Protein før leggetid: kasein og kveldsmat

Gir protein før leggetid mer muskelvekst?

Forskningen har stilt to spørsmål, og de har fått hvert sitt svar.

Det første er om kroppen i det hele tatt bruker protein du spiser rett før du sover. Det gjør den. I nederlandske forsøk har unge menn trent styrke om kvelden og fått 40 gram kasein en halvtime før leggetid. Proteinet ble fordøyd og tatt opp gjennom natta, og oppbyggingen av muskelprotein var høyere enn hos dem som fikk en drikk uten protein. Fordøyelsen stopper altså ikke når du sovner.

Det andre spørsmålet er om dette gir større muskler over tid enn den samme mengden protein tidligere på dagen. Her er svaret trolig nei. I det mest siterte forsøket fikk én gruppe en proteindrikk før leggetid gjennom tolv uker med styrketrening, og de la på seg mer muskler enn gruppa som fikk en drikk uten protein. Gruppa med proteindrikken fikk imidlertid også mer protein per dag, så forsøket kan ikke skille tidspunktet fra mengden. I forsøk der begge gruppene har fått like mye protein i døgnet, og bare tidspunktet for kaseinet har vært ulikt, er det ikke funnet forskjell i muskelvekst eller styrke.

Disse forsøkene er små og korte, så en liten fordel kan ikke utelukkes. Rådet blir likevel det samme. Dagsmengden kommer først, altså 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt for deg som trener styrke, og den er forklart i hvor mye protein du trenger når du trener. Proteinet før leggetid er én måte å nå den på.

Hva er kasein, og må det være kasein?

Kasein er hovedproteinet i melk og utgjør omtrent 80 prosent av melkeproteinet. Resten er myse. Kasein klumper seg i magesekken og tømmes langsomt, slik at aminosyrene (byggesteinene i protein) kommer ut i blodet over seks til sju timer. Myse er tatt opp på et par timer. Derfor selges kasein som proteinet for natta.

Forskjellen betyr mindre enn reklamen sier. I et nyere forsøk ga myse og kasein før leggetid like stor oppbygging av muskelprotein gjennom natta. Et vanlig måltid med kjøtt, fisk eller egg fordøyes dessuten langsomt av seg selv, fordi fett og fiber forsinker tømmingen av magesekken. Du trenger derfor ikke kjøpe kaseinpulver. Proteinet i skyr, kesam og cottage cheese er for det meste kasein, og har du bare mysepulver i skapet, bruker du det.

Hvem har nytte av protein før leggetid?

• Du mangler protein når kvelden kommer. Har frokost, lunsj og middag gitt 90 gram og målet er 130, er kveldsmaten stedet å hente resten.
• Du spiser middag tidlig. Med middag kl. 17.00 og frokost kl. 07.00 går det 14 timer mellom to proteinmåltider. Et måltid kl. 21.30 deler den perioden i to.
• Du trener om kvelden. Da er måltidet før leggetid samtidig måltidet etter økta, og det var denne situasjonen de nederlandske forsøkene undersøkte.
• Du er over 60 år. Eldre muskler svarer svakere på små proteinmengder. I forsøk med eldre menn ga 40 gram kasein før leggetid høyere oppbygging gjennom natta, mens 20 gram ikke ga målbar økning. Mer står i proteinbehov etter 60.
• Du går ned i vekt og blir sulten om kvelden. Protein metter godt, og 250 gram naturell skyr koster deg 150 kcal.

Får du allerede 1,6 gram per kilo eller mer fordelt på tre til fire måltider, og spiser du middag etter kl. 19.00, har du lite å hente på et ekstra proteinmåltid.

Hvor mye protein, og hvor lenge før du legger deg?

1. Regn ut hva dagen har gitt. Mangler du under 15 gram, holder et beger skyr eller to glass melk.
2. Sikt ellers på 0,4–0,55 gram per kilo kroppsvekt. Det er 30–40 gram for en person på 75 kilo, og 40 gram er mengden forsøkene har brukt. Hvorfor porsjoner i dette området utnyttes godt, står i protein per måltid.
3. Spis en til to timer før du legger deg. I forsøkene fikk deltakerne proteinet en halvtime før, men de fleste sover lettere når magen har fått litt tid.
4. Hold væsken nede. Rør 40 gram pulver ut i 2–3 dl. En halv liter rett før leggetid sender deg på do i løpet av natta.
5. Ta måltidet fra dagens kalorier. Proteinet før leggetid skal erstatte noe annet eller fylle et hull. Kommer det på toppen av en dag som allerede går i balanse, er det 150–250 kcal ekstra hver kveld.

Tabellen viser hvor mye du trenger av de vanligste kildene til kasein:

Melk alene blir for mye væske og for mange kalorier, men et glass til skyren eller brødskiva hjelper deg et stykke på vei. Hvilken av de tre meierivarene som er billigst per gram protein, er regnet ut i sammenligningen av cottage cheese, skyr og kesam. Vil du heller ha et vanlig måltid med brød, egg eller fisk, står tolv forslag i artikkelen om proteinrik kveldsmat.

Legger du på deg av protein om kvelden?

Tidspunktet avgjør ikke om maten lagres som fett. Det gjør summen for døgnet, og forklaringen står i spise sent om kvelden. I forsøkene med protein før leggetid er det heller ikke funnet dårligere søvn eller lavere fettforbrenning morgenen etter.

Det du merker, er størrelsen på måltidet. 300 gram skyr ligger lett i magen. En stor omelett med ost, eller en shake blandet med peanøttsmør og havregryn, gjør ikke det. Slike måltider spiser du minst to timer før leggetid.

Hvilke feil er vanligst?

• Du legger proteinet oppå en dag som allerede er full. 200 kcal ekstra hver kveld blir 6000 kcal på en måned, og det tilsvarer 0,8 kilo fettvev.
• Du teller kveldsproteinet, men ikke resten av dagen. 40 gram før leggetid hjelper lite når dagen ender på 1,0 gram per kilo.
• Du kjøper kaseinpulver mens skyren står i kjøleskapet. Pulveret gir deg ingenting maten ikke gir.
• Du er redd for å miste muskler om natta. Kroppen bryter ned og bygger opp muskelprotein hele døgnet, og åtte timer uten mat gir ikke muskeltap hos den som spiser nok ellers.
• Du drikker en stor shake i senga. Våkner du for å gå på do, taper du søvn, og søvnen betyr mer for musklene enn klokkeslettet for proteinet.

Når passer protein før leggetid dårlig?

• Du får halsbrann eller sure oppstøt når du ligger. La det gå minst tre timer fra siste måltid til leggetid, og legg proteinet i middagen i stedet.
• Du har nyresykdom eller nedsatt nyrefunksjon. Da bestemmer legen hvor mye protein du skal ha, og du øker ikke på egen hånd.
• Du blir oppblåst av melkeprodukter. Skyr, kesam og cottage cheese har mindre laktose enn melk, og alle finnes i laktosefrie utgaver. Hjelper ikke det, bytter du til egg, fisk eller et plantebasert pulver.
• Du spiser plantebasert. Soyayoghurt har bare rundt 4 gram protein per 100 gram. Du trenger fast tofu eller et pulver av soya eller erter for å nå 30 gram, og siden planteprotein utnyttes litt dårligere, sikter du mot 40.
• Du er under 18 år. Et glass melk og en brødskive med egg eller ost til kvelds dekker behovet, og pulver er unødvendig.

Vanlige spørsmål