Kosthold for løpere

Hva bør et kosthold for løping inneholde?

Løping bruker omtrent 1 kcal per kilo kroppsvekt per kilometer, nesten uavhengig av farten. Veier du 70 kilo og løper 40 kilometer i uka, går det med 2800 kcal til løpingen, altså 400 kcal om dagen i snitt. Den energien må komme i tillegg til det du ellers spiser. Kosthold for løping er derfor først et spørsmål om mengde, og deretter om fordelingen mellom næringsstoffene.

Karbohydrater er drivstoffet. Musklene lagrer dem som glykogen (lagret karbohydrat), og lagrene rekker til halvannen til to timer i høy fart. Protein reparerer musklene etter øktene. Trener du styrke ved siden av løpingen, går du opp til 1,6–2,2 gram per kilo. Fettet bør ikke under 0,7 gram per kilo, fordi kroppen trenger det til hormoner og opptak av vitaminer.

Hvor mye karbohydrater trenger du på rolige og harde dager?

Behovet følger økta, så du spiser ikke likt hver dag. En løper som spiser det samme mandag til søndag, får for mye på hviledagen og for lite på langturdagen.

Det samme gjelder uke for uke. I rolige uker med tre korte turer ligger du nederst i tabellen de fleste dagene. I de tyngste ukene av en maratonoppkjøring ligger du på 6–10 gram nesten hver dag. De to siste dagene før et langt løp går du enda høyere, og framgangsmåten står i artikkelen om karbolading før konkurranse.

Hva spiser du før, under og etter løpeturen?

• Før. Spis et vanlig måltid to til tre timer før økta, eller en liten matbit med 25–50 gram karbohydrater 30–60 minutter før. Løping rister på magen, så hold fett og fiber lavt i det siste måltidet. Tabell og eksempler står i artikkelen om hva du bør spise før trening.
• Under. På turer opp til 60–90 minutter holder det med vann. Varer turen lenger, tar du 30–60 gram karbohydrater i timen fra første halvtime og drikker 4–8 dl i timen. Mer om mengdene står i artikkelen om karbohydrater og trening.
• Etter. Spis et måltid med 20–40 gram protein og en god porsjon karbohydrater innen en til to timer. Har du en ny hard økt innen åtte timer, haster det mer, og mengdene står i artikkelen om hva du bør spise etter trening.

Eksempeldag for en løper på 65 kilo

Dagen under har intervaller kl. 17.30 og gir rundt 2800 kcal, 420 gram karbohydrater og 130 gram protein. Det er 6,5 gram karbohydrater per kilo.

Proteinet ligger over behovet uten at det er planlagt. Slik går det når du spiser fisk, egg og meieriprodukter til de fleste måltidene, og løpere som spiser nok mat, trenger derfor sjelden proteinpulver.

Tilpass dagen slik:

• Hviledag. Ta bort mellommåltidet og halver risen. Da ligger du på rundt 290 gram karbohydrater, som er 4,5 gram per kilo.
• Langturdag. Legg til en skive brød med syltetøy og et glass juice både til frokost og til kveldsmat. Da ligger du på 520 gram, som er 8 gram per kilo, og påfyllet underveis kommer i tillegg.
• Annen kroppsvekt. Veier du 80 kilo, øker du porsjonene med en firedel.

Hvilke næringsstoffer mangler løpere oftest?

Jern er det vanligste. Løpere taper jern gjennom svette, tarm og fotisett, og kvinner taper dessuten jern gjennom menstruasjonen. Anbefalt inntak er 15 mg om dagen for kvinner som menstruerer, og 9 mg for menn. Kjøtt, leverpostei, grovt brød, havregryn og belgfrukter er gode kilder. Drikk juice eller spis frukt til, fordi C-vitamin øker opptaket, og vent en time med kaffe og te. Er du uvanlig sliten og har høyere puls enn vanlig på samme fart, tar du en blodprøve før du kjøper tilskudd. Grensene og tolkningen står i artikkelen om jernmangel hos løpere.

Kalsium og D-vitamin bygger skjelettet som skal tåle støtene. To til tre porsjoner melk, yoghurt eller ost om dagen dekker kalsiumbehovet for de fleste, og kalsiumberiket plantedrikk gjør samme nytte. D-vitamin får du fra fet fisk og tran, og fra sola i sommerhalvåret.

Kan du gå ned i vekt mens du trener løping?

Ja, men legg vektnedgangen til en rolig periode. Et underskudd midt i en oppkjøring gir dårligere økter, tregere restitusjon og større fare for tretthetsbrudd. Hold underskuddet på 300–500 kcal om dagen, sikt på rundt 0,5 prosent av kroppsvekta per uke, og avslutt senest tre uker før et løp du vil gjøre det bra i.

Kutt på hviledagene og de rolige dagene, og spis fullt rundt de harde øktene. Øk samtidig proteinet til den øvre delen av området, så beholder du musklene. Blir menstruasjonen borte, eller blir du oftere syk og skadet, spiser du for lite til treningen. Tegnene og tiltakene står i artikkelen om RED-S.

Hvilke feil er vanligst?

• Du spiser minst på de hardeste dagene. Mange har liten matlyst etter intervaller og tar igjen på hviledagen. Planlegg måltidet etter økta på forhånd.
• Du overvurderer forbruket. Fem kilometer koster 300–400 kcal, omtrent som en bolle og en kaffe latte.
• Du kutter karbohydrater for å bli lettere. Intervaller og terskeløkter går dårligere med lave lagre, og da forsvinner treningseffekten du løp for.
• Du løper alle langturer uten mat. Kroppen blir flinkere til å ta opp karbohydrater underveis når den får øve, og løpsdagen er feil tidspunkt for første forsøk med gel.
• Du spiser grovt og fiberrikt rett før harde økter. Det gir mageknip og dostopp. Spis det grove etter økta.
• Du glemmer kveldsmaten etter sene økter. Da går du til sengs med tomme lagre, og neste dags tur kjennes tung.

Hvem trenger et annet opplegg?

• Spiser du vegetarisk eller vegansk, får du jern bare fra planter, og det tas dårligere opp. Spis belgfrukter og fullkorn daglig sammen med frukt eller juice, og ta en blodprøve hvis du blir uvanlig sliten. Veganere må dessuten ta tilskudd av vitamin B12.
• Er du under 18 år, trenger du mat til både vekst og trening. Fire hovedmåltider og ett til to mellommåltider er utgangspunktet, og du bør ikke gå i underskudd på egen hånd.
• Bruker du insulin eller andre medisiner som kan gi lavt blodsukker, planlegger du maten rundt lange turer sammen med legen eller diabetessykepleieren.

Vanlige spørsmål