Kropp og kostholdKalkulator

Karbohydrater på lange økter

Skriv inn hvor lenge økta varer, og velg høy eller lav intensitet. Kalkulatoren viser gram karbohydrat per time, hva det blir i alt for økta, og om én type karbohydrat holder.

Karbohydrat per time

gram per time

Rådet ved høy intensitet

Hvor mange timer en ultralang økt er, står i en figur hos Jeukendrup som ikke lot seg lese. Grensa på 3 timer er kalkulatorens valg.

Til sammenligning gir en halv liter sportsdrikk rundt 30 gram karbohydrat, en gel 20–30 gram og en banan 25 gram. De tre tallene er hentet fra artikkelen vår om karbohydrater og trening, og ikke fra de to kildene.

Hvor mye karbohydrat trenger du per time?

Kalkulatoren slår opp varigheten i rådene fra to kilder, som ble lest 10. oktober 2026. International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) råder til 30–60 gram karbohydrat i timen på økter over 60 minutter med høy intensitet, det vil si over 70 prosent av maksimalt oksygenopptak (kondisjonstallet). Jeukendrup (2014) oppgir opptil om lag 60 gram i timen for økter på 2–3 timer, og om lag 90 gram for ultralange økter. På økter fra om lag en halv til en hel time er det ifølge samme kilde ikke nødvendig med store mengder. Da kan små mengder holde, eller å skylle munnen med en drikk med karbohydrat.

Mengden for hele økta er gram per time × minutter / 60. En økt på 2 timer og 30 minutter med 30–60 gram i timen gir 30 × 150 / 60 = 75 og 60 × 150 / 60 = 150, altså 75–150 gram.

Hvorfor må du blande glukose og fruktose?

Én type karbohydrat kan kroppen ifølge Jeukendrup bruke opptil om lag 60 gram av i timen. Skal du høyere, må karbohydratet være av flere typer som tas opp ulikt, for eksempel glukose og fruktose. Derfor viser kalkulatoren «flere typer» først når svaret er om lag 90 gram.

Hva sier svaret ikke noe om?

Hvor mange timer en ultralang økt er, står i en figur hos Jeukendrup som ikke lot seg lese. Kalkulatoren setter derfor grensa ved 3 timer, og det valget er dens eget. Ved lav intensitet skriver Jeukendrup at rådet kan måtte justeres ned, uten tall i teksten som er lest. Kalkulatoren viser da 30 gram, og det tallet er også dens eget valg. For innsats mellom snakkefart og konkurransefart ligger behovet mellom 30 gram og rådet for høy intensitet. Inndelingen i harde økter og rolige turer er dessuten kalkulatorens egen.

Rådet er uavhengig av kroppsvekt, og derfor spør ikke kalkulatoren om vekta di. Hvor mye magen din tåler, sier tallet ingenting om.

Hvordan får du i deg karbohydratene underveis?

ISSN anbefaler en drikk med 6–8 prosent karbohydrat, altså 60–80 gram per liter, hvert 10.–15. minutt gjennom hele økta, og særlig på økter over 70 minutter. Nytten av en slik drikk er ifølge ISSN først jevn når økta varer 90 minutter eller mer. Artikkelen om karbohydrater og trening regner en halv liter sportsdrikk som rundt 30 gram, en gel som 20–30 gram og en banan som 25 gram.

Øv på inntaket i trening før du bruker det i konkurranse, for eksempel på langturene i maratonprogrammet. Hvor mye væske du mister på en økt, finner du med svettetesten.

Vanlige spørsmål

Trenger jeg karbohydrater på en økt under en time?

Ikke store mengder. Jeukendrup (2014) skriver at små mengder, eller å skylle munnen med en drikk med karbohydrat, kan være nok på økter fra om lag 30 minutter til 1 time. Teksten som er lest, har ikke noe gramtall for så korte økter, og derfor viser kalkulatoren ikke noe.

Trenger en tung person mer karbohydrat i timen enn en lett?

Ikke etter disse rådene. Jeukendrup skriver at rådet for inntak under økta er uavhengig av både kroppsvekt og treningsnivå. Det daglige behovet regnes derimot i gram per kilo kroppsvekt, og det står i artikkelen om karbohydrater og trening.

Er 90 gram i timen noe for en mosjonist?

Kalkulatoren viser om lag 90 gram først når økta varer over 3 timer og intensiteten er høy. Så mye må komme fra flere typer karbohydrat, og Jeukendrup anbefaler sterkt å øve på opplegget i trening før konkurransen. Bildeteksten til figuren i artikkelen hans sier dessuten at utøvere som er på vei opp, kan måtte justere rådene ned.

Kan jeg spise vanlig mat i stedet for sportsdrikk og gel?

Kildene oppgir mengden i gram, og ISSN beskriver den som drikk. Hva du ellers kan få gramene fra, står ikke i det som er lest av dem. I artikkelen om karbohydrater og trening gir en banan 25 gram og et glass juice på 2,5 dl 25 gram, så to bananer i timen er 50 gram.

Kilder

Les mer

Flere verktøy i kropp og kosthold