Spise sent om kvelden: legger du på deg av det?

Legger du på deg av å spise sent på kvelden?

Fettlageret endrer seg gjennom hele døgnet. Etter hvert måltid lagrer kroppen noe av energien, og mellom måltidene henter den den ut igjen. Om lageret vokser over uker, avgjøres av summen. Spiser du mer enn du bruker, går du opp i vekt, uansett når på dagen maten ble spist.

Forbrenningen stopper heller ikke når du legger deg. En voksen på 70 kilo bruker rundt 60 kcal i timen under søvn, altså nærmere 500 kcal på en natt. Hjertet, hjernen, leveren og musklene arbeider videre, og energien fra kveldsmåltidet går med til det.

Regnestykket ser slik ut for to dager med 2200 kcal:

De to dagene gir samme vekt over tid. Å spise sent på kvelden blir først et problem når den siste raden kommer på toppen av en dag som allerede var full.

Hvorfor veier de som spiser sent, likevel mer?

Befolkningsundersøkelser finner at folk som spiser en stor del av maten sent, i snitt veier mer enn dem som spiser tidlig. Det har flere forklaringer, og bare den siste gjelder selve klokkeslettet.

• Kveldsmaten kommer i tillegg. Få bytter bort lunsjen mot potetgull kl. 22. Det som spises etter middag, er som regel ekstra.
• Maten er energitett. Det som står framme om kvelden, er sjelden kokte poteter.
• Du spiser uten å være sulten. Foran en skjerm spiser de fleste til posen er tom, og metthetsfølelsen rekker ikke å si fra.
• Den som spiser sent, sover ofte kort. For lite søvn øker matinntaket med noen hundre kcal dagen etter.
• Kroppen håndterer mat litt dårligere sent. Blodsukkeret stiger mer etter det samme måltidet om kvelden enn om morgenen, og litt mindre energi går med til fordøyelsen. Forskjellen er liten.

Så mye energi er det i vanlig kveldskos:

En halv pose potetgull og en pils er 730 kcal. Til sammenligning er et vanlig underskudd for vektnedgang 300–500 kcal per dag, så én slik kveld bruker opp underskuddet fra omtrent to dager.

Hva viser forsøkene der kaloriene er like?

Det beste svaret kommer fra forsøk der deltakerne får all maten utlevert, slik at forskerne vet nøyaktig hva de spiser. I et slikt forsøk fikk personer med overvekt like mange kalorier i to perioder. I den ene lå det meste av maten tidlig på dagen, i den andre sent. Vektnedgangen og forbrenningen ble den samme. Deltakerne var derimot mindre sultne i perioden med mest mat tidlig.

Andre forsøk spriker. Noen finner litt større vektnedgang med stor frokost og liten middag, og noen laboratorieforsøk finner mer sult dagen etter et sent måltid. Forskningen er altså ikke enig om alle detaljene, men hovedbildet er tydelig. Mengden bestemmer vekta, og tidspunktet kan påvirke hvor sulten du blir.

Rådet følger av det. Er kveldssult det som velter planen din, lønner det seg å prøve større frokost og lunsj i to uker og se om kveldene blir lettere. Trives du med sen middag og holder mengdene, har du ingen grunn til å endre på det.

Når er det lurt å spise sent?

For noen er et sent måltid en fordel:

• Du har trent om kvelden. Et måltid med 20–40 gram protein og karbohydrater innen en til to timer etter økta hjelper restitusjonen, også når klokka er 21.30.
• Du vil bygge muskler. Protein i det siste måltidet gir musklene byggemateriale gjennom natta. Mengder og kilder står i artikkelen om protein før leggetid.
• Du sliter med å spise nok. For den som skal opp i vekt eller trener mye, er kveldsmaten et måltid det er dumt å gi fra seg.
• Du har en hard økt tidlig neste morgen. Karbohydrater om kvelden fyller lagrene du skal bruke.

Slik spiser du om kvelden uten å gå opp i vekt

1. Planlegg kveldsmaten som et måltid. Sett av 300–450 kcal til den når du fordeler dagen, og la den inneholde minst 20 gram protein. Protein metter mer per kalori enn snacks gjør.
2. Spis ved bordet og fra tallerken. Det du spiser rett fra posen foran skjermen, mister du oversikten over.
3. Steng kjøkkenet etter kveldsmaten. Rydd bort, puss tennene, og la det måltidet være dagens siste.
4. Porsjoner kveldskosen. Vil du ha potetgull på lørdag, heller du 50 gram i en skål og setter posen tilbake. Da vet du at det ble 265 kcal.
5. Spis nok tidligere på dagen. Glupende sult kl. 21 kommer ofte av en liten lunsj eller et for stort underskudd. Hvor mange måltider du bør fordele maten på, står i artikkelen om antall måltider om dagen.

Fire eksempler på kveldsmat med rundt 20 gram protein eller mer:

Flere forslag står i artikkelen om proteinrik kveldsmat.

Går sen mat ut over søvnen?

Et stort måltid rett før du legger deg, kan gjøre det. Magen arbeider, og liggende stilling gir lettere sure oppstøt. Avslutt derfor store og fete måltider to til tre timer før leggetid. En liten kveldsmat kan du spise en time før.

Det motsatte gir også dårlig søvn. Legger du deg sulten etter en kveldsøkt, våkner du lettere i løpet av natta. Alkohol gjør at du sovner fort, men søvnen blir urolig og kortere. Hvor mye søvn du trenger når du trener, står i artikkelen om søvn og trening.

Hvem bør være forsiktige med sene måltider?

• Har du halsbrann eller sure oppstøt, lar du det gå tre timer fra siste måltid til du legger deg, og du holder kveldsmåltidet lite og magert.
• Har du diabetes type 2, stiger blodsukkeret mer etter et stort måltid sent enn tidlig. Legg hovedmåltidene tidlig på dagen, og snakk med legen før du endrer måltidsrytmen hvis du bruker insulin eller andre blodsukkersenkende medisiner.
• Jobber du natt, gjelder det samme i sterkere grad. Det vanlige rådet er et skikkelig måltid før vakta, lett mat underveis og frokost før du legger deg.
• Våkner du jevnlig om natta for å spise, eller mister du kontrollen over hvor mye du spiser om kvelden flere ganger i uka, bør du ta det opp med fastlegen. Det finnes god hjelp, og en klokkeregel løser det ikke.

Går du ikke ned i vekt selv om kveldene er under kontroll, står de andre vanlige forklaringene i artikkelen om hvorfor vekta står stille i underskudd.

Vanlige spørsmål