Hvor mange måltider om dagen?

Guide·5 min lesetid

Tre til fem måltider om dagen passer for de fleste som trener. Antallet påvirker verken forbrenningen eller fettapet når kaloriene og proteinet er likt, så du kan velge det som gjør deg minst sulten og passer med øktene. Sørg bare for at minst tre av måltidene har 20–40 gram protein.

Hvor mange måltider per dag bør du spise?

For de fleste voksne som trener, er tre hovedmåltider og ett til to mellommåltider et godt utgangspunkt. Antall måltider per dag er likevel et praktisk valg og ingen biologisk regel. Målet ditt avgjør hvor i området du bør legge deg.

Situasjon	Måltider per dag	Begrunnelse
Du vil ned i vekt	3–4	Større måltider metter bedre, og færre måltider gir færre anledninger til å spise for mye
Du vil bygge muskler	4–5	Proteinet blir fordelt på minst fire måltider, og det blir lettere å spise nok
Du trener mye kondisjon eller har to økter om dagen	5–6	Du trenger mat før og etter hver økt, og tre måltider blir for store
Du holder vekta og trener to til tre ganger i uka	3–4	Det holder med mat et par timer før økta og et måltid etterpå
Du er over 60 år	3–4	Hvert hovedmåltid bør ha 25–40 gram protein
Du er ungdom og trener	5–6	Fire hovedmåltider og ett til to mellommåltider dekker både vekst og trening

Øker forbrenningen når du spiser ofte?

Nei. Påstanden bygger på at kroppen bruker energi på å fordøye mat, omtrent en tidel av kaloriene i måltidet. Hvert måltid gir derfor en liten økning i forbrenningen. Økningen følger imidlertid størrelsen på måltidet. Spiser du 2400 kcal fordelt på tre måltider, bruker kroppen rundt 80 kcal på hvert av dem. Fordeler du den samme maten på seks måltider, bruker den rundt 40 kcal på hvert. Summen er 240 kcal begge ganger. Forsøk der to grupper har fått like mange kalorier fordelt på få eller mange måltider, finner da også samme fettap.

Det motsatte ryktet stemmer heller ikke. Forbrenningen faller ikke fordi det går fem eller seks timer mellom måltidene, eller fordi du hopper over frokosten. Hvileforbrenningen (energien kroppen bruker i hvile) holder seg uendret gjennom et helt døgn uten mat. Det er først når du spiser for lite i ukevis, at kroppen begynner å spare.

Betyr antallet noe for musklene?

Litt. Musklene får mest igjen for 20–40 gram protein om gangen, og fire slike måltider dekker dagsbehovet for de fleste som trener styrke. Tre større måltider gir nesten det samme, for mengden per dag betyr mer enn fordelingen. Med to måltider blir det derimot vanskelig å få i seg nok, og ett måltid om dagen bør du unngå når du vil bygge muskler. Tallene bak står i artikkelen om protein per måltid.

I praksis er skjev fordeling et vanligere problem enn for få måltider. En vanlig norsk dag har to brødskiver med ost til frokost (12 gram protein), en salat eller noen skiver til lunsj (15 gram) og en stor middag (50 gram). Da får musklene ett godt proteinmåltid i døgnet selv om du spiser fire ganger. Flytt protein til frokost og lunsj med egg, skyr, cottage cheese eller fiskepålegg. Ferdige oppsett finner du i ti forslag til proteinrik frokost.

Blir du mindre sulten av å spise ofte?

Det varierer fra person til person, og forskningen gir ikke noe entydig svar. Ett funn går likevel igjen. Mange små måltider demper ikke sulten bedre enn færre og større, og noen blir mer opptatt av mat når de spiser hele tida.

Regnestykket forklarer hvorfor. Spiser du 1800 kcal om dagen for å gå ned i vekt, gir seks måltider 300 kcal i hvert. Det er to brødskiver med magert pålegg, og ingen av måltidene gjør deg mett. Tre måltider på 500 kcal og ett mellommåltid på 300 gir deg tre tallerkener du faktisk blir mett av. Vil du ned i vekt, bør du derfor velge tre til fire måltider og kutte småspisingen mellom dem.

Sulten følger dessuten vanen. Kroppen skiller ut sulthormonet ghrelin til de tidene du pleier å spise. Bytter du fra seks til fire måltider, blir du sulten på de gamle tidspunktene den første uka eller to, og så flytter sulten seg. Gi derfor en ny rytme to uker før du bedømmer den.

Skal du opp i vekt, er det omvendt. Da er metthet hindringen, og fem til seks mindre måltider gjør det lettere å få i seg nok.

Hvor lang tid bør det gå mellom måltidene?

