Kosthold på reise og i turnering

Hva er annerledes med kosthold i turnering?

Etter en vanlig kamp har du et døgn på å fylle lagrene. I en turnering har du ofte to til fire timer, og neste morgen begynner det på nytt. Glykogenet (lagret karbohydrat i musklene og leveren) fylles raskest de første timene etter at du har brukt det. Derfor bestemmer det du spiser rett etter én kamp, hvor mye du har å gå på i den neste. Kosthold i turnering følger samme oppskrift som kosthold på kampdag, og forskjellen ligger i påfyllet mellom kampene og i kveldsmåltidet.

Skal du prestere igjen innen åtte timer, er rådet 1–1,2 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per time de første fire timene. For en spiller på 70 kilo er det 70–85 gram i timen. Det samme gjelder stevner med forsøk og finale samme dag, padelturneringer, volleyball og kampsport med flere kamper.

Magen setter grensen. Et stort måltid som ligger i magen når oppvarmingen starter, gir hold og kvalme. Mengden må derfor følge tida du har.

Hvor mye spiser du mellom kampene?

Regn omtrent 1 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt for hver time som er igjen til neste kamp, opp til et fullt kampmåltid. Tabellen viser hva det blir for en spiller på 70 kilo. Veier du 55 kilo, tar du tre firedeler av mengdene, og veier du 90, legger du til en firedel.

Tida regnes fra du spiser. Bruker du 40 minutter på dusj og prat, har du gjort en pause på to timer om til en pause på en drøy time. Ta derfor første matbit i garderoben eller på sidelinja.

Hold fett og fiber lavt så lenge det er kamper igjen, for begge deler forsinker tømmingen av magen. Lyst brød, pasta, ris, banan, juice og yoghurt går raskt gjennom. Pølse, pommes frites, vafler og sjokolade gjør det ikke. Seigmenn og vingummi er nesten rene karbohydrater og fungerer som påfyll når det er under en time til neste kamp, men de metter ikke og kan ikke erstatte måltidene.

Protein trenger du ikke mellom kampene når pausen er kort. Det hører hjemme i de måltidene du har over to timer til å fordøye, og i middagen og kveldsmaten.

Hvordan ser en turneringsdag ut?

Eksempelet gjelder en spiller på 70 kilo med kamper kl. 10.00, 13.30 og 17.00, der hver kamp er ferdig etter en knapp time.

Summen er rundt 540 gram karbohydrater, altså knapt 8 gram per kilo kroppsvekt. Det er omtrent halvannen gang så mye som på en vanlig treningsdag, og det merkes som mye mat. Flytende kilder gjør det lettere. Juice og sjokolademelk står for 75 gram i eksempelet uten å fylle magen, og sportsdrikk under kampene kommer i tillegg.

Middagen og kveldsmaten bestemmer hvordan dag to blir. Natta er den lengste pausen du har. La ris, pasta eller poteter dekke halve tallerkenen, og spis kveldsmat selv om du er trøtt. Hvor mye protein måltidene etter siste kamp bør ha, står i artikkelen om hva du bør spise etter trening.

Drikk til hvert måltid og ved hvert bytte, og se på fargen på urinen. Lys gul betyr at du har drukket nok, og mørk gul før dagens andre kamp betyr at du ligger etter. Mengder for varme dager står i artikkelen om hvor mye vann du bør drikke når du trener, og når vann bør byttes med noe søtere, står i artikkelen om sportsdrikk.

Hva pakker du i bagen?

Pakk for hele dagen, og gå ut fra at kiosken bare selger pølser og vafler. For én spiller og én dag med tre kamper trenger du dette:

• vannflaske på 0,75–1 liter, som du fyller underveis
• 6 skiver brød, to og to, med syltetøy, brunost, skinke eller egg
• 1 boks pastasalat med kylling eller tunfisk
• 3–4 bananer
• 1 liter juice eller sjokolademelk i små kartonger
• 1–2 yoghurter og en skje
• riskaker eller knekkebrød som reserve
• pulver til sportsdrikk når dagen er varm eller pausene korte
• kjølebag med to kjøleelementer

Pastasalat, kjøttpålegg, egg og meieriprodukter skal ligge kaldt hele dagen. Har du ikke kjøling, velger du mat som tåler varme. Brød med syltetøy, brunost eller peanøttsmør, bananer, tørket frukt, riskaker og uåpnede kartonger med juice klarer en dag i en bag.

