Karbolading før konkurranse
Karbolading er å spise 10–12 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag de to siste dagene før en konkurranse, mens du trener lite. Da fylles glykogenlagrene i musklene mer enn vanlig, og det lønner seg når konkurransen varer over halvannen time. Før kortere løp holder det med vanlig mat.
Hva er karbolading, og hvor mye skal du spise?
Karbolading er noen dager med mer karbohydrater enn vanlig og mindre trening enn vanlig rett før en lang konkurranse. Musklene og leveren lagrer karbohydrater som glykogen (lagret karbohydrat), og det er dette lageret du tærer på når du løper, sykler eller går på ski i høy fart. Vanligvis rommer lagrene 400–500 gram. Etter to dager med mye karbohydrater og lite trening kan en godt trent utøver komme opp i 600–800 gram.
Rådet i idrettsernæringen er 10–12 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag i 36–48 timer før start. Til sammenligning ligger de fleste som trener moderat, på 5–7 gram per kilo en vanlig dag.
| Kroppsvekt | Karbohydrater per dag under karbolading |
|---|---|
| 55 kilo | 550–660 gram |
| 65 kilo | 650–780 gram |
| 75 kilo | 750–900 gram |
| 85 kilo | 850–1020 gram |
Det er mye mat, og mange mosjonister blir mette lenge før de er i mål. Sikt på 10 gram per kilo. Stopper du på 8, har du likevel fylt lagrene langt bedre enn en vanlig dag gjør.
Hvem har nytte av karbolading?
Lagrene rekker til omtrent halvannen til to timer i konkurransefart. Varer konkurransen kortere, går du ikke tom, og da gir større lagre ingen gevinst. Varer den lenger, holder du farten lenger før beina tømmes. I forsøk har karbolading forlenget tida til utmattelse med rundt 20 prosent og forbedret tida på en fast distanse med 2–3 prosent når arbeidet varer over 90 minutter. På en maraton på fire timer tilsvarer det fem til sju minutter.
| Varighet | Eksempler | Hva du gjør |
|---|---|---|
| Under 60 minutter | 5 kilometer, 10 kilometer for de fleste | Spis som vanlig, med ris, pasta eller poteter til middag dagen før |
| 60–90 minutter | 10 kilometer på over en time, halvmaraton for de raskeste, fotball- og håndballkamper | Ett døgn med 6–8 gram per kilo |
| Over 90 minutter | Halvmaraton for de fleste, maraton, Birkebeinerrennet, lange sykkelritt, triatlon | 10–12 gram per kilo i 36–48 timer |
Styrkeløft, sprint og korte intervallkonkurranser tømmer ikke lagrene, så der har karbolading ingenting å gi. Lagidretter står i en mellomstilling, fordi en kamp tærer hardt på lagrene i beina uten å tømme dem helt. Hva du spiser dagen før og på selve dagen, står i artikkelen om kosthold på kampdag i fotball og håndball.
Karbolading erstatter dessuten ikke påfyll underveis. I konkurranser over halvannen time trenger du begge deler, og mengdene per time står i artikkelen om karbohydrater og trening.
Slik gjør du det de to siste dagene
Starter løpet søndag formiddag, begynner du fredag morgen. Planen ser slik ut:
- Fredag og lørdag spiser du 10–12 gram karbohydrater per kilo, fordelt på fem til seks måltider. Tre store måltider gir for mye i magen om gangen.
- Bytt ut mat, og legg ikke bare til. Karbohydratene skal ta plassen til fett og fiber, så du kutter ned på ost, saus, nøtter, salat og grove kornprodukter disse dagene. Protein holder du på 15–25 gram per måltid.
- Drikk en del av karbohydratene. Juice, saft og sportsdrikk gir 25–50 gram per halvliter uten å fylle magen slik brød og pasta gjør.
- Legg det største måltidet til lunsj på lørdag. Middagen spiser du kl. 17–18 i vanlig størrelse, og kveldsmaten er liten. Da sover du bedre, og magen er rolig søndag morgen.
- Tren lite. En rolig tur på 20–30 minutter fredag eller lørdag er nok, og mange hviler helt den ene dagen. Musklene fyller ikke lagre de samtidig tømmer. Nedtrappingen de siste ukene står i maratonprogrammet på 16 uker og i halvmaratonprogrammet på tolv uker.