Tre til fem timer på dagtid passer for de fleste. Plasseringen rundt økta betyr mer enn jevne mellomrom. Du bør ha spist et måltid to til tre timer før du trener, og du bør spise et nytt innen en til to timer etterpå. Hva måltidet før økta bør inneholde, står i artikkelen om hva du bør spise før trening.

Slik kan dagen se ut med tre ulike treningstider:

Trening	Måltider
Kl. 06.30	Banan eller et glass juice kl. 06.00 hvis du trenger det, frokost kl. 08.00, lunsj kl. 12.00, middag kl. 17.00, kveldsmat kl. 20.30
Kl. 17.00	Frokost kl. 07.00, lunsj kl. 11.30, mellommåltid kl. 14.30–15.30, middag kl. 18.30, kveldsmat ved behov
Kl. 20.00	Frokost kl. 07.00, lunsj kl. 11.30, middag kl. 16.30–17.00, kveldsmat med 20–40 gram protein kl. 21.30

Den midterste raden er der flest går feil. Fra lunsj kl. 11.30 til trening kl. 17.00 er det fem og en halv time, og da er du tom når du skal prestere. Mellommåltidet midt på ettermiddagen er derfor det måltidet som gir mest igjen for den som trener etter jobb. Forslag som tåler en dag i sekken, står i mellommåltider for deg som trener.

Trener du sent, blir kveldsmaten et måltid etter økta. Det er ingen grunn til å droppe den av frykt for å legge på seg, og begrunnelsen står i artikkelen om å spise sent om kvelden.

Hvilke feil er vanligst?

Du småspiser uten å regne det som måltider. En neve nøtter, en kjeks til kaffen og restene fra barnas tallerken blir fort 300–400 kcal om dagen. Bestem deg for hvor mange måltider du har, og spis ingenting utenom.
Du hopper over frokost og lunsj og spiser alt om kvelden. Forbrenningen tar ikke skade av det, men sulten gjør at kveldsmåltidene blir større enn de to du sparte.
Du presser inn seks måltider for forbrenningens skyld. Det gir matbokser og planlegging uten gevinst. Spis sjeldnere hvis det passer deg bedre.
Du kaller en kaffe latte, en smoothie eller en proteinbar for «ingenting». Alt som har kalorier, er et måltid i regnskapet.
Du endrer rytme hver uke. Faste tider gjør sulten forutsigbar, og det gjør det lettere å holde mengdene.

Hvem bør spise oftere, og hvem kan spise sjeldnere?

Bruker du insulin eller andre medisiner som kan gi lavt blodsukker, følger du måltidsrytmen du har avtalt med legen eller diabetessykepleieren.
Trener du mye og har mistet menstruasjonen, er ofte forkjølet eller går ned i vekt uten å ville det, spiser du trolig for lite. Da er rådet tre hovedmåltider og to til tre mellommåltider, og ingen lange strekk uten mat.
Har du liten appetitt på grunn av alder, sykdom eller appetittdempende medisin, trenger du faste klokkeslett. Sultfølelsen sier ikke lenger fra når du bør spise.
Liker du å spise all maten innenfor åtte til ti timer, kan du gjøre det. To til tre store måltider fungerer for vektnedgang når proteinmengden er høy nok. Hva det betyr for øktene, står i artikkelen om periodisk faste og trening.

Vanlige spørsmål

Er frokost dagens viktigste måltid?

Ikke for vekta. I forsøk der voksne har blitt bedt om enten å spise eller droppe frokost, går de to gruppene like mye ned. Frokosten er likevel nyttig for den som trener om formiddagen, og for den som ellers får for lite protein i løpet av dagen. Barn og ungdom bør spise frokost.

Må jeg spise hver tredje time for å bygge muskler?

Nei. Regelen stammer fra kroppsbyggermiljøet og har ikke støtte i forskningen. Musklene bygger i flere timer etter et måltid med 20–40 gram protein, og fire slike måltider om dagen er nok. Bruker du klokka til noe, så bruk den til å sørge for at det ikke går mer enn fem til seks timer mellom proteinmåltidene på dagtid.

Teller en proteinshake som et måltid?

Den teller som et proteinmåltid. En porsjon gir 20–25 gram protein og 100–120 kcal, altså lite energi og nesten ingen karbohydrater. Drikk den sammen med en banan eller to brødskiver hvis den skal erstatte et mellommåltid før trening.

Er det skadelig å spise bare ett måltid om dagen?

For friske voksne er det ikke farlig i en periode, men det passer dårlig sammen med trening. Du må få i deg hele dagens protein og energi på én gang, og øktene havner enten på tom mage eller rett etter et svært stort måltid. Ungdom, gravide og personer som bruker blodsukkersenkende medisiner, bør ikke spise slik.