Halvmaraton under 1.45 og 1.30

Hvor fort er halvmaraton under 1.30 og under 1.45?

Grensen for halvmaraton under 1.30 går mellom 4.15 og 4.16 per kilometer, for 4.16 blank gir 1.30.01. Under 1.45 er grensen 4.58. Legg opp til 4.13 og 4.56, som gir 1.28.58 og 1.44.05. På tredemølle er det 14,2 og 12,2 km/t.

Marginen på rundt ett minutt trenger du fordi en GPS-klokke ofte viser 21,3 kilometer ved målstreken. Klokka kan altså vise riktig snittfart mens du ligger bak skjema. Styr etter kilometerskiltene i løypa og tabellen over.

Hvilke tider må du ha på mila og 5 kilometer?

Riegels formel regner om mellom distanser. For en løper som er like god på alle tre, gir den disse tidene.

Formelen forutsetter at utholdenheten er trent for 21 kilometer. De fleste mosjonister er bedre på korte løp enn på lange, og bør derfor ha litt å gå på, altså mila under 47 minutter før 1.45 og under 40.30 før 1.30. Kravene bak 1.30 ligger dermed tett på dem som gjelder for 10 kilometer under 40 minutter.

Terskelfarten er den høyeste farten du kan holde i omtrent en time. Halvmaratonfarten ligger bare 6–9 sekunder saktere per kilometer enn den, og du skal holde den i halvannen time eller mer. Derfor avgjøres begge målene av terskelen og utholdenheten, og i liten grad av hvor fort du løper 400 meter. Hvordan du finner og trener denne farten, står i artikkelen om terskeltrening.

I sidens nivåtabell er 1.39 en svært god mosjonisttid for menn, og 1.28 er klubbnivå. For kvinner er de samme nivåene 1.50 og 1.39. En kvinne som løper under 1.30, er altså et godt stykke forbi klubbnivå, og hun bør regne med den øvre delen av mengdene under, over flere år.

Hvor mye må du trene?

Tallene er det de fleste trenger de siste to månedene før løpet. Noen kommer under 1.30 på 50 kilometer i uka. Det er oftest yngre løpere med mange år i langrenn, orientering eller fotball bak seg.

Mengden skal være på plass før fartsøktene blir lange. Løp minst 40 kilometer i uka i en måned før du begynner mot 1.45, og minst 55 før du begynner mot 1.30. Øk med tre til fem kilometer i uka, og ta en lett uke hver fjerde uke med to tredeler av mengden.

To økter i uka er harde, og resten går i snakkefart. Rolig fart er 5.35–6.10 per kilometer for den som sikter mot 1.45, og 4.45–5.20 for den som sikter mot 1.30. Går de rolige turene fortere, møter du fartsøktene med tunge bein, og da er det dragene i løpsfart som blir dårligere.

Ukeplan for halvmaraton under 1.45

Uka gir rundt 50 kilometer med fire løpedager og 55 med lørdagen.

Ukeplan for halvmaraton under 1.30

Uka gir rundt 75 kilometer med seks løpedager og 67 uten mandagen.

Begge fartsøktene begynner med 10–15 minutter rolig jogg og slutter med 5–10 minutter. Dragene i løpsfart er hovedøkta. De lærer deg farten, og de ligger så nær terskelen at de flytter den. De raske dragene går litt fortere enn du løper mila. Hensikten er at løpsfarten skal kjennes kontrollert i sammenligning, og økta skal ikke tømme deg. Stigningsløp er drag på 15–20 sekunder der du øker til rask, avslappet fart.

Slik øker øktene gjennom tolv uker

Ukeplanene viser uke 5–7. Tabellen viser hvordan de tre viktigste øktene endrer seg.

Distansen i løpsfart går fra 8 til 10 kilometer. For den som sikter mot 1.45, er det 39 til 49 minutter, og mer enn det gir lite. Holdt du farten innen tre sekunder per kilometer i alle dragene, går du videre. Ble det siste draget mer enn fem sekunder saktere, tar du uka en gang til.

I uke 6 løper du de fire siste kilometerne av langturen i løpsfart, og i uke 9 de seks siste. De andre langturene går rolig hele veien. Hvorfor fart på langtur bør brukes sparsomt, står i artikkelen om langkjøring. Uke 4 og 8 er lette, og uke 11 og 12 er nedtrapping før konkurranse, med mindre mengde og samme fart.

Hvordan vet du at du er klar?

Tre kontroller viser om målet holder:

• Et løp eller en test på 10 kilometer i uke 8, i stedet for begge fartsøktene den uka. Tida bør være under 47.30 for 1.45 og under 40.45 for 1.30.
• 2 × 5 kilometer i løpsfart i uke 9 eller 10, der det andre draget går like fort som det første og pulsen holder seg under 90 prosent av makspuls.
• Langturen i uke 9, med de seks siste kilometerne i løpsfart uten at farten faller.

Klarer du to av tre, er forsøket verdt å gjøre. Klarer du ett, sikter du mot 1.47 og løper kilometerne i 5.02, eller mot 1.32 og løper dem i 4.20.

Fartsplan, gel og drikke i løpet

Løp de tre første kilometerne fire sekunder saktere enn målfarten, altså i 5.00 eller 4.17. Gå deretter ned til 4.56 eller 4.13.

Fordi farten ligger så nær terskelen, er rommet for feil lite. Ti sekunder for fort per kilometer de første fem kilometerne løfter deg over terskelen, og da faller farten et sted mellom 14 og 17 kilometer med mer enn du tjente. Har løpet fartsholdere for tida di, legger du deg bak dem til 15 kilometer og går forbi derfra.

Løpet varer lenge nok til at påfyll hjelper. Ta en gel ved 6 og 12 kilometer mot 1.30, og ved 5, 10 og 15 kilometer mot 1.45, med vann til hver av dem. Det gir 30–45 gram karbohydrater i timen. Øv på det på de lengste langturene, med samme gel som i løpet. Mengder og alternativer står i artikkelen om gel, sportsdrikk og karbohydrater underveis.

Varm opp med 5–10 minutter rolig jogg. Sikter du mot 1.30, legger du til to eller tre stigningsløp, for farten er høy fra første meter.

Vanlige feil

• Langturen blir en fartsøkt. Løper du 20 kilometer i 5.10 når rolig fart er 5.35–6.10, har uka fått en tredje hard økt.
• Dragene i løpsfart går fem til ti sekunder for fort. Da løper du over terskelen, økta koster to dager ekstra, og du lærer en fart du ikke kan holde i 21 kilometer.
• Mengden og fartsøktene øker samme uke. Øk én av delene om gangen.
• Du løper mila for fullt helga før. Legg siste testløp minst to uker før halvmaraton.
• Du stryker langturen når uka blir trang. Stryk heller de raske dragene. Langturen og økta i løpsfart er de to du ikke kan være foruten.

Hvor lang tid tar det hvis du er lenger unna?

For den som allerede trener jevnt, er 2–4 prosent framgang på tolv uker vanlig på dette nivået.

Den nederste raden krever at ukemengden bygges fra 45 til rundt 70 kilometer, og det bør ta minst et år. Har du ikke løpt under to timer ennå, begynner du med programmet for halvmaraton under to timer.

Været og løypa kan flytte målet uten at formen er dårligere. Over 18–20 grader går farten ned for de fleste, og en kupert løype koster ett til tre minutter. Velg et flatt løp om våren eller høsten til forsøket, og ta en uke med bare rolig løping etterpå.

Vanlige spørsmål