Tredemølle eller ute: forskjeller i belastning og fart

Guide·5 min lesetid

Tredemølle eller ute betyr lite for kondisjonen, for hjertet og beina arbeider nesten likt begge steder. Med 1 prosent stigning tilsvarer farten på mølla omtrent samme fart på flat vei i vindstille. Forskjellene ligger i varmen, i at hvert steg er likt, og i at mølla mangler nedoverbakker, svinger og vind. Skal du løpe løp ute, bør derfor minst én økt i uka gå ute.

Tredemølle eller ute: hva er forskjellen?

	Tredemølle	Ute
Luftmotstand	Ingen	Øker med farten og med motvind
Avkjøling	Ingen fartsvind. Du blir varmere og svetter mer	Fartsvinden kjøler
Underlag	Jevnt og litt fjærende. Hvert steg er likt	Skiftende og hardere
Fart	Båndet holder den for deg	Du må holde den selv, og den varierer
Bakker	Oppover, hvis du stiller inn stigning	Både opp og ned
Svinger og vind	Ingen	Hele tida

Selve løpesteget er nesten det samme. Sammenligninger av bevegelsene på mølle og på fast underlag finner bare små forskjeller. Mange tar litt kortere og raskere steg på mølla, og foten lander litt flatere. Fysisk sett er det ingen hjelp i at båndet går bakover. Når båndet holder jevn fart, må du skyve fra like hardt som på vei for å bli på samme sted.

Er det lettere å løpe på tredemølle?

Litt, i høy fart. Ute skyver du luft foran deg, og det slipper du inne. I vindstille utgjør luftmotstanden bare rundt 1–2 prosent av energibruken i 8–10 km/t, og 3–5 prosent i 15–18 km/t.

Rådet om 1 prosent stigning kommer fra et forsøk av Jones og Doust (1996). De målte oksygenopptaket til løpere ute og på mølle, og fant at 1 prosent stigning ga samme energibruk som flat vei i fart fra 10,5 til 18 km/t. I praksis betyr det:

Fart på mølla	Stigning som tilsvarer flat vei ute
Gange og jogg under 10 km/t	0–1 prosent. Forskjellen er for liten til å merkes
10–18 km/t	1 prosent
Over 18 km/t	1–2 prosent

1 prosent er derfor et godt standardvalg, men den er ingen forutsetning for at økta skal telle. Løper du rolig, kan du la mølla stå flatt uten at treningen blir dårligere.

Mange opplever likevel mølla som tyngre. Den ene grunnen er varmen. Uten fartsvind stiger kroppstemperaturen, og pulsen ligger gjerne noen slag høyere i samme fart etter 20–30 minutter. Den andre grunnen er hodet. Farten er låst, utsikten er den samme, og klokka står foran deg. Grep mot kjedsomheten står i artikkelen om økter på tredemølle. Mot varmen hjelper en vifte rettet mot overkroppen, og rådene i artikkelen om å løpe i varme gjelder også inne.

Stemmer farten på mølla?

Ikke alltid. Det er to feilkilder, og begge kan utgjøre mer enn forskjellen mellom 0 og 1 prosent stigning.

Den første er mølla. Båndet kan gå fortere eller saktere enn displayet viser, særlig på eldre møller og hjemmemøller. Du kan kontrollere det selv:

Finn lengden på båndet i bruksanvisningen, eller mål den med målebånd. På møller i treningssentre er den ofte rundt 3,3 meter.
Sett en teipbit på kanten av båndet.
Still inn 10 km/t, og be noen telle hvor mange ganger teipen passerer på ett minutt mens du løper.
Gang antallet med lengden. 10 km/t er 167 meter i minuttet, som gir 50–51 passeringer på et bånd på 3,3 meter.

Teller dere 48, går båndet i 9,5 km/t, altså 5 prosent saktere enn displayet sier.

Den andre feilkilden er klokka. Inne har den ikke GPS og anslår farten ut fra armbevegelsene. Det kan bomme med 5–10 prosent, og mest når farten er en annen enn den du vanligvis løper i. Stol derfor mer på en kontrollert mølle enn på klokka, og kalibrer klokka mot møllas distanse etter turen hvis den har den funksjonen. Hva klokka ellers måler godt og dårlig, står i artikkelen om løpeklokke.

Når du regner om, deler du 60 på farten i km/t for å få minutter per kilometer. 10 km/t er 6.00, 12 km/t er 5.00, og 15 km/t er 4.00.

Er belastningen på beina annerledes?

Støtet per steg er omtrent det samme, men tre ting skiller.