Hva spiser du når du bor på hotell eller skole?

Hotellfrokosten har det du trenger. Velg havregrøt, brød, egg, yoghurt og juice, og la bacon, pølser og croissanter stå til etter siste kamp. Er første kamp så tidlig at du ikke rekker å spise tre timer før, spiser du en halv frokost to timer før, for eksempel to skiver lyst brød med syltetøy, en banan og et glass juice. Da må kveldsmaten dagen før være desto større.

På skoleovernatting serveres middagen til faste tider, og porsjonene er like for alle. Forsyn deg to ganger av ris, pasta eller poteter. Ta med kveldsmat hjemmefra til første kveld, for det er ikke sikkert det serveres noe etter at dere har kommet fram. Brød, pålegg på tube eller boks, havregryn og melk i kartong holder.

Legg deg til vanlig tid. Voksne trenger 7–9 timer søvn og tenåringer 8–10, og en natt på luftmadrass i et klasserom gir sjelden så mye. Kaffe og energidrikk etter kl. 15 gjør det verre.

Hva spiser du på reisedagen?

Reisedagen er dagen før kamp, og da skal lagrene fylles. Du blir mindre sulten av å sitte i buss eller bil, så spis etter klokka og ikke etter appetitten.

• Buss og bil: Ta med lunsj og et mellommåltid hjemmefra, og ha vannflaska i setet. Stopper dere underveis, finnes det brukbare valg, og de står i artikkelen om sunn hurtigmat på bensinstasjonen og i kiosken.
• Fly: Yoghurt, smoothie, gel og annen flytende eller kremet mat stoppes i sikkerhetskontrollen på de fleste flyplasser når beholderen rommer over 1 dl. Pakk derfor brødskiver, bananer, riskaker og en tom flaske som du fyller etter kontrollen. Lufta i kabinen er tørr, så drikk vann jevnt underveis.
• Tidssoner: Legg måltidene etter klokka på stedet fra første dag. Faste måltider til lokal tid hjelper døgnrytmen på plass.
• Sen ankomst: Ha en kveldsmat i bagen. To brødskiver, en banan og en kartong sjokolademelk er nok til at du ikke legger deg tom kvelden før første kamp.

Hva med mat og vann i utlandet?

I land der vannet i springen ikke er trygt å drikke, bruker du flaskevann med ubrutt forsegling, også til tannpussen. Dropp isbiter, rå salat, frukt du ikke skreller selv, og kjøtt, fisk og egg som ikke er gjennomstekt. Buffetmat skal være rykende varm eller kald. Vask hendene før hvert måltid, og del ikke drikkeflaske med lagkamerater.

Spis kjent mat fram til siste kamp er spilt, og prøv det lokale kjøkkenet etterpå. Havregryn, sportsdrikkpulver og barer du kjenner fra før, tar liten plass i kofferten. Sjekk innførselsreglene før du pakker kjøtt og melkeprodukter til land utenfor EØS.

Blir du magesyk, drikker du mye, sier fra til lederen og holder deg unna lagets mat og felles bord til du er frisk.

Hvilke feil er vanligst?

• Du venter til du er sulten. Appetitten er lav den første timen etter hard innsats. Begynn med noe flytende, og spis fast føde når magen har roet seg.
• Du lar kiosken bestemme. Pølse i brød gir lite karbohydrater og mye fett, og den ligger lenge i magen.
• Du prøver gel, bar eller sportsdrikk fra en sponsorbod. Nye produkter tester du på trening.
• Du drikker energidrikk mellom alle kampene. Koffeinet hoper seg opp utover dagen og tar nattesøvnen.

Hvem trenger en annen plan?

• Barn opp til 12 år spiller korte kamper og trenger mindre og enklere mat. Rådene står i artikkelen om kosthold for barn i idrett.
• Utøvere i idretter med vektklasser legger planen rundt innveiingen sammen med treneren. Etter innveiingen gjelder tabellen over.
• Har du cøliaki eller matallergi, gir du beskjed til arrangøren før påmeldingsfristen og tar med eget brød og egen pasta til første døgn. Glutenfritt brød og glutenfri pasta gir like mye karbohydrater som vanlige.
• Bruker du insulin, legger du planen for flere kamper på en dag sammen med legen eller diabetessykepleieren, og du har druesukker i bagen.
• Har du følsom mage, holder du deg til lyst brød, ris, banan og flytende mat mellom kampene, og du legger mer av maten til kvelden.

Vanlige spørsmål