Sentrumsløpet: treningsplan og løypeprofil

Guide·5 min lesetid

Sentrumsløpet er 10 kilometer gjennom Oslo sentrum om våren, og treningen fram mot det foregår derfor på vinterføre. Planen under går over ti uker med tre økter i uka. Den har bakker, fordi løypa de siste årene har steget i første del opp mot Frognerparken og falt ned mot fjorden etterpå. Kontroller årets løypekart og profil hos arrangøren, for traseen justeres fra år til år.

Hva er Sentrumsløpet?

Sentrumsløpet er et gateløp på 10 kilometer i Oslo, arrangert av SK Vidar. Det går vanligvis en lørdag i slutten av april og er blant de største løpene på mila i landet. Deltakerne starter i puljer etter ventet sluttid, slik at eliten og de som bruker godt over en time, løper samme løype med noen minutters mellomrom.

Dato, starttider, puljeinndeling og priser endres fra år til år og står på arrangørens nettside. Hvordan påmelding, startpulje og startnummer fungerer, er forklart i artikkelen om mosjonsløp.

Hvordan er løypeprofilen i Sentrumsløpet?

Beskrivelsen her er grov og bygger på løypene fra tidligere år. Den er ikke kontrollert mot årets kart. Start og mål har de siste årene ligget ved Karl Johans gate. Derfra har løypa gått i en sløyfe vestover gjennom Frogner til Frognerparken, ned til fjorden og tilbake langs havna. Start og mål ligger omtrent like høyt, så det du løper opp, løper du også ned. I grove trekk har løypa tre deler:

Del av løypa	Terreng	Hva det betyr for deg
Første del, opp mot Frognerparken	Slak stigning som varer lenge, med noen flate partier	Farten blir lavere enn snittet ditt, og pulsen høyere enn den pleier tidlig i et løp
Midtre del, ned mot fjorden	Slak utforbakke	Her tar du igjen tid uten å bruke mer krefter
Siste del, langs havna og inn til mål	Flatt, med en kort stigning inn mot mål	Farten må du lage selv, og det er her løpet avgjøres

Stigningen er på noen titalls høydemeter og ikke bratt noe sted, men den kommer mens feltet er tett og beina er ferske. Derfor løper mange den for hardt. Hvor mange kilometer hver del utgjør, og hvor det høyeste punktet ligger, ser du av årets profil. Gatearbeid har flere ganger ført til at traseen er lagt om.

Bor du i Oslo, kan du løpe løypa på en langtur. Den går på åpne gater og parkveier, og etter én gjennomløping vet du hvor bakkene er.

Treningsplan: ti uker fram mot Sentrumsløpet

Planen passer for deg som løper 5 kilometer eller 35 minutter i strekk og har løpt tre ganger i uka den siste måneden. Går løpet i slutten av april, begynner uke 1 i midten av februar. Løp tre dager i uka med minst én dag mellom.

Uke	Rolig tur	Bakke eller fart	Langtur
1	30 min	30 min rolig	40 min
2	30 min	30 min rolig i kupert løype	45 min
3	30 min	30 min rolig i kupert løype	50 min
4	20 min	20 min rolig	35 min
5	30 min	30 min rolig og 4 stigningsløp	55 min, kupert
6	30 min	6 × 2 min i slak motbakke	55 min, kupert
7	30 min	5 × 3 min i slak motbakke	60 min, kupert
8	20 min	20 min rolig og 4 stigningsløp	40 min
9	30 min	4 × 4 min på flat vei i løpsfart, 2 min pause	65 min, kupert
10	25 min	20 min rolig og 4 stigningsløp	Sentrumsløpet

Alt som står som rolig, går i snakkefart. Langturen vokser med fem minutter om gangen, og uke 4 og 8 er lette. Oppbygningen er den samme som i løpeprogrammet for 10 kilometer, og der står begrunnelsen for hvert steg. Forskjellen ligger i bakkene og i at halve planen går på vinterføre.

Har du løpt mila før og vil ned i tid, trenger du mer fart enn denne planen har. Da følger du programmet for 10 kilometer under 60 minutter eller det tilsvarende for 50 minutter, og bytter én rolig tur i uka med en kupert.

Slik trener du til bakkene i løypa

Bakkedragene i uke 6 og 7 løper du i en jevn bakke med 4–6 prosent stigning. Jogg rolig i ti minutter først. Løp dragene med korte steg og tung, jevn pust, slik at du får fram korte setninger. Pausen er rolig jogg ned igjen til start. Teknikken er beskrevet i artikkelen om å løpe i motbakke.

