontida di. Etter Riegels formel svarer en halvmaraton til 2,085 ganger så lang tid på maraton. Formelen passer for løpere med mye mengde bak seg, og førstegangsløpere havner som regel bak den. Legg derfor til minst ti minutter.

Har du bare en tid på mila, ganger du den med 4,6 og legger til de samme ti minuttene. Farten i siste kolonne er maratonfarten din gjennom hele programmet.

Program for maraton: 16 uker i tabell

Løp fire dager i uka, for eksempel tirsdag, torsdag, lørdag og søndag. Lørdagsturen er kort med vilje, så du møter langturen med friske bein.

Slik løper du de fire øktene

Turen i maratonfart begynner og slutter med 10 minutter rolig jogg. Mellom dem løper du minuttene fra tabellen i ett strekk i maratonfarten. Farten er bare litt høyere enn rolig fart, så økta trenger ingen pauser. Det du øver på, er å treffe farten uten å se på klokka hvert minutt, og å holde igjen når beina vil fortere.

De rolige turene og langturen går i snakkefart, der du kan si hele setninger. Regn med 30–60 sekunder saktere per kilometer enn maratonfarten. Hva det betyr i tall for ditt nivå, står i artikkelen om hvor fort rolig langkjøring bør gå.

Langturen er oppgitt i kilometer. Avbryt den likevel etter tre og en halv time, uansett hvor langt du har kommet. Løper du rolig i 7.30 per kilometer, er du da på 28 kilometer, og det er nok. Turer over tre og en halv time krever så lang hentetid at de går ut over uka etter.

Stigningsløp er fire drag på 15–20 sekunder etter den korte turen. Du øker jevnt til rask og avslappet fart og går tilbake mellom hvert.

Hvordan øker belastningen fra uke til uke?

Programmet har tre blokker på fire uker, der tre uker bygger og den fjerde er lett. Deretter kommer den lengste langturen i uke 13 og tre uker nedtrapping.

Langturen øker med én eller to kilometer om gangen. Hvert steg er dermed høyst rundt 10 prosent lengre enn den lengste turen du har løpt den siste måneden. Uke 4, 8 og 12 har omtrent to tredeler av mengden fra uka før. For en løper med 4.20 som mål gir programmet rundt 32 kilometer i uke 1 og rundt 55 kilometer i uke 13.

I nedtrappingen går mengden ned til rundt tre firedeler i uke 14 og rundt halvparten i uke 15, mens maratonfarten står. Mange blir urolige og løper mer enn planen sier i disse ukene. Formen forsvinner ikke på tre uker med mindre løping, og begrunnelsen står i artikkelen om nedtrapping før konkurranse.

Disse reglene avgjør om du følger planen videre:

• Gikk langturen i snakkefart hele veien, og går du normalt i trapper to dager etter, tar du neste uke.
• Måtte du kutte mer enn tre kilometer av langturen, løper du samme distanse en gang til uka etter. Programmet tåler det én gang. Da blir 28 kilometer den lengste turen, i uke 13.
• Mistet du en uke før uke 9, fortsetter du i planen og lar langturen være høyst to kilometer lengre enn den forrige du løp.
• Mistet du to uker eller mer etter uke 9, bør du velge et seinere løp eller bytte til halvmaraton. Det er ikke mulig å ta igjen langturer.

Hva spiser og drikker du underveis?

Kroppen lagrer karbohydrater til omtrent halvannen til to timer i maratonfart. Går du tom, møter du veggen, og farten faller brått. Hva som skjer i kroppen, står i artikkelen om å møte veggen i maraton.

Du må derfor fylle på underveis, og det må øves. Fra uke 5 tar du 30–60 gram karbohydrater i timen på hver langtur, for eksempel én gel hvert 30.–40. minutt med vann til. Begynn etter en halv time. Bruk samme produkt som du skal bruke i løpet, og bær det på samme måte. Mengder, blandinger og hva du gjør når magen protesterer, står i artikkelen om gel, sportsdrikk og karbohydrater underveis.

Hva bytter du ut ved smerter og sykdom?

• Smerter som øker mens du løper, eller som sitter i neste morgen: bytt turen i maratonfart med 50 minutter sykling, og kort langturen med en tredel den uka. Er det ikke bedre etter en uke, bør en fysioterapeut se på det.
• Smerte på ett punkt i skinnbein, fot eller hofte som gjør vondt når du hinker: stopp løpingen og bestill legetime. Det kan være tretthetsbrudd.
• Feber eller symptomer fra brystet: ingen løping før du er frisk.
• En uke der fire økter ikke går: dropp den korte rolige turen først, deretter den rolige. Langturen og turen i maratonfart er de to som bærer programmet.

Vanlige feil i maratontreningen

• Langturene går for fort. Løper du dem i maratonfart, har du i praksis et løp hver søndag, og beina er ikke hentet inn til tirsdag.
• Du løper 35 kilometer eller mer på trening for å være sikker. Gevinsten er liten og hentetida lang. Tretti kilometer og tre uker nedtrapping er nok.
• Du setter farten etter drømmetida og ikke etter halvmaratontida.
• Du venter med gel til løpsdagen.
• Du tar igjen en tapt langtur ved å løpe to på samme uke.
• Du prøver nye sko, nye klær eller ny frokost i løpet.

Slik disponerer du løpet

Jevn fart, eller en litt roligere første halvdel, gir best tid på maraton. Sekundene du gir bort ved å åpne rolig, er få mot minuttene du taper hvis du går tom etter 30 kilometer.

Ta gel etter klokka fra første halvtime, og drikk på hver stasjon. Blir det tungt, går du gjennom drikkestasjonene og løper mellom dem. Oppvarmingen er fem minutter lett jogg eller rask gange. Frokost og tidsplan for morgenen står i artikkelen om forberedelsene på løpsdagen.

Etter løpet går du tur den første uka og løper bare korte, rolige turer de to neste. Vent tre til fire uker med fartsøkter og lange turer.

Vanlige spørsmål