10 kilometer under 45 minutter: program

Hva kreves for 10 km under 45?

Førtifem minutter på ti kilometer er 4.30 per kilometer. Legg opp til 4.27, som gir 44.30 og et halvt minutt i margin. På en 400-metersbane er det 1.47 per runde, og på tredemølle 13,5 km/t.

Tre ting må være på plass samtidig. Du må ha fart nok til at 4.27 ikke er nær det raskeste du klarer, og det betyr 5 kilometer på rundt 21.35 eller bedre. Terskelfarten (den høyeste farten du kan holde i omtrent en time) må ligge rundt 4.35. Og du må tåle mengden som bygger de to første, for de fleste 40–50 kilometer i uka.

Til sammenligning klarer mange 50 minutter med 30 kilometer i uka. Forskjellen på de to målene ligger derfor mer i antall kilometer enn i hvor harde øktene er.

Er du klar for dette programmet?

Programmet passer hvis du har løpt fire ganger i uka i minst et halvt år og tåler rundt 35 kilometer i uka uten vondter. Tida di på 5 kilometer viser hvor langt unna du er. Gang den med 2,085 (Riegels formel), så får du et anslag for mila.

• 21.30 på 5 kilometer tilsvarer omtrent 44.50. Farten er der, og du trenger fase 2 og 3 mest.
• 22.30 tilsvarer omtrent 46.55. Tolv uker er realistisk.
• 23.00 tilsvarer omtrent 47.55. Det kan gå, men regn med å gjenta to eller tre uker.
• 23.30 tilsvarer 49.00. Da er tolv uker for kort.

Er du ikke under 50 minutter ennå, tar du programmet for 10 kilometer under 50 minutter først.

Program for 10 km under 45 minutter på tolv uker

Løp intervall tirsdag, rolig tur onsdag, terskel fredag og langtur søndag. En femte tur på 30–40 minutter i rolig fart kan du legge til lørdag fra uke 5, hvis beina er fine.

Fase 1 (uke 1–4) bygger fart. Dragene går i 4.20 per kilometer, som er omtrent 5-kilometerfarten til en løper på 45 minutter. Når du har vent deg til 4.20, kjennes 4.27 kontrollert, og det er den følelsen du trenger de første fem kilometerne av løpet. Dragene kan løpes på bane, der 4.20-fart er 1.44 per runde. Flere slike opplegg står i artikkelen om baneøkter med 400-, 800- og 1000-metere.

Fase 2 (uke 5–8) flytter arbeidet over i målfart. Dragene blir saktere, pausene kortere og dragene lengre. Pausen på ett minutt i uke 5 er kort med vilje, for den lar ikke pulsen falle langt, og økta ligner derfor mer på løpet enn tallene tyder på.

Fase 3 (uke 9–12) er lange drag og nedtrapping. Økta med 3 × 3 kilometer i uke 9 er den hardeste i programmet. Etter den går mengden ned, mens farten står.

Terskeldragene løper du i 4.45 per kilometer i fase 1 og i 4.40 fra uke 5. Du skal kunne si en kort setning, og pulsen skal ligge på 82–87 prosent av makspuls mot slutten av hvert drag. Mer om hvordan du treffer, står i artikkelen om terskeltrening og riktig fart.

Rolig tur og langtur går i snakkefart, for de fleste med dette målet 5.30–6.10 per kilometer. Rolig fart for andre nivåer står i tabellen i artikkelen om hvor fort rolig langkjøring bør gå. Langturen på 100 minutter i uke 9 blir 16–18 kilometer. Begge de harde øktene begynner med 10–15 minutter rolig jogg og fire stigningsløp (drag på 15–20 sekunder der du øker til rask, avslappet fart), og de slutter med 10 minutter rolig jogg.

Hvordan vet du at du er i rute?

Samlet løper du rundt 40 kilometer i uke 1 og rundt 50 i uke 9. Uke 4 og 8 er lette og har omtrent to tredeler av mengden. Tre kontrollpunkter viser om målet holder:

• Uke 4: Du klarer 4 × 1 kilometer i 4.20 uten at det siste draget blir saktere enn 4.23. Bommer du, gjentar du uke 2 og 3 før du går videre.
• Uke 7: Du klarer 4 × 2 kilometer i 4.27 med to minutter pause. Klarer du tre av fire drag, gjentar du uka.
• Uke 9: Du klarer 3 × 3 kilometer i 4.27 med tre minutter pause. Da er du klar. Faller det siste draget til 4.35 eller saktere, sikter du mot 45.30 denne gangen og løper kilometerne i 4.33.

Fra uke til uke gjelder dette: Lå dragene innenfor tre sekunder fra farten i tabellen, går du videre. Ble de to siste dragene mer enn fem sekunder for sakte, tar du uka en gang til. Etter sykdom eller reise begynner du på uka før den siste du fullførte.

Vanlige feil i treningen mot 45 minutter

• All fartstrening går i målfart. Da mangler du fartsreserven fra fase 1, og 4.27 blir nær det raskeste du klarer i fem kilometer. Løpet stopper opp ved kilometer 6.
• Pausene i fase 2 blir lengre enn planen. Står du to minutter etter hvert kilometerdrag i uke 5, har du løpt en lettere utgave av uke 1.
• De rolige turene går i 5.00–5.10. Den farten er verken hvile eller trening av terskelen, og etter tre uker møter du tung til tirsdagen.
• Du øker mengden og farten samtidig. Legger du til den femte turen, lar du lengden på de andre stå i to uker.
• Du løper tung beinstyrke dagen før intervallene. Legg 48 timer mellom.

Slik disponerer du farten i løpet

Løp den første kilometeren i 4.30 og resten i 4.27. Det gir disse passeringene:

I 4.27-fart ligger du over terskelen hele veien. Det betyr at en for rask åpning ikke lar seg hente inn igjen. Løper du de to første kilometerne i 4.15, har du brukt opp overskuddet som skulle båret deg fra kilometer 7. Finn derfor en rygg som holder jevn fart, og la andre dra i motvinden. Resten av opplegget for dagen står i artikkelen om forberedelsene på løpsdagen.

Når holder ikke tolv uker?

Starter du på 49–50 minutter, tar du programmet to ganger. Første runde løper du med 4.30 i fase 1, 4.40 som målfart og 5.00 i terskeldragene, og sikter mot 46.40.

For kvinner er 45 minutter et hardere mål enn for menn. Med de rundt 10 prosentene som skiller kjønnene, tilsvarer det omtrent 41 minutter for en mann. Mengden og tidsbruken som er beskrevet i artikkelen om 10 kilometer under 40 minutter, gir derfor et riktigere bilde av hva som skal til.

Alder teller på samme måte. Tider blir rundt 0,7 prosent svakere per år fra slutten av 30-årene, så 45 minutter for en 50-åring tilsvarer omtrent 42 minutter for en 40-åring. Målet er ikke utenfor rekkevidde, men det tar oftere ett år enn tolv uker.

Får du smerter som øker mens du løper, eller som sitter i neste morgen, bytter du intervalløkta med 50 minutter sykling og korter langturen med en tredel den uka. Er det ikke bedre etter en uke, bestiller du time hos fysioterapeut.

Vanlige spørsmål