Løpeprogram til 10 km
Skriv inn den lengste turen du løper i dag, og velg tre eller fire dager i uka og åtte til tolv uker. Du får en plan uke for uke med rolig tur, fartsøkt og en langtur som øker mot 10 km.
Uke for uke
Rolig tur og langtur løper du så rolig at du kan snakke i hele setninger. I fartsøkta er 4 × 2 min fire drag på to minutter, med to minutter rolig jogg mellom og ti minutter rolig jogg før og etter. Dragene løper du i en fart du kunne holdt i ett drag til. Ha en hviledag etter fartsøkta og etter langturen. Ble en uke for tung, tar du den en gang til før du går videre.
Hvordan er løpeprogrammet til 10 km bygd opp?
Hver uke har en rolig tur, en fartsøkt og en langtur. Velger du fire dager, løper du den rolige turen to ganger. Langturen er økta som skal fram til 10 km, og derfor regner verktøyet ut den først. Den rolige turen er halvparten så lang som langturen samme uke.
Hvordan regner verktøyet ut langturen?
Den første uka er langturen like lang som den lengste turen du løper i dag. Deretter øker den med 10 % i uka. Formelen er neste langtur = forrige langtur × 1,1, rundet ned til nærmeste 100 meter og aldri over 10 km. Løper du 5 km nå, blir uke 2 derfor 5 × 1,1 = 5,5 km. Uke 3 blir 5,5 × 1,1 = 6,05 km, som rundes ned til 6 km.
Uke 4 og 8 er lette uker. Da er langturen tre firedeler av langturen uka før, og fartsøkta er den korteste. Etter en lett uke fortsetter opptrappingen der den slapp. Uke 5 regnes derfor fra uke 3 og blir 6 × 1,1 = 6,6 km. Den siste uka i planen er aldri lett.
Rekker du 10 km på ukene du har?
Det kommer an på hvor du starter. Fra 5 km tar det elleve uker, for i de to lette ukene øker ikke langturen. Velger du ti uker, stopper planen på 9,4 km, og verktøyet sier hvor mange uker som trengs. Starter du under 4,6 km, er ikke tolv uker nok. Da følger du planen ut og lager en ny fra turen du løper da. Løper du ikke 3 km uten stopp ennå, passer løpeprogrammet til 5 km bedre.
Hva er fartsøkta?
Fartsøkta er korte drag i høyere fart med rolig jogg mellom. Den begynner med 4 drag på 2 minutter og får ett drag til i uka, opp til 6. Deretter blir dragene 3 minutter og så 4 minutter, og mot slutten er økta 5 drag på 4 minutter. Intervalltimeren piper når du skal bytte mellom drag og pause.
Hva sier planen ikke noe om?
Planen kjenner bare den lengste turen din. Den vet ikke hvor ofte du løper nå, hvor fort du løper, eller om du har vært skadet. Er tre økter i uka mer enn du er vant til, kan du la fartsøkta vente de første ukene. Planen sier heller ingenting om tid. Løpetempo-kalkulatoren regner ut tempoet du må holde for å nå en bestemt tid på 10 km.
Vanlige spørsmål
Hvor fort skal jeg løpe langturen?
Så rolig at du kan snakke i hele setninger. Langturen skal venne deg til å løpe lenge, og da betyr farten lite. Blir du andpusten, senker du farten.
Hvilke dager bør jeg løpe?
Legg en hviledag etter fartsøkta og etter langturen. Med tre økter kan det være tirsdag, torsdag og søndag. Med fire økter havner to økter på dager etter hverandre, og da lar du en av de rolige turene være den andre av dem.
Hva gjør jeg hvis jeg mister en uke?
Ta uka du var på en gang til, og fortsett derfra. Har du vært borte i tre uker eller mer, lager du en ny plan fra den lengste turen du løper nå.
Forsvinner kryssene hvis jeg endrer valgene?
Hver plan har sine egne kryss. Endrer du lengste tur, dager eller uker, får du en ny plan uten kryss, og de gamle står der når du bytter tilbake. Kryssene ligger i nettleseren på enheten din og blir borte hvis du sletter nettleserdata.