Nedoverbakkene er like mye verdt å øve på. Uvante lår blir støle av å bremse, og i løpet kommer utforbakken midtveis, før de flate kilometerne der du trenger beina. Legg derfor langturen fra uke 5 i en løype med en lang, slak nedoverbakke i siste halvdel, og løp den med korte, raske steg og lett helling framover.

Vintertrening fram mot et løp i april

Fra februar til langt ut i mars ligger det ofte snø og is i Oslo-området, og derfor må du planlegge hvor øktene skal gå.

Rolige turer og langturer går ute med piggsko. Farten blir 15–30 sekunder lavere per kilometer på snø, og det skal du ikke kompensere for.
Bakkedragene kan gå på tredemølle. Sett 4–6 prosent stigning i dragene, og gå ned til 1 prosent og rolig jogg i to minutter mellom dem.
Er det kaldere enn omtrent ti minusgrader, flytter du den harde økta inn.
De siste fire til seks ukene løper du langturen og økta med fart ute på bar asfalt så snart føret tillater det. Asfalten er hardere enn mølla og snøen, og beina trenger noen uker på å venne seg til den.

Har du løpt hele vinteren på mølle, flytter du én tur ut om gangen over to–tre uker. Forskjellene mellom underlagene står i artikkelen om tredemølle eller ute.

Fartsplan for en løype som stiger først

På en flat mil åpner du tre til fem sekunder saktere per kilometer enn snittfarten. I Sentrumsløpet holder ikke det. Styr etter pusten i stigningen, la farten falle, og ta tida igjen i utforbakken. Tabellen viser et eksempel der løypa stiger til rundt 4 kilometer og faller til rundt 7. Flytt grensene etter årets profil.

Mål	Kilometer 1–4	Kilometer 5–7	Kilometer 8–10
60.00	6.12 per km	5.47 per km	5.57 per km
50.00	5.10 per km	4.49 per km	4.57 per km

Kjennetegnet på riktig åpning er at du kunne ha snakket i korte setninger på toppen. Er du allerede i pustenød der, har du brukt opp det du skulle hatt langs havna.

Stol på kilometerskiltene mer enn på klokka. Mellom høye bygårder hopper GPS-en, og klokka viser ofte rundt 10,1 kilometer på en oppmålt mil. Trykk runde ved skiltene, så ser du den virkelige farten.

Løpsdagen i Oslo sentrum

Reis kollektivt. Gatene rundt start og mål er stengt, og parkering i sentrum tar tid.
Vær på plass en time før puljen din starter. Køene til toaletter og bagasje er lange i et løp av denne størrelsen.
Kle deg for å stå stille. Sent i april kan det være fem grader og vind om formiddagen. Ha på en gammel genser du kan legge fra deg ved start.
Løp den siste uka omtrent halvparten så mye som vanlig, slik planen viser.

Frokost, oppvarming og resten av timeplanen er gjennomgått i artikkelen om løpsdagen.

Vanlige feil fram mot Sentrumsløpet

All treningen går på flat mølle. Da møter du både asfalten og bakkene for første gang i løpet.
De første kilometerne går i målfart. I stigning er målfart en hardere innsats enn du har planlagt.
De første utendørsøktene i april blir for mange og for harde. Skinnbein og legger tåler ikke at du tar igjen vinteren på to uker.
Du prøver nye sko eller en ny frokost på løpsdagen.

Vanlige spørsmål

Hvilken tid er vanlig i Sentrumsløpet?

I store norske gateløp på 10 kilometer kommer midten av feltet som regel i mål på 50–60 minutter for menn og 58–68 minutter for kvinner. Tallene er et anslag. De nøyaktige tidene for din klasse finner du i fjorårets resultatliste hos arrangøren.

Er Sentrumsløpet en rask løype?

Den er saktere enn en helt flat mil for de fleste. Start og mål ligger omtrent like høyt, men en utforbakke gir bare tilbake halvparten til to tredeler av tida motbakken kostet. Regn med at en tid herfra er verdt litt mer enn samme tid i en flat løype.

Jeg har bare seks uker igjen. Rekker jeg det?

Løper du allerede 45–50 minutter i strekk, kan du gå inn i planen i uke 5 og følge den derfra. Løper du kortere, velger du heller å fullføre med gåpauser, for eksempel ett minutt gange for hver kilometer. Hopp ikke over de lette ukene for å rekke mer.

Hva gjør jeg hvis jeg blir syk i ukene før løpet?

Mister du under en uke, fortsetter du der planen er, uten å ta igjen øktene. Mister du mer, går du én uke tilbake for hver uke du var borte. Har du feber eller hoste fra brystet på løpsdagen, står du over.