Sportsdrikk: når trenger du det?

Når trenger du sportsdrikk?

Varigheten avgjør. Musklene og leveren har lagret nok karbohydrater til halvannen til to timer med hard innsats, og før lagrene nærmer seg bunnen, har sukkeret i drikken ingen oppgave.

I konkurranser på rundt en time finnes det ett unntak. I forsøk har syklister prestert litt bedre bare av å skylle munnen med sportsdrikk og spytte ut, trolig fordi sukker i munnen virker på hjernen. For mosjonister er utslaget for lite til å bry seg om.

Dagsbehovet for karbohydrater, og hvordan du fordeler det rundt øktene, står i karbohydrater og trening.

Hva inneholder sportsdrikk?

• Karbohydrater, 6–8 gram per desiliter. Ved den styrken tømmes drikken nesten like fort fra magesekken som vann. Drikker med omtrent like mange oppløste partikler som blodet kalles isotone, og de fleste sportsdrikker er laget slik.
• Salt. Mengden tilsvarer omtrent en kvart teskje per liter. Saltet erstatter noe av det du svetter ut, og det gjør at tarmen tar opp væsken raskere, og at nyrene holder på den.
• Vann, syre og smak.

Vitaminer, magnesium og aminosyrer som noen produkter er tilsatt, har ingen vist virkning underveis i en økt. Betal ikke ekstra for dem.

Slik står sportsdrikk i forhold til annet du kan ha på flaska, regnet per halvliter:

Energidrikk og sportsdrikk forveksles ofte. Energidrikk har koffein og nesten dobbelt så mye sukker, og den mangler saltet. Den er ikke laget for å drikkes i store mengder under trening.

Slik blander du sportsdrikk selv

Hjemmelaget sportsdrikk virker like godt som kjøpt og koster en brøkdel.

• Med sukker: 1 liter vann, 60 gram sukker (rundt fire spiseskjeer) og en kvart teskje salt. Smak til med sitronsaft eller en skvett saft.
• Med juice: 5 dl eple- eller appelsinjuice, 5 dl vann og en kvart teskje salt. Det gir rundt 50 gram karbohydrater per liter.

Rør til sukkeret og saltet er løst opp. Lag drikken samme dag, og vask flaska etterpå, for sukkervann blir fort dårlig. Vanlig sukker består av glukose og fruktose, som tas opp gjennom hver sin kanal i tarmen. Derfor tåler magen denne blandingen godt, også i store mengder.

Pulver til å blande ut er et mellomalternativ. Følg doseringen på pakken. En sterkere blanding gir ikke mer energi i praksis, for den blir liggende i magen og gir hold og kvalme.

Hvor mye sportsdrikk bør du drikke?

De fleste trenger 4–8 dl væske i timen på lange økter. Med en drikk på 6 prosent gir det 24–48 gram karbohydrater, altså nok til å nå den nedre delen av 30–60 gram i timen. Ta noen slurker hvert kvarter, og begynn i løpet av det første kvarteret eller to.

Skal du opp i 60 gram i timen eller mer, holder ikke drikken alene, for da må du drikke en liter i timen. Kombiner med gel, banan eller rosiner, og drikk vann til gelen. Planer for ulike distanser står i artikkelen om gel, sportsdrikk og karbohydrater underveis.

Prøv drikken på trening før du bruker den i konkurranse. Magen venner seg til å ta imot karbohydrater i fart i løpet av noen uker, og du finner ut hvilken smak og styrke du tåler. Finn også ut hva arrangøren serverer, og øv med det.

Drikk ikke mer enn du svetter ut. På løp og turer over fire timer er for mye væske en større fare enn for lite, og saltet i sportsdrikken beskytter ikke mot det. Tegnene står i hvor mye vann du bør drikke når du trener.

Sportsdrikk i lagidrett og turneringer

En fotball- eller håndballkamp alene krever ikke sportsdrikk hvis du har spist et måltid to til tre timer før. Vann i pausen holder for de fleste. Spiller du hele kampen i høyt tempo, kan sportsdrikk i pausen hjelpe i de siste tjue minuttene. I en cup med tre kamper på en dag er behovet større. Da er det kort tid mellom kampene, magen tåler lite, og sportsdrikk og en banan rett etter hver kamp fyller lagrene raskere enn vann. Spis i tillegg et brødmåltid når det er over to timer til neste kamp. Hele opplegget står i kosthold på kampdag.

Barn trenger vann på trening. I turneringer er saft, frukt og brødmat like bra som sportsdrikk, og forslag til matpakke står i artikkelen om kosthold for barn i idrett.

Hva betyr sportsdrikk for vekta og tennene?

En liter sportsdrikk gir 250–300 kcal. En styrkeøkt på 45 minutter forbrenner 200–300 kcal, så trener du for å gå ned i vekt, drikker du opp økta med én flaske. På økter der du har bruk for karbohydratene, er kaloriene vel anvendt.

Sportsdrikk er sur og søt, og begge deler sliter på tennene. Skaden kommer av hvor ofte tennene bades i drikken. Drikk den derfor under økta og ikke i småslurker utover dagen, skyll munnen med vann når du er ferdig, og vent en times tid med tannpussen. Sukkerfrie varianter er like sure og sliter like mye på emaljen.

Vanlige feil

• Du drikker sportsdrikk på en økt på 45 minutter fordi flaska sto i kjøleskapet på senteret.
• Du bytter ut vannet med sportsdrikk hele dagen. Da får du i deg sukker tilsvarende flere flasker brus i uka uten å ha trent for det.
• Du blander pulveret sterkere enn anvist før et løp.
• Du tar gel og sportsdrikk i samme slurk. Det blir for sterkt for magen. Drikk vann til gelen, og sportsdrikk mellom gelene.
• Du prøver en ny drikk på løpsdagen.

Hvem bør være forsiktig?

Bruker du insulin eller tabletter som kan gi lavt blodsukker, planlegger du sukkerholdig drikke under trening sammen med legen eller diabetessykepleieren. Har du hjertesvikt, nyresykdom eller andre tilstander der legen har satt grenser for væske eller salt, gjelder de grensene også på trening. Hvem som trenger mer salt enn sportsdrikken gir, står i artikkelen om elektrolytter og salt.

Vanlige spørsmål