Mellommåltider for deg som trener
Et godt mellommåltid for deg som trener, gir 25–60 gram karbohydrater og 10–25 gram protein for 200–400 kcal. Du spiser det en til to timer før økta, eller når det går mer enn fire timer mellom to måltider. To brødskiver med ost og et eple, skyr med banan eller en shake og en banan fra sekken dekker det.
Trenger du mellommåltid når du trener?
Du trenger det i tre situasjoner.
- Det går mer enn fire til fem timer fra et måltid til økta. Den vanligste er lunsj kl. 11.30 og trening kl. 17.00. Uten mat imellom begynner du økta nesten fastende, og det merkes som tunge bein og dårlig konsentrasjon.
- Du når ikke dagsmengden på tre måltider. Skal du ha 140 gram protein og hovedmåltidene gir 35 gram hver, mangler det 35. Et mellommåltid med skyr eller egg tar det meste av det.
- Du trenger mye mat. Det gjelder ungdom i vekst, den som trener ti timer i uka, og den som skal opp i vekt. Da blir tre måltider for store til å spise med glede.
Passer ingen av de tre, kan du la være. Antall måltider endrer ikke forbrenningen, og et mellommåltid du ikke er sulten på, er bare 300 kcal ekstra. Hvordan du velger mellom tre, fire og fem måltider, står i hvor mange måltider om dagen.
Hva bør et mellommåltid før trening inneholde?
Klokka bestemmer. Jo nærmere økta du spiser, desto mindre skal måltidet være, og desto mer av det skal være karbohydrater.
| Tid til økta | Størrelse | Innhold |
|---|---|---|
| Rundt 2 timer | 300–400 kcal | 40–60 gram karbohydrater og 15–25 gram protein. Litt fett går fint |
| Rundt 1 time | 150–250 kcal | 25–50 gram karbohydrater og gjerne litt protein. Lite fett og lite fiber |
| Under 30 minutter | Rundt 100 kcal | En banan eller et glass juice, eller ingenting |
Fett og fiber er grunnen til at tida betyr noe. Begge forsinker tømmingen av magesekken, og mat som fortsatt ligger der når pulsen stiger, gir hold og sure oppstøt. Nøtter, grove knekkebrød og makrell er derfor gode valg to timer før og dårlige valg en halvtime før. Hele oppsettet for måltidene før økta står i hva du bør spise før trening.
Proteinet i mellommåltidet gir ikke bedre økt. Det teller i dagsregnskapet, og det gjør at du holder deg mett til middag.
Mellommåltider som tåler å ligge i sekken
Disse trenger ikke kjøleskap. K står for karbohydrater.
| Mellommåltid | Protein | K | Kalorier | Passer best |
|---|---|---|---|---|
| 2 skiver grovt brød med gulost, og 1 eple | 13 g | 48 g | 330 kcal | 2 timer før |
| 2 skiver grovt brød med peanøttsmør, og 1 banan | 13 g | 60 g | 410 kcal | 2 timer før |
| 2 skiver grovt brød med 1 liten boks makrell i tomat (110 gram) | 20 g | 37 g | 420 kcal | 2 timer før |
| 2 skiver grovt brød med 1 boks tunfisk i vann | 39 g | 33 g | 340 kcal | 2 timer før, eller etter økta |
| 30 gram mandler og 30 gram rosiner | 7 g | 23 g | 270 kcal | 2 timer før |
| 30 gram proteinpulver i shaker, blandet med vann, og 1 banan | 23 g | 27 g | 220 kcal | 1 time før, eller etter økta |
| 1 müslibar og 1 banan | 3 g | 45 g | 220 kcal | 1 time før |
Brødmat med ost, egg, leverpostei eller kokt skinke tåler en skole- eller arbeidsdag i sekken når den ikke ligger i sola. Skal den ligge i en varm bil eller lenger enn en arbeidsdag, legger du et kjøleelement i matboksen. Bokser med fisk åpner du når du skal spise, og pulveret blander du rett før du drikker det.
Det siste forslaget har nesten ikke protein. Det er påfyll for den som har en time igjen til en hard økt og en god middag i vente, og det bør ikke være mellommåltidet ditt hver dag.
Mellommåltider fra kjøleskapet
Har du kjøleskap på jobben eller spiser hjemme, er meieriprodukter og egg det enkleste.
| Mellommåltid | Protein | K | Kalorier | Passer best |
|---|---|---|---|---|
| 1 beger skyr med smak og 1 banan | 17 g | 35 g | 210 kcal | 1 time før, eller etter økta |
| 200 gram cottage cheese og 1 eple | 25 g | 21 g | 260 kcal | 2 timer før, eller etter økta |
| 2 kokte egg og 1 skive grovt brød | 17 g | 17 g | 250 kcal | 2 timer før |
| 200 gram naturell skyr med 30 gram havregryn og 1 banan | 27 g | 51 g | 330 kcal | 2 timer før, eller etter økta |
| Smoothie av 3 dl lettmelk, 1 banan og 30 gram havregryn | 15 g | 57 g | 330 kcal | 1–2 timer før |
| En halv liter sjokolademelk | 17 g | 50 g | 300 kcal | Etter økta |
Kok seks egg på søndag, så har du proteinet til tre mellommåltider klart. Skyr og cottage cheese kan du porsjonere i bokser med lokk kvelden før, og havregrynene legger du oppå samme morgen så de ikke blir til grøt.