- Søndag spiser du frokost tre til fire timer før start. Den fyller leverlageret, som er halvtomt etter natta. Mengder og eksempler står i artikkelen om hva du bør spise før trening.
Slik kan en dag med 700 gram karbohydrater se ut for en løper på 70 kilo:
| Måltid | Mat | Karbohydrater |
|---|---|---|
| Frokost | Havregrøt av 100 gram havregryn kokt på vann og 3 dl lettmelk, 2 spiseskjeer honning, 1 banan, 2,5 dl juice | 155 gram |
| Formiddag | 2 hveteboller og 5 dl sportsdrikk | 90 gram |
| Lunsj | 4 skiver lyst brød med syltetøy, magert pålegg på to av dem, 1 banan, 2,5 dl juice | 150 gram |
| Ettermiddag | 4 riskaker med syltetøy og 35 gram rosiner | 75 gram |
| Middag | 135 gram tørr pasta med tomatsaus og 100 gram kylling, 2 skiver lyst brød, 2,5 dl juice | 160 gram |
| Kveld | 2 skiver lyst brød med syltetøy og 1 beger fruktyoghurt | 70 gram |
Dagen gir rundt 3500 kcal, altså mer enn en løper på 70 kilo forbruker på en hviledag. Det er meningen. Overskuddet i to dager er det som havner i lagrene.
Hvilken mat passer best?
Velg mat med mye karbohydrater og lite fett og fiber. Tabellen viser hvor mye du får av vanlige matvarer.
| Mat | Mengde | Karbohydrater |
|---|---|---|
| Ris, tørr vekt | 125 gram | 98 gram |
| Pasta, tørr vekt | 135 gram | 98 gram |
| Kokte poteter | 575 gram | 98 gram |
| Havregryn | 100 gram | 60 gram |
| Brus med sukker | 5 dl | 50 gram |
| Hvetebolle | 1 stk. | 30 gram |
| Sportsdrikk | 5 dl | 30 gram |
| Lyst brød med syltetøy | 1 skive | 25 gram |
| Banan | 1 stk. | 25 gram |
| Juice | 2,5 dl | 25 gram |
Poteter er god mat, men du må spise over en halv kilo for å få det samme som en porsjon ris gir. Ris og pasta er derfor lettere å få ned i store mengder. Lyst brød, vanlig pasta og hvit ris er bedre valg enn de grove variantene disse to dagene, fordi fiber metter og gir mer innhold i tarmen på startstreken. Mandag går du tilbake til grovt.
Sukker teller som karbohydrater på lik linje med stivelse. Syltetøy, honning, saft og litt godteri er derfor nyttige til å fylle de siste 100–200 grammene, mens hovedmengden bør komme fra brød, ris, pasta og gryn.
Må du tømme lagrene først?
Nei. Den opprinnelige metoden kom fra svenske forskere på 1960-tallet. Utøverne trente hardt og spiste nesten uten karbohydrater i tre til fire dager for å tømme lagrene, og deretter fulgte like mange dager med svært mye karbohydrater. Lagrene ble større enn normalt, og metoden spredte seg i langrenn og maraton.
Senere forsøk viste at trente utøvere når omtrent de samme nivåene uten tømmefasen, så lenge de trapper ned treningen og spiser nok karbohydrater. Tømmefasen gir dessuten dårlige økter, dårlig humør og større fare for å bli syk den siste uka. Hopp derfor over den.
Forsøkene tyder også på at ett døgn med 10–12 gram per kilo og hvile fyller det meste hos godt trente. To dager er likevel det tryggeste valget for en mosjonist, fordi du får fordelt maten og har noe å gå på hvis du ikke når målet den første dagen.
Hvilke feil er vanligst?
- Ett stort pastamåltid kvelden før. En svær tallerken pasta gir 150–200 gram karbohydrater, altså en firedel av det du trenger på en dag. Måltidet ligger dessuten i magen når du skal sove.
- For mye fett. Pizza, fløtesaus, hvitløksbrød og kaker metter før du har fått i deg karbohydratene. Velg tomatsaus og syltetøy.
