Kosthold for barn i idrett: matpakke, trening og cup

Hva trenger barn som driver idrett?

Barn mellom 6 og 12 år som trener to til fire ganger i uka, trenger ikke egen idrettsmat. De trenger nok vanlig mat, fordelt slik at det aldri går mer enn tre til fire timer mellom måltidene. Det gjelder på skoledager og treningsdager, og det gjelder når du pakker mat til cup for barn.

En aktiv tiåring bruker rundt 2000 kcal om dagen, omtrent like mye som en voksen kvinne med stillesittende jobb. Du skal likevel ikke telle kalorier for barn. Server fire til fem måltider om dagen, la barnet forsyne seg, og stol på appetitten. Middagen setter du sammen etter tallerkenmodellen, med en tredel poteter, ris eller pasta, en tredel fisk, kjøtt, egg eller bønner og en tredel grønnsaker.

Denne artikkelen gjelder barn opp til 12 år. For tenåringer er behovene større og dagene lengre, og rådene står i artikkelen om kosthold for ungdom som trener.

Hva bør matpakka inneholde?

En matpakke som holder til både skole og trening, har fire deler:

• Brød eller annet korn. To til tre skiver grovt brød passer for de fleste mellom 6 og 9 år, og tre til fire skiver for dem mellom 10 og 12. Rundstykker, knekkebrød, lefse og pastasalat gjør samme nytte.
• Pålegg med protein. Ost, leverpostei, egg, kokt skinke, kaviar og makrell i tomat.
• Frukt eller grønnsaker. Gulrot, agurk, paprika, eple eller druer, skåret opp så det blir spist.
• Drikke. Vann i flaske, og gjerne melk til maten.

På treningsdager pakker du en ekstra liten matpakke til etter skolen. To brødskiver og en banan er nok. Barn som er slappe og sure på trening kl. 17.30, har ofte ikke spist siden lunsj kl. 11.

Hva spiser barnet før og etter trening?

Regelen er den samme som for voksne. Et vanlig måltid bør være spist to til tre timer før treningen, og en liten matbit 30–60 minutter før er greit hvis barnet er sultent.

Under treningen drikker barnet vann. Etterpå holder det med neste vanlige måltid, så lenge det kommer innen en til to timer. Er det lang vei hjem, legger du en brødskive og en frukt i bagen. Flere forslag til det som skal fylle hullet etter skolen, står i artikkelen om mellommåltider for deg som trener.

Mat på cup for barn: slik legger du opp dagen

En cupdag har ofte tre eller fire korte kamper med ujevne pauser. Da gjelder én regel foran alle andre. Jo kortere tid det er til neste kamp, desto mindre og lettere skal maten være.

Slik kan dagen se ut med kamper kl. 09.00, 11.30 og 14.00:

Pakk en kjølebag, så slipper dere å være avhengige av kiosken. For ett barn og en hel dag trenger du dette:

• 1 liter vann i flaske, som fylles opp underveis
• 4–5 brødskiver eller rundstykker med pålegg, pakket to og to
• 2 bananer og en boks med oppskåret frukt eller druer
• 1–2 yoghurter og en skje
• Riskaker eller knekkebrød
• Kjøleelement

Gi barnet flaska i hver pause og ved hvert bytte. Barn glemmer å drikke når de har det gøy, og et par store slurker hver gang er nok. På varme dager legger du inn en drikkepause hvert 15.–20. minutt og finner skygge mellom kampene.

Varer cupen over flere dager med overnatting, kommer frokost, kveldsmat og søvn i tillegg. Det er tema i artikkelen om kosthold på reise og i turnering. Kampdagen for ungdom og voksne, med lengre kamper og hardere oppvarming, står i artikkelen om kosthold på kampdag i fotball og håndball.

Hva med kiosken, seigmenn og sportsdrikk?

Pølse, vaffel og is hører med på cup, og ingen av delene skader barnet. Tidspunktet avgjør. Pølse i brød og pommes frites en halvtime før kamp ligger tungt i magen og gir hold. Etter siste kamp er det fritt fram. Må dere handle i kiosken mellom kampene, velger du rundstykke, baguett, toast, frukt eller yoghurt.

Seigmenn i pausen er en tradisjon mange lag har. Noen biter gir litt sukker og mye glede, men de gir ikke mer energi enn appelsinbåter gjør. I en kamp på to ganger tjue minutter går dessuten ingen barn tomme. Gjør det gjerne til noe laget har av og til, og bruk frukt de andre gangene.

Sportsdrikk trenger barn ikke på trening eller i enkeltkamper. På en varm cupdag med flere kamper kan saft eller juice blandet halvt om halvt med vann være et greit tillegg mellom kampene. Søt drikke hele dagen sliter derimot på tennene og tar plassen til maten. Hva sportsdrikk inneholder, og hvem den er laget for, står i artikkelen om sportsdrikk. Energidrikk hører ikke hjemme i barneidretten. Koffeinet går ut over søvnen, og barn tåler langt mindre enn voksne.

Hvilke feil er vanligst?

• Frokosten blir for liten eller for sen. Er første kamp kl. 08.30, må barnet opp og spise kl. 06.15–06.30. Klarer det ikke fast føde så tidlig, går det bra med yoghurt, banan eller en smoothie i bilen og et rundstykke etter første kamp.
• Barnet får ingenting mellom skolelunsjen og treningen.
• Middagen på cupen blir pølse og pommes frites midt mellom to kamper.
• Barnet får ny mat på kampdagen. Velg det barnet kjenner og liker. En cup er feil dag for å innføre fullkornspasta.
• Voksne sportsprodukter havner i bagen. Proteinbarer, gel, proteinpulver og kosttilskudd gir ikke barn noe maten ikke gir, og Olympiatoppen fraråder prestasjonsfremmende tilskudd for alle under 18 år.
• Maten blir premie eller straff. La is og pølse følge cupen og ikke resultatet.

Når bør du være oppmerksom?

Barn som får nok mat, vokser jevnt, orker både skole og trening og er i godt humør det meste av dagen. Ta kontakt med helsesykepleier eller fastlege hvis barnet er slitent og blekt over tid, er oftere sykt enn før, går ned i vekt eller har sluttet å vokse. Gjør det samme hvis barnet hopper over måltider for å bli lettere, eller snakker mye om at kroppen er feil. Barn skal ikke slanke seg for idretten, heller ikke i turn, dans eller andre idretter der kroppen er synlig.

Noen barn trenger en egen plan:

• Diabetes type 1. Cupdager gir mer aktivitet og uvante måltider, og insulin og karbohydrater må tilpasses. Følg planen fra diabetesteamet, og sørg for at treneren vet hva føling er, og har druesukker eller juice i bagen.
• Cøliaki og matallergi. Ta med all mat selv. Kiosker har sjelden oversikt over innholdet, og felles fruktfat og kakebord bør være nøttefrie når laget har et barn med nøtteallergi.

Vanlige spørsmål