Kosthold på kampdag: fotball og håndball

Hva er riktig mat før kamp, og når spiser du den?

Riktig mat før kamp er mat du kjenner, med mye karbohydrater og lite fett og fiber, spist så tidlig at magen er tom når oppvarmingen begynner. En fotballkamp varer to ganger 45 minutter, og en utespiller løper 9–12 kilometer med mange spurter. Mot slutten er glykogenlagrene (lagret karbohydrat) i lårene lave, og det er da farten faller og feilene kommer. En håndballkamp er kortere, to ganger 30 minutter, men har flere spurter, hopp og dueller per minutt. Måltidene legges opp likt i begge idrettene.

Figuren viser dagen når kampen starter kl. 18.00.

Tidene flytter seg med kampstarten:

Tidene gjelder fotball, og en håndballkamp er ferdig en halvtime tidligere. Matbiten ligger rett før oppvarmingen, som de fleste lag starter 45 minutter før kampstart. Den er for deg som er sulten eller har mer enn tre timer bak deg siden måltidet. En banan eller en skive lyst brød med syltetøy holder.

Hva spiser du dagen før kamp?

Lagrene du spiller på, fylles dagen før. Rådet til fotballspillere på høyt nivå er 6–8 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt dagen før kamp. For en spiller på 70 kilo er det 420–560 gram, omtrent halvannen gang så mye som på en vanlig dag.

Spiller du på lavere nivå og trener to til tre ganger i uka, trenger du ikke regne gram. Gjør i stedet dette:

• La ris, pasta eller poteter fylle halve tallerkenen til lunsj og middag.
• Spis kveldsmat med tre til fire brødskiver, eller en porsjon havregrøt.
• Drikk et glass juice eller melk til måltidene.
• Tren lett eller ha fri.

Full karbolading over to dager er laget for konkurranser som varer over halvannen time i ett strekk, og den trenger du ikke før en kamp.

Hva bør kampmåltidet inneholde?

Sikt på 2–3 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt tre til fire timer før kampstart. For en spiller på 70 kilo er det 140–210 gram. Legg til 20–30 gram protein, og hold fett og fiber lavt, for begge deler forsinker tømmingen av magen.

Tre måltider som gir rundt 140 gram karbohydrater:

• 135 gram tørr pasta med tomatsaus og 100 gram kylling, 1 skive lyst brød og 2,5 dl juice.
• Havregrøt av 80 gram havregryn kokt på 3 dl melk, 1 banan og 2 skiver brød med syltetøy.
• 4 skiver brød, to med egg eller skinke og to med syltetøy, 1 banan og 2,5 dl juice.

Drikk tre til fem desiliter vann til måltidet og småslurker fram til oppvarmingen. Hvorfor timingen er som den er, og hva som passer for ulike mager, står i artikkelen om hva du bør spise før trening.

Koffein gir litt bedre spurter og konsentrasjon hos voksne. Dosen er 3–6 mg per kilo kroppsvekt 30–60 minutter før kampstart, altså to til tre kopper kaffe for de fleste. Før kveldskamper bør du halvere dosen eller droppe den, for koffeinet sitter i kroppen til langt over midnatt.

Hva spiser og drikker du i pausen?

Pausen er den eneste sjansen til å fylle på i fotball. Ta 20–30 gram karbohydrater og to til fire desiliter væske.

Påfyllet rekker fram til musklene og hjernen i løpet av andre omgang, og virkningen er størst det siste kvarteret. I håndball kan du drikke på benken gjennom hele kampen, så der fordeler du sportsdrikken på byttene og tar resten i pausen. Hva sportsdrikk inneholder, og når vann er nok, står i artikkelen om sportsdrikk.

Hopp over sjokolade og brus med kullsyre i pausen. Fett tas opp for sakte til å hjelpe, og kullsyre gir luft i magen.

Hva spiser du etter kampen?

Spis et vanlig måltid med 20–40 gram protein og en god porsjon karbohydrater innen en til to timer etter kampslutt. Kylling med ris, laks med poteter eller tre brødskiver med egg og et glass melk dekker det. Drikk vann til tørsten er borte og urinen er lys gul. Flere måltidsforslag med mengder står i artikkelen om hva du bør spise etter trening.

Etter kveldskamper blir måltidet sent. Spis likevel. En kveldsmat kl. 22.30 gjør at du sover bedre og er klar til trening dagen etter. Øl i garderoben erstatter verken måltidet eller vannet, så spis og drikk vann først.

Har du ny kamp innen åtte timer, haster det mer. Da begynner du å spise i garderoben og fortsetter hver time. Mengdene, og hvordan du løser det på reise, står i artikkelen om kosthold på reise og i turnering.

Hva gjør du på bortekamp med lang reise?

Ta med kampmåltidet. Sitter laget i buss når klokka sier tre og en halv time til kampstart, spiser du der. Pastasalat med kylling i en boks, fire brødskiver med pålegg eller en wrap tåler reisen, og en banan og en vannflaske i sekken dekker matbiten. Må dere stoppe på en bensinstasjon, velger du baguett med kylling eller skinke, yoghurt, banan og juice, og du lar pølsa ligge til hjemturen.

Hvilke feil er vanligst?

• Du spiser for sent. Et stort måltid to timer før kampstart ligger fortsatt i magen under oppvarmingen og gir hold.
• Du spiser for lite fordi du er nervøs. Har du ikke matlyst, velger du flytende mat som smoothie, drikkeyoghurt eller sjokolademelk, og du legger mer av maten til dagen før.
• Du velger fet mat. Pølse, burger, pizza og bakverk bruker lang tid ut av magen.
• Du prøver noe nytt. Ny gel, ny sportsdrikk eller en ny frokost tester du på trening.
• Du drikker en liter vann rett før kampstart. Det gir skvulping og dobesøk. Drikk jevnt gjennom dagen.
• Du erstatter mat med energidrikk. Koffein skjuler at du er tom, men gir ikke musklene noe å arbeide med.
• Du glemmer dagen før. Kampmåltidet fyller leveren. Musklene må du ha fylt kvelden i forveien.

Hvem bør gjøre det annerledes?

• Keepere bruker mindre energi enn utespillere. Følg de samme tidene, og ta litt mindre porsjoner.
• Innbyttere spiser som om de skal spille hele kampen, og holder en banan klar på benken.
• Ungdom under 18 år følger den samme planen uten koffein. Hverdagskosten rundt skole og trening står i artikkelen om kosthold for ungdom som trener.
• Barn opp til 12 år spiller korte kamper og trenger frukt og vann i pausen. Rådene for dem står i artikkelen om mat på cup for barn.
• Bruker du insulin eller andre medisiner som kan gi lavt blodsukker, legger du planen for kampdagen sammen med legen eller diabetessykepleieren, og du har druesukker i bagen.
• Har du følsom mage, flytter du kampmåltidet til fire timer før og velger lyst brød, ris og banan framfor grovt brød og råkost.

Vanlige spørsmål