Dekket fjærer litt. Mange med ømme skinnbein eller knær synes mølla er snillere enn asfalt. Hvor mye det betyr for skaderisikoen, er ikke avklart.
Alle steg er like. Ute flytter belastningen seg litt for hvert steg, fordi underlaget heller, svinger og skifter. På mølla treffer hvert steg de samme strukturene på samme måte. Enkelte målinger tyder på at akillessenen får noe mer å gjøre på mølle enn på vei.
Nedoverbakkene mangler. Når du løper nedover, bremser lårmusklene mens de forlenges. Det arbeidet får du ikke på mølle, og derfor blir lårene støle etter den første kuperte turen ute om våren.

Følgen er at overgangen fra mølle til vei teller som en økning, selv om kilometerne er de samme. Flytt én tur om gangen ut de to–tre første ukene, og begynn med de korte. Reglene for opptrapping står i artikkelen om hvor fort du kan øke løpemengden.

Når bør du velge mølla, og når bør du løpe ute?

Mølla er det beste valget i disse tilfellene:

Det er is, eller kaldere enn omtrent ti minusgrader, og du skal løpe hardt. Grensene er forklart i artikkelen om å løpe om vinteren.
Du skal holde en nøyaktig fart, som i terskeldrag. Båndet gjør jobben, og du kan konsentrere deg om pusten.
Du vil ha motbakke uten nedoverbakke, for eksempel fordi knærne ikke tåler turen ned. Oppsett står i artikkelen om å løpe i motbakke.
Du er på vei tilbake etter en skade. Farten er kontrollert, underlaget er jevnt, og du kan gå av når som helst.
Du arbeider med steget. Fast fart gjør det lett å øve med metronom og å filme seg selv.

Ute er det beste valget i disse tilfellene:

Du trener mot et løp på vei eller sti. Ha minst én økt ute i uka gjennom vinteren, og legg langturen og én fartsøkt ute de siste seks ukene før løpet.
Du skal løpe langt. Halvannen time går lettere med vind i ansiktet og noe å se på.
Du trenger å øve på å holde farten selv. Den som bare har løpt på mølle, åpner ofte for hardt i løp, fordi ingen bånd holder igjen.
Løypa du skal løpe, har bakker. Nedoverløping må øves ute.

For helse og kondisjon ellers er valget fritt. Den økta som blir gjennomført, er den som virker, og for mange er det mølla fra november til mars.

Vanlige feil på tredemølle

Du holder i håndtakene. Det tar bort en del av arbeidet, mest i gange med stigning, og tallene på displayet stemmer ikke lenger.
Du løper uten vifte og tror formen er dårlig fordi pulsen er høy.
Du stoler på farten klokka viser inne, og blir overrasket når samme tall kjennes tyngre ute.
Du løper helt framme ved displayet. Da kortes steget, og armene får ikke plass. Hold deg midt på båndet.
Du ser ned på føttene eller på skjermen. Løft blikket til noe i øyehøyde.
Du løper i samme fart hver gang fordi tallet er lett å huske. Mølla gjør det enkelt å variere, så bruk det.

Vanlige spørsmål

Teller kilometer på tredemølle like mye som kilometer ute?

Ja. For kondisjonen er en kilometer på mølle med 1 prosent stigning likeverdig med en kilometer på flat vei. I treningsdagboka kan du føre dem likt. Det mølla ikke gir deg, er øving i nedoverbakker, svinger og ujevnt underlag.

Forbrenner jeg like mye på tredemølle som ute?

Nesten. I vanlig joggefart er forskjellen et par prosent når mølla står flatt, og ingen med 1 prosent stigning. Kaloritallet på displayet er et grovt anslag, særlig hvis du ikke har lagt inn vekta di. Omtrent 1 kcal per kilo kroppsvekt per kilometer er en bedre regel.

Kan jeg trene til maraton bare på tredemølle?

Kondisjonen kan du bygge inne. Beina blir likevel dårligere forberedt på asfalt, nedoverbakker og tre–fire timer uten jevnt underlag. Legg så mange av langturene som mulig ute de siste to månedene.

Hvor lang tid tar det å venne seg til tredemølla?

De fleste trenger tre til fem økter. De første gangene blir steget gjerne kort og stivt, fordi du passer på å ikke havne for langt bak. Begynn med 10–15 minutter i litt lavere fart enn ute, og øk når du løper avslappet midt på båndet.

Er det farlig å løpe på tredemølle hjemme?

Ikke når du bruker nødstoppen. Fest klipsen i trøya, start med føttene på sidekantene, og hold barn og kjæledyr unna båndet mens det går. De fleste skadene skjer når noen faller og blir liggende mot et bånd som fortsatt går.