Halvmaraton-plan fra dato
Velg datoen for løpet, skriv inn den lengste turen du løper i dag, og velg tre til fem dager i uka. Du får en plan uke for uke regnet bakover fra løpsdagen, med nedtrapping de to siste ukene.
Uke for uke
Datoen er dagen uka starter.
Rolige turer og langturer løper du så rolig at du kan snakke i hele setninger. Ha minst én hviledag i uka, og ta det rolig dagen etter langturen. Får du vondt som blir verre mens du løper, avbryter du økta.
Hvordan regner verktøyet bakover fra løpsdatoen?
Verktøyet teller hele uker fram til løpet og lager en plan med like mange uker, høyst 16. Den siste uka er de sju dagene før løpsdagen, og ukene telles bakover derfra. Derfor kan uke 1 starte noen dager etter i dag. Er det 85 dager til løpet, er det 12 hele uker og én dag til overs, og planen starter i morgen. Er det mer enn 16 uker til løpet, dekker planen de 16 siste.
Hvordan øker langturen?
De to siste ukene er nedtrapping, og ukene før er byggeuker. I den første byggeuka er langturen like lang som den lengste turen du løper i dag, og i den siste er den 16 km. Økningen fordeles jevnt på ukene mellom. Formelen er langtur = start + (16 − start) × (uke − 1) / (byggeuker − 1), rundet til nærmeste halve kilometer.
Løper du 10 km nå og har 12 uker, er det 10 byggeuker. Uke 4 blir da 10 + 6 × 3 / 9 = 12 km. Krever formelen mer enn 2 km i uka, øker langturen med 2 km i uka og stopper lavere enn 16 km. Verktøyet sier fra når det skjer.
Hver uke har dessuten rolige turer, én færre enn dagene du har valgt. De er halvparten så lange som langturen samme uke.
Hva skjer i nedtrappingen?
I den nest siste uka er langturen to tredeler av den lengste langturen, altså 10,5 km når toppen er 16 km. I løpsuka løper du korte, rolige turer på en firedel av toppen, og så selve løpet på 21,1 km.
Når advarer verktøyet?
Du får en advarsel når det er under åtte uker til løpet, og når den lengste turen din er under 8 km. Planen lages likevel. Da kan økningen bli brattere eller toppen lavere enn planen ellers legger opp til, og du må selv vurdere om løpet kommer for tidlig. Løpeprogrammet til 10 km bygger langturen opp til 10 km først.
Hva sier planen ikke noe om?
Planen kjenner bare løpsdatoen og den lengste turen din. Den vet ikke hvor mange kilometer du løper i uka nå, og den har verken fartsøkter eller lette uker underveis. Den sier heller ingenting om fart. Vil du løpe på en bestemt tid, regner løpetempo-kalkulatoren ut tempoet per kilometer, og passeringstider viser hva klokka skal stå på underveis.
Vanlige spørsmål
Er 16 km langt nok når løpet er 21,1 km?
Planen stopper langturen på 16 km. De siste fem kilometerne løper du da for første gang på løpsdagen, etter to uker med nedtrapping. Vil du ha løpt lenger på forhånd, legger du én til to kilometer på den siste langturen før nedtrappingen.
Hva gjør jeg hvis jeg mister en uke?
Planen følger kalenderen, så du går videre med uka som gjelder nå. Kort ned langturen til det du løp sist pluss høyst 2 km. Da blir hoppet aldri større enn planen ellers tillater.
Kan jeg regne planen på nytt fra i dag?
Ja. Under «Flere valg» står datoen planen regnes fra. Den fylles ut med dagens dato første gang og blir stående, slik at planen og kryssene er de samme når du kommer tilbake. Sett inn dagens dato og den lengste turen du løper nå, så får du en ny plan.
Hvilke dager skal jeg løpe?
Legg langturen til en dag du har god tid, og ta det rolig dagen etter. Med tre dager i uka får du en hviledag mellom alle øktene. Med fem dager løper du flere dager på rad, og da er alle turene utenom langturen rolige.