5 kilometer under 20 minutter: program

Hvor fort må du løpe for 5 km under 20?

Tjue minutter på fem kilometer er 4.00 per kilometer. Sikt mot 3.58, som gir 19.50. På bane er det 1.35 per runde i tolv og en halv runde, og på tredemølle 15,1 km/t.

Regnet om med Riegels formel tilsvarer 20.00 på 5 kilometer omtrent 11.40 på 3000 meter og 41.40 på mila. Marginene er små på dette nivået. Ti sekunder er under ett prosent av løpstida, og derfor betyr løype, vær og fartsdisponering mer enn i saktere løp.

Er du klar for dette programmet?

Programmet forutsetter at du har løpt fire ganger i uka i minst et halvt år og tåler 35–40 kilometer i uka. En fersk tid på 5 kilometer fra løp eller bane viser avstanden.

• 20.20–21.00: Du mangler 2–5 prosent, og ti uker er realistisk.
• 21.00–21.30: Det kan gå, men regn med fjorten uker fordi flere uker må gjentas.
• Over 21.30: Avstanden er 7 prosent eller mer. Da tar du programmet to ganger, slik det står i den siste delen.

Løper du på 23–25 minutter, er det mengden som mangler mest. Bruk da et halvt år på å komme opp i fire økter og 35 kilometer i uka, med opplegget i programmet for 5 kilometer under 25 minutter som start.

Program for 5 km under 20 minutter på ti uker

Løp intervall tirsdag, rolig tur onsdag, terskel fredag og langtur søndag. En femte tur på 30–35 minutter i rolig fart kan du legge til lørdag.

Intervalløkta bruker to farter. 400-meterne går på 1.33, altså 3.52 per kilometer, som er litt raskere enn målfarten. De gir deg en reserve, slik at 3.58 ikke er det raskeste beina kjenner. Dragene på 800 meter og oppover går i målfart, og de blir lengre mens pausene står omtrent stille. I uke 9 løper du 1600 meter i strekk, nesten en tredel av løpet. Praktiske råd om banen og flere oppsett står i artikkelen om baneøkter med 400-, 800- og 1000-metere.

Terskeldragene går i 4.30 per kilometer i uke 1–4 og i 4.25 fra uke 5. Det er rundt 30 sekunder saktere per kilometer enn løpsfarten, og likevel er det denne økta som gjør at du holder farten fra kilometer 3. Terskelfart er den høyeste farten du kan holde i omtrent en time, og du skal kunne si en kort setning underveis. Hvordan du treffer den uten laktatmåler, står i artikkelen om terskeltrening og riktig fart.

Rolig tur og langtur går i snakkefart, for de fleste med dette målet 5.00–5.40 per kilometer. Artikkelen om hvor fort rolig langkjøring bør gå har tabell for andre nivåer. Begge de harde øktene begynner med 15 minutter rolig jogg og fire stigningsløp (drag på 15–20 sekunder der du øker til rask, avslappet fart), og de slutter med 10 minutter rolig jogg.

Samlet løper du rundt 42 kilometer i uke 1 og rundt 51 i uke 6. Uke 4 og 8 er lette, med omtrent to tredeler av mengden.

Hvordan vet du at du er i rute?

Fra uke til uke gjelder disse reglene:

• Traff du alle dragene innenfor ett sekund per 400 meter, går du videre.
• Ble de to siste dragene mer enn to sekunder for sakte per 400 meter, tar du uka en gang til.
• Passerer pulsen 90 prosent av makspuls i terskeldragene, senker du farten med fem sekunder per kilometer.

Testen i uke 8 gir svaret. Varm opp som til et løp, og løp 3000 meter på bane så jevnt og fort du klarer.

Økta i uke 6 er den andre pekepinnen. Klarer du 6 × 1 kilometer på 3.58 med 90 sekunder pause, har du farten og utholdenheten som trengs.

Vanlige feil i treningen mot 20 minutter

• 400-meterne går på 1.25. Da trener du farten for 800 og 1500 meter, og du orker færre drag. Hold 1.33 også når det kjennes lett i de fire første.
• Terskeløkta løpes i 4.10. Den blir da en dårlig intervalløkt, og uka får to harde økter av samme slag.
• All trening skjer på bane eller i fartsøkter, og langturen krymper til 50 minutter. Fem kilometer i 4.00 er et utholdenhetsløp, og mengden bygger den.
• Du løper intervallene i piggsko eller nye konkurransesko uten tilvenning. Leggene tåler mindre i lette sko, så ta dem i bruk én økt i uka fra uke 5.
• Du tester 5 kilometer hver uke. Hvert forsøk koster to til tre dager med rolig trening, og da faller terskeløkta ut.

Slik disponerer du farten i løpet

Jevne kilometer gir best tid.

Åpner du på 3.45, ligger du i 1500-meterfart den første kilometeren, og regningen kommer ved 3 kilometer. Den fjerde kilometeren er den tyngste. Bestem på forhånd at du ser på klokka for hver runde eller hver halve kilometer der, for farten faller lenge før du merker det.

Velg løp med omhu. En bane eller en flat asfaltløype i 5–15 grader og lite vind kan være verdt ti til femten sekunder mot en kupert runde. Finn dessuten noen som holder samme fart, og legg deg bak dem de første tre kilometerne. Oppvarming, mat og resten av dagen er beskrevet i artikkelen om forberedelsene på løpsdagen.

Når holder ikke ti uker?

Starter du på 21.30–22.00, tar du programmet to ganger. Første runde løper du 400-meterne på 1.37 og målfartsdragene i 4.10 per kilometer, med terskel i 4.40, og sikter mot 20.50.

For kvinner og eldre løpere er målet hardere enn tallet viser. Kvinner løper rundt 10 prosent saktere enn menn på samme nivå, så 20 minutter for en kvinne tilsvarer omtrent 18.10 for en mann. Det er tider for aktive klubbløpere. Med 0,7 prosent svakere tid per år fra slutten av 30-årene tilsvarer 20 minutter for en 50-åring omtrent 18.40 for en 40-åring.

Har du stått på 20.10–20.30 i mer enn et år, hjelper det sjelden å gjenta programmet. Da er det oftest mengden som mangler, og en vinter med fem rolige økter og én terskeløkt i uka gir mer enn en ny runde med intervaller.

Får du smerter som øker mens du løper, eller som sitter i neste morgen, bytter du intervalløkta med 45 minutter sykling og korter langturen med en tredel den uka. Er det ikke bedre etter en uke, bestiller du time hos fysioterapeut.

Kom du under 20, tilsvarer 19.50 omtrent 41.20 på mila. Hva som skal til for å ta det siste steget der, står i artikkelen om 10 kilometer under 40 minutter.

Vanlige spørsmål