Maraton under fire timer: program

Hvor fort må du løpe for maraton under 4 timer?

Fire timer på 42,195 kilometer er 5.41 per kilometer. Legg opp til 5.36, som gir 3.56.18. På tredemølle er det 10,7 km/t.

Marginen på snaut fire minutter ser stor ut, men den blir fort brukt. En GPS-klokke viser ofte 42,5 kilometer i mål, fordi du ikke løper den korteste linja, og det alene er halvannet minutt. Resten går til drikkestasjoner og en eventuell dostopp.

Farten er den samme som i halvmaraton under to timer. På halvmaraton er 5.41 nær det du klarer. På maraton må den kjennes lett i 25 kilometer, ellers holder den ikke i 42.

Er du klar for dette programmet?

Halvmaratontida di gir det beste anslaget. Etter Riegels formel svarer en halvmaraton til 2,085 ganger så lang tid på maraton. Formelen passer for løpere med mye mengde, og de fleste mosjonister havner noen minutter bak den.

Har du bare en tid på mila, ganger du den med 4,6. Da svarer 52 minutter til fire timer, og du bør være nede på 50–51.

I tillegg bør du ha løpt jevnlig i minst et år, løpe 35–40 kilometer i uka nå og ha en langtur på 18 kilometer bak deg den siste måneden. Mangler du det, er 16 ukers programmet for førstegangsløpere riktig valg, med fire timer som mål neste gang. Brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig tung pust under trening skal undersøkes av lege før du går videre.

Program for maraton under 4 timer på 16 uker

Løp terskel tirsdag, maratonfart torsdag, rolig tur lørdag og langtur søndag. Lørdagsturen er kort, så beina er brukbare dagen etter.

Terskeldragene går i 5.15 per kilometer, som er omtrent farten du holder i en time. De gjør maratonfarten lettere ved å flytte grensen for hva kroppen tåler over tid. Du skal kunne si korte setninger, og pulsen skal ligge på 82–87 prosent av makspuls mot slutten av dragene. Økta begynner og slutter med ti minutter rolig jogg.

Turen i maratonfart løper du i ett strekk, med ti minutter rolig jogg før og etter. Farten er bare 50–60 sekunder raskere per kilometer enn rolig fart, og hensikten er å lære den utenat. Etter åtte uker skal du treffe 5.36 innenfor fem sekunder uten å se på klokka.

Rolig tur og langtur går i snakkefart, for de fleste med dette målet 6.20–7.00 per kilometer. To av langturene slutter i maratonfart. De er de viktigste øktene i programmet, fordi de er de eneste der du løper 5.36 med 18–20 kilometer i beina. Avbryt enhver langtur etter tre og en halv time, uansett hvor langt du har kommet.

Vil du løpe en femte dag, legger du 30–40 minutter rolig løping på onsdag fra uke 5.

Hvordan øker belastningen fra uke til uke?

Programmet har tre blokker der tre uker bygger og den fjerde er lett, og deretter den lengste langturen og tre uker med nedtrapping. Samlet løper du rundt 42 kilometer i uke 1 og rundt 65 i uke 11 og 13. I nedtrappingen går mengden ned mens farten står, slik det er forklart i artikkelen om nedtrapping før konkurranse.

• Gikk langturen i snakkefart hele veien, og går du normalt i trapper to dager etter, tar du neste uke.
• Måtte du kutte mer enn tre kilometer av langturen, løper du samme distanse uka etter. Programmet tåler det én gang, og da blir 30 kilometer den lengste turen.
• Klarer du ikke maratonfarten på torsdagen to uker på rad, er målet satt for høyt nå. Legg på ti sekunder per kilometer og sikt mot 4.03.
• Mistet du mer enn to uker etter uke 6, flytter du målet til 4.10 eller velger et senere løp.

Uke 10 er kontrollen. Holder du 5.36 de siste åtte kilometerne av en tur på 26, uten at pulsen løper fra deg, er fire timer innen rekkevidde.

Hva spiser og drikker du underveis?

Karbohydratlagrene rekker til omtrent halvannen til to timer i maratonfart. Uten påfyll går du tom mellom 30 og 35 kilometer, og farten faller da med ett til to minutter per kilometer. Mekanismen er forklart i artikkelen om å møte veggen i maraton.

Ta 30–60 gram karbohydrater i timen fra første halvtime. Over fire timer blir det seks til åtte gel, for eksempel ved 5, 10, 15, 20, 25, 30 og 35 kilometer, med vann til hver. Øv på akkurat dette på alle langturer fra uke 5, med samme gel som du skal bruke i løpet. Hvordan du setter sammen gel, sportsdrikk og vann, står i artikkelen om gel, sportsdrikk og karbohydrater underveis. De to siste dagene før løpet fyller du lagrene med mye karbohydrater og lite trening.

Slik disponerer du farten i løpet

Løp de fem første kilometerne i 5.42 og resten i 5.36.

Tida du sparer ved å åpne i 5.20, er tapt med renter etter 30 kilometer. Hver kilometer som går ti sekunder for fort de første 15, tærer raskere på karbohydratlagrene, og det er de du mangler til slutt. Halvveis skal du derfor kjenne at du holder igjen.

Fra 30 kilometer er det innsatsen som øker, mens farten skal stå. Ligger du på 2.48.30 der, har du 71 minutter på de siste 12,2 kilometerne og tåler 5.50 per kilometer. Del resten i biter på fem kilometer, og ta gelene selv om du ikke har lyst.

Oppvarmingen er fem minutter rolig jogg. Frokost og tidsplan for morgenen står i artikkelen om forberedelsene på løpsdagen.

Når holder ikke 16 uker?

Løp du forrige maraton på 4.20–4.30, er avstanden 8–11 prosent, og det er mer enn ett program gir. Bruk denne runden på 4.10, med 5.52 som maratonfart og 5.30 i terskeldragene.

Varme er den vanligste grunnen til at et godt trent forsøk ryker. Over 15–18 grader går farten ned for de fleste på en distanse som varer i fire timer. Meldes det varmt, legger du på ti sekunder per kilometer fra start. Det er tryggere enn å måtte gå den siste mila.

Får du smerter som øker mens du løper, eller som sitter i neste morgen, bytter du turen i maratonfart med 50 minutter sykling og korter langturen med en tredel den uka. Er det ikke bedre etter en uke, bestiller du time hos fysioterapeut. Smerte i ett punkt i skinnbeinet, foten eller hofta som gjør vondt når du hinker, skal til lege før du løper mer.

Etter løpet går du i en uke, løper korte rolige turer i to uker og venter tre til fire uker med harde økter.

Vanlige spørsmål