- Dobbelt opp av alt. Karbolading betyr en annen fordeling på tallerkenen. Spiser du i tillegg dobbel porsjon kjøtt og saus, blir du tung uten at lagrene fylles mer.
- Hard trening de siste to dagene. En siste fartsøkt fredag bruker opp det du prøver å lagre.
- Første forsøk før årets viktigste løp. Prøv en full dag med karbolading før en langtur på over to timer, så vet du hvilken mat magen din tåler.
- For lite drikke. Glykogenet binder vann, så du trenger mer væske enn vanlig. Drikk til måltidene, og sjekk at urinen er lys gul.
Hvor mye går du opp i vekt?
Regn med ett til to kilo på to dager. Hvert gram glykogen binder omtrent tre gram vann, så 300 gram ekstra glykogen gir 1,2 kilo på vekta. Du har ikke lagt på deg fett. Vekta er nede igjen et par dager etter løpet.
Mange kjenner seg litt tunge og stive i beina dagen før start. Det er et tegn på at lagrene er fulle, og følelsen slipper i løpet av de første kilometerne.
Hvem bør gjøre det annerledes?
- Kvinner. Eldre forsøk fant mindre effekt hos kvinner enn hos menn. Senere forsøk tyder på at forklaringen var at kvinnene spiste for lite totalt. En kvinne på 55 kilo som vanligvis spiser 2000 kcal, får 2200 kcal fra karbohydratene alene når hun spiser 10 gram per kilo. Hun må derfor spise mer enn vanlig disse dagene, ikke bare bytte ut fett med brød.
- Du som er i kaloriunderskudd. Ta pause fra underskuddet fra og med tre dager før start. Lagrene fylles dårlig når du spiser mindre enn du bruker.
- Du som har følsom mage. Juice, honning og tørket frukt inneholder mye fruktose, og store mengder gir luft og løs mage hos en del. Bygg heller dagen på ris, lyst brød, poteter og sportsdrikk, og fordel maten på sju til åtte små måltider.
- Du som bruker insulin eller andre medisiner som senker blodsukkeret. Så mye karbohydrater endrer behovet for medisin. Legg planen sammen med legen eller diabetessykepleieren i god tid før løpet.
- Barn og ungdom. Konkurransene deres er korte, og de trenger vanlige måltider med brød, pasta eller ris dagen før, ikke egne ladedager.
Hvordan karbohydratene fordeles resten av året, med tall for rolige uker og harde uker, står i artikkelen om kosthold for løpere.
Vanlige spørsmål
Kan jeg karbolade med godteri og brus?
Du kan dekke en del av behovet slik. Seigmenn, vingummi, saft og brus med sukker er nesten rene karbohydrater og tar lite plass i magen. La dem fylle de siste 100–200 grammene, og hent resten fra brød, ris, pasta og havregryn. Sjokolade og kaker passer dårligere fordi de inneholder mye fett.
Jeg glemte å begynne to dager før. Hjelper det å karbolade bare dagen før?
Ja. Ett døgn med 10–12 gram per kilo og hvile fyller mesteparten av lagrene hos den som er godt trent. Begynn ved frokost, spis seks måltider og drikk juice eller sportsdrikk mellom dem. Det gir mer enn en stor middag kvelden før.
Bør jeg karbolade før Birken eller et langt sykkelritt?
Ja. Konkurranser på tre til fem timer er der fulle lagre betyr mest, og framgangsmåten er den samme som før en maraton. Du trenger i tillegg mat og drikke underveis fra første time. Lagrene alene rekker ikke til mål.
Hjelper karbolading før en styrkeøkt eller en styrkeløftkonkurranse?
Nei. Enkeltløft og korte sett bruker lite glykogen, og lagrene er fulle nok med vanlig mat. Spis et vanlig måltid med karbohydrater to til tre timer før, og ta en matbit mellom øvelsene hvis stevnet varer i mange timer.
Må jeg kutte ut kaffe eller salt når jeg karbolader?
Nei. Kaffe i de mengdene du er vant til, forstyrrer ikke lagringen. Salt på maten er en fordel, fordi det hjelper kroppen å holde på væsken du drikker.