Halvmaraton under to timer: program

Hvor fort må du løpe for halvmaraton under 2 timer?

To timer på 21,0975 kilometer er 5.41 per kilometer. Legg opp til 5.38, som gir 1.58.51. På tredemølle er det 10,7 km/t.

Marginen på ett minutt trenger du. En GPS-klokke måler sjelden den korteste linja gjennom løypa, og den viser derfor ofte 21,3 kilometer ved målstreken. Klokka kan altså vise 5.38 i snitt mens den virkelige farten er 5.41. Styr etter kilometerskiltene i løypa og tabellen over, og bruk klokka til å holde farten jevn mellom skiltene.

Er du klar for dette programmet?

Programmet passer hvis du har løpt tre til fire ganger i uka i minst et halvt år, tåler rundt 30 kilometer i uka og har en langtur på 12 kilometer bak deg den siste måneden. Tida på mila viser om målet er innen rekkevidde. Etter Riegels formel svarer en tid på 10 kilometer til 2,2 ganger så lang tid på halvmaraton, forutsatt at utholdenheten er trent for distansen.

Har du aldri løpt lenger enn mila, er tolv ukers programmet for første halvmaraton et tryggere valg. Der starter langturen på 10 kilometer, og det har tre økter i uka.

Program for halvmaraton under 2 timer på tolv uker

Løp løpsfart tirsdag, rolig tur onsdag, raskere drag fredag og langtur søndag.

For en løper som bruker 56–57 minutter på mila, er 5.38 omtrent terskelfarten, altså den høyeste farten du kan holde i omtrent en time. De første ukene er dragene i løpsfart derfor terskeldrag. Du puster tungt og jevnt og kan si korte setninger. Etter hvert som terskelen flytter seg, havner 5.38 litt under den, og da kan farten holdes i to timer. Mer om hvordan terskeldrag skal kjennes, står i artikkelen om terskeltrening og riktig fart.

De raskere dragene går i 5.20 per kilometer, som er litt fortere enn du løper mila i dag. Hensikten er at løpsfarten skal kjennes rolig i sammenligning. Økta er kort, og den skal ikke tømme deg. Begge fartsøktene begynner med 10–15 minutter rolig jogg og slutter med 5–10 minutter rolig jogg.

Rolig tur og langtur går i snakkefart, for de fleste med dette målet 6.30–7.10 per kilometer. To av langturene avsluttes i løpsfart. De lærer deg å finne 5.38 på slitne bein, slik du må fra kilometer 16 i løpet. De andre langturene går rolig hele veien, også når det kjennes for lett.

Har du bare tre dager, stryker du økta med raskere drag. Da bør du ha løpt mila under 56 minutter på forhånd.

Hvordan øker belastningen fra uke til uke?

Tida i løpsfart stiger fra 32 minutter i uke 1 til 50 minutter i uke 9. Langturen øker med én til to kilometer om gangen. Samlet løper du rundt 35 kilometer i uke 1 og 45–48 kilometer i uke 9 og 10. Uke 4 og 8 er lette, og de to siste ukene trapper du ned, med mindre mengde og samme fart. Hvor mye du skal kutte og hvorfor, står i artikkelen om nedtrapping før konkurranse.

• Holdt du 5.35–5.41 i alle dragene, går du videre.
• Ble de to siste dragene saktere enn 5.48, tar du uka en gang til.
• Passerer pulsen 90 prosent av makspuls før halve økta i løpsfart, er farten for høy for deg nå. Løp dragene i 5.50 i to uker og prøv igjen.
• Mistet du en uke, fortsetter du i planen, men lar langturen være høyst to kilometer lengre enn den forrige du løp.

Uke 9 er kontrollen. Klarer du 2 × 25 minutter i 5.38, og de siste fem kilometerne av langturen i samme fart fem dager senere, er du klar. Ryker en av dem, sikter du mot 2.02 og løper kilometerne i 5.46.

Hva spiser og drikker du underveis?

Et løp på to timer tærer på karbohydratlagrene, og de siste fem kilometerne går tyngre uten påfyll. Ta 30–60 gram karbohydrater i timen fra første halvtime. I praksis betyr det tre gel, for eksempel ved 6, 12 og 17 kilometer, og vann fra drikkestasjonene til hver av dem.

Øv på dette på langturene i uke 6, 9 og 10, med samme merke og samme tidspunkter som i løpet. Magen må venne seg til å ta imot sukker mens du løper, og en gel du aldri har prøvd, hører ikke hjemme på løpsdagen. Mengder, sportsdrikk og alternativer til gel er forklart i artikkelen om gel, sportsdrikk og karbohydrater underveis.

Slik disponerer du farten i løpet

Løp de tre første kilometerne i 5.42 og gå deretter ned til 5.38.

Halvmaraton tilgir en rolig start og straffer en rask. Ligger du på 5.25 de første fem kilometerne, er du over terskelen, og da kommer regningen ved 15 kilometer med flere minutter. Mange store løp har fartsholdere for 2.00. Legg deg bak dem til 15 kilometer hvis de løper jevnt, og gå forbi derfra.

Oppvarmingen er kort. Fem til ti minutter rolig jogg holder, for farten er lav nok til at den første kilometeren gjør resten. Frokost, klær og tidsplanen for morgenen står i artikkelen om forberedelsene på løpsdagen.

Når holder ikke tolv uker?

Starter du på 2.10–2.15, eller bruker du 59–61 minutter på mila, trenger du to runder. Første runde løper du med 5.55 som løpsfart og 5.35 i de raskere dragene, og sikter mot 2.05.

Varme og løype er de andre unntakene. Over 18–20 grader går farten ned for de fleste på en distanse som varer i to timer, og en kupert løype koster flere minutter. Velg et flatt høstløp eller vårløp til forsøket.

Får du smerter som øker mens du løper, eller som sitter i neste morgen, bytter du økta i løpsfart med 45 minutter sykling og korter langturen med en tredel den uka. Er det ikke bedre etter en uke, bestiller du time hos fysioterapeut. Ved feber eller symptomer fra brystet løper du ikke.

Etter løpet tar du en uke med bare rolig aktivitet og venter to uker med neste fartsøkt. Kom du under, har du samtidig funnet farten for et større mål. Kravet til maraton under fire timer er nemlig også 5.41 per kilometer, bare dobbelt så lenge.

Vanlige spørsmål