10 kilometer under 40 minutter: hva som kreves

Hvor fort er 10 km under 40?

Førti minutter på ti kilometer er 4.00 per kilometer og 1.36 per runde på en 400-metersbane. Sikt mot 3.57, som gir 39.30. På tredemølle er det 15,2 km/t.

Regnet om med Riegels formel, som brukes til å sammenligne distanser, tilsvarer 40.00 på mila omtrent 11.10 på 3000 meter, 19.10 på 5 kilometer og 1.28 på halvmaraton. Tallene viser hvilken fart du må ha i reserve. Er bestetida di på 5 kilometer 20.00, må du altså løpe to slike etter hverandre uten pause, og det går ikke. Derfor er 5 kilometer under 20 minutter et delmål du bør ha passert med god margin først.

Hva kreves av kroppen?

Tre egenskaper bestemmer tida på mila, og under 40 må alle tre være gode.

• Det maksimale oksygenopptaket (kondisjonstallet) setter taket. I Jack Daniels' tabeller svarer 40 minutter til et beregnet kondisjonstall på rundt 52. Målt i laboratorium ligger de fleste som løper så fort, noe høyere.
• Terskelen bestemmer hvor stor del av taket du kan bruke i 40 minutter. Terskelfarten (den høyeste farten du kan holde i omtrent en time) må ligge rundt 4.05 per kilometer.
• Løpsøkonomien er hvor mye oksygen du bruker i en gitt fart. To løpere med samme kondisjonstall kan skille flere minutter på mila på grunn av den.

Dette forklarer hvorfor en utrent 25-åring med høyt kondisjonstall likevel ikke løper under 40. Oksygenopptaket svarer raskt på trening, mens terskel og løpsøkonomi bygges over år med mange kilometer. Hva som påvirker den siste, står i artikkelen om løpsøkonomi.

Hvor mye må du trene?

Sammenlignet med 50 og 45 minutter er det mengden som øker mest.

Tallene er det de fleste trenger, og enkelte klarer seg med mindre. Unge løpere med bakgrunn fra langrenn, orientering eller fotball kommer under 40 på 40 kilometer i uka. De er unntakene.

Fordelingen betyr like mye som summen. Rundt fire av fem økter skal gå rolig, og to er harde. En tredje hard økt gir de fleste tyngre bein og dårligere kvalitet på de to andre. Bakgrunnen står i artikkelen om 80/20-regelen og polarisert trening.

Slik ser en uke ut

Uka under gir rundt 70 kilometer med seks løpedager og rundt 60 hvis du dropper mandagen.

Intervalldragene går i 3.50, som er farten på 5 kilometer for en løper på 40 minutter. Annenhver uke bytter du dem med drag i målfart, for eksempel 4 × 2 kilometer i 3.57 med to minutter pause. Terskeldragene skal kjennes kontrollerte, med puls på 82–87 prosent av makspuls mot slutten. Flere oppsett og hvordan du treffer farten, står i artikkelen om terskeltrening.

Stigningsløp er drag på 15–20 sekunder der du øker til rask, avslappet fart. De holder steget raskt på dager uten hard trening. Ta dessuten en lett uke hver fjerde uke, med omtrent to tredeler av mengden og bare én hard økt.

Hvor lang tid tar det?

Framgangen blir mindre jo raskere du er. En løper på 55 minutter kan ta 5 prosent på tre måneder. På dette nivået er 2–3 prosent per periode vanligere.

Kommer du fra 45 minutter, følger du først opplegget i programmet for 10 kilometer under 45 minutter og øker mengden gradvis derfra. Hopper du rett på 65 kilometer i uka fra 40, er en belastningsskade det mest sannsynlige utfallet.

Hvordan vet du at du er klar?

Fire kontrollpunkter sier mer enn følelsen:

• 5 kilometer under 19.20 i konkurranse eller på bane.
• 6 × 1 kilometer i 3.50 med to minutter pause, der det siste draget går like fort som det første.
• 3 × 3 kilometer i 3.57–4.00 med tre minutter pause. Dette er den hardeste økta, og den løper du ti til fjorten dager før løpet.
• 3 × 10 minutter i 4.10 med to minutter pause, uten at pulsen passerer 90 prosent av makspuls.

Klarer du tre av fire, er forsøket verdt å gjøre. Klarer du to, sikter du mot 40.30 og løper kilometerne i 4.03.

I løpet åpner du den første kilometeren i 4.00 og legger deg deretter på 3.57. Det gir 19.48 halvveis og 39.33 i mål. På dette nivået ligger du over terskelen fra start, og ti sekunder for fort de to første kilometerne koster mer enn det gir.

Vanlige feil på vei mot 40 minutter

• De rolige turene går i 4.30. For en løper på 42 minutter er det bare 15 sekunder saktere enn terskelfarten, og da har uka ingen rolige dager.
• Uka får tre harde økter. Den tredje tar mer fra de to andre enn den gir, og etter en måned går dragene saktere enn da du begynte.
• Intervallene løpes som 400-metere i 3.30-fart. Det trener farten for 1500 meter. Mila avgjøres av hvor lenge du holder 3.57, så dragene må være på minst én kilometer det meste av tida.
• Mengden økes fra 45 til 65 kilometer på en måned. Legg til fem kilometer i uka om gangen, og bli der i to til tre uker før neste steg.
• Langturen og de lette ukene strykes når det blir travelt. Må noe ut, tar du bort en av de korte rolige turene.

Hva betyr sko, løype og vekt?

Sko med karbonplate og tykt, lett skum senker oksygenforbruket i en gitt fart. For mange betyr det ett til to prosent bedre tid, altså 25–50 sekunder på dette nivået. Virkningen varierer mye fra løper til løper, og den er omtalt i artikkelen om karbonsko og hvem som har nytte av dem.

Løypa betyr minst like mye. Velg flat asfalt, få svinger og et løp som går i 5–15 grader. Vind, bakker og varme over 20 grader koster fort et halvt minutt.

Kroppsvekta teller, fordi oksygenopptaket regnes per kilo. Likevel er slanking midt i en hard treningsperiode en dårlig byttehandel. For lite mat gir dårligere økter og større fare for tretthetsbrudd.

Kan alle klare 10 km under 40?

Nei. Hvor mye kondisjonen svarer på trening, varierer mye og er delvis arvelig, og noen når taket sitt på 42 eller 44 minutter selv med god trening over flere år.

Kjønn og alder flytter dessuten målet. Kvinner løper rundt 10 prosent saktere enn menn på samme nivå, så 40 minutter for en kvinne tilsvarer omtrent 36.20 for en mann. Det er tider for aktive klubbløpere. Tider blir også rundt 0,7 prosent svakere per år fra slutten av 30-årene, og 40 minutter for en 50-åring tilsvarer derfor omtrent 37.20 for en 40-åring.

For en frisk mann under 45 år som kan løpe fem til seks ganger i uka i to år uten lange skadeavbrekk, er målet likevel realistisk oftere enn ikke. Har du trent slik i tre år og står på 42, er det klokere å la neste mål være 41.30 enn å legge på en sjuende økt.

Vanlige spørsmål