Hva gjør du når du må kjøpe noe på farten?
Kiosker og bensinstasjoner har nesten alltid skyr, yoghurt, banan, sjokolademelk og ferdige smørbrød. Et beger skyr og en banan koster sjelden mer enn en proteinbar, og de gir like mye protein og dessuten karbohydrater til økta. En bolle gir 30 gram karbohydrater og lite annet. Den fungerer rett før en hard økt, men den metter i under en time. Flere valg står i sunn hurtigmat.
Proteinbarer har 15–20 gram protein og rundt 200 kcal. De tåler sekken i månedsvis, og det er den egentlige fordelen deres. Når de er verdt prisen, er regnet ut i artikkelen om proteinbar, proteinpudding og proteinyoghurt.
Mellommåltid etter trening
Du trenger det bare når det er mer enn en til to timer til neste måltid. Da tar du noe med 15–25 gram protein og karbohydrater med en gang, og spiser middag eller kveldsmat som vanlig etterpå. Sjokolademelk, shake og banan, eller skyr og en brødskive gjør jobben. Står middagen klar når du kommer hjem, hopper du over mellommåltidet og spiser middagen.
Slik tilpasser du mellommåltidet til målet
- Du vil ned i vekt. Lag mellommåltidet av mat du allerede har i planen. Spis to av lunsjskivene kl. 11.30 og gjem de to siste til kl. 15.00, eller flytt skyren fra kveldsmaten. Trenger du noe i tillegg, holder du deg på 150–250 kcal med minst 15 gram protein, som skyr, cottage cheese eller egg.
- Du vil opp i vekt. Gjør mellommåltidet flytende og stort, 400–600 kcal. En smoothie med helmelk, banan, havregryn og en spiseskje peanøttsmør går ned selv når du ikke er sulten. Flere grep står i slik spiser du 500 kalorier mer om dagen.
- Du er ungdom og trener etter skolen. Hullet mellom skolelunsjen og kveldstreningen er det vanligste problemet i kostholdet for ungdom som trener. Middagsrester, to til tre brødskiver med pålegg eller yoghurt med kornblanding og frukt fyller det. Har du trening rett etter skolen, tar du med to matpakker.
Vanlige feil
- Mellommåltidet er kaffe og noe søtt. Kjeks, sjokolade og bolle gir karbohydrater, men nesten ikke protein, og du er sulten igjen før økta.
- Du spiser nøtter rett før intervaller. 30 gram mandler har 15 gram fett, og det ligger i magen når du begynner å løpe.
- Du spiser mellommåltid av vane på dager du ikke trenger det. 300 kcal ekstra hver dag er 9000 kcal på en måned, og det tilsvarer litt over en kilo fettvev.
- Du venter til du er skrubbsulten. Da spiser du for mye og for sent, og økta starter med full mage. Sett en fast tid, to timer før du skal trene.
- Du erstatter middagen med to mellommåltider. Skyr og brødskiver dekker proteinet, men grønnsakene, fisken og kjøttet forsvinner fra kosten.
Vanlige spørsmål
Er frukt alene nok som mellommåltid før trening?
Den siste timen før økta er en banan eller et eple nok, hvis du spiste et måltid for to til fire timer siden. Er det lenger siden, trenger du mer. Legg da til skyr, et glass melk eller en brødskive med pålegg.
Hvor mange mellommåltider bør jeg ha om dagen?
Ett holder for de fleste voksne som trener. To passer for den som trener mye, er i vekst eller skal opp i vekt. Flere enn det gir små måltider med lite protein i hvert, og da er det bedre å gjøre hovedmåltidene større.
Kan proteinshake erstatte et mellommåltid?
Den dekker proteinet, men blandet i vann gir den nesten ingen karbohydrater. Før en økt tar du derfor en banan eller en brødskive ved siden av. Blander du pulveret i melk med banan og havregryn, har du et fullverdig mellommåltid.
Hva spiser jeg før trening tidlig om morgenen når jeg ikke rekker frokost?
Da er mellommåltidet frokosten din. Ta en banan eller et glass juice før du går, og ha med skyr og brødskiver eller havregryn til etter økta. En rolig økt under en time kan du også ta på tom mage hvis du trives med det.