Løpeklokke: hvilke tall er verdt å følge med på?

Hvilke tall på løpeklokka er verdt å følge med på?

Klokka måler bare fire ting: tid, posisjon (GPS), puls og hvordan armen beveger seg. Alt annet regner den ut. Jo flere ledd det er mellom målingen og tallet på skjermen, desto mindre kan du stole på tallet.

Rundefart er snittfarten siden forrige rundemerke. Mange klokker kaller den rundetempo. Rundemerket kommer av seg selv hver kilometer, eller når du trykker på rundeknappen.

Hvilke tall bør stå på skjermen mens du løper?

Ha høyst tre eller fire felt på skjermen. Flere felt gir mindre siffer og mer titting.

• Rolig tur: puls, tid og distanse. Farten trenger ikke stå der. Rolige turer styres etter snakkefart, og ser du snittfarten hele tida, begynner du lett å jage den.
• Intervaller og terskeløkter: tid i draget, rundefart og puls. Trykk på rundeknappen når draget starter og når det slutter. Pulsen bruker ett til to minutter på å stige, og i drag under to minutter styrer du derfor etter fart og pust. Pulsen ser du på etterpå.
• Løp: rundefart, samlet tid og distanse. La klokka ta runde hver kilometer, eller trykk selv ved kilometerskiltene.

Øyeblikksfarten er et dårlig felt å styre etter. Hver GPS-posisjon har noen meters usikkerhet. Over en hel kilometer jevner feilene seg ut, men over fem sekunder blir utslaget stort, og tallet kan svinge mellom 5.10 og 5.50 mens du løper helt jevnt. Rundefarten roer seg etter de første 200–300 meterne av hver kilometer.

Hvor nøyaktig er GPS-en i en løpeklokke?

På åpen vei bommer klokka som regel med et par prosent, altså 100–200 meter på en mil. Mellom høye hus, i tett skog, under bruer og i krappe svinger blir det verre. Nyere klokker som tar imot satellittsignaler på to frekvenser, treffer bedre på slike steder.

I løp viser klokka nesten alltid for langt. Løypa er målt langs den korteste linja, mens du løper ytterst i svinger og går i sikksakk mellom andre løpere. En oppmålt 10-kilometer blir derfor ofte rundt 10,1 kilometer på klokka. Det har en praktisk følge. Skal du under 50.00, må klokka vise 4.57 per kilometer i snitt. Holder du 5.00 på klokka, kommer du i mål på 50.30.

Tre grep gir bedre tall:

• Stå stille ute til klokka har funnet satellittene før du starter turen. Starter du for tidlig, blir den første kilometeren feil.
• Bruk kilometerskiltene i løp. Trykk runde ved hvert skilt, så viser klokka den virkelige farten på forrige kilometer.
• Stol på mølla når du løper inne. Uten GPS anslår klokka distansen fra armbevegelsen, og det kan bomme langt mer enn GPS-en gjør ute.

Kan du stole på pulsen klokka viser?

Sensoren på håndleddet lyser gjennom huden og leser av blodstrømmen. Den treffer godt i jevn, rolig løping når reima sitter stramt et par fingerbredder ovenfor håndleddsknoken. Feilene kommer ved kald hud, løs reim, de første minuttene av turen og i intervaller der pulsen skifter fort. Den vanligste feilen er at klokka låser seg på stegfrekvensen. Da viser den 160–180 slag fra første minutt, fordi det er så mange steg du tar. Et pulsbelte måler de elektriske signalene fra hjertet og er sikrere i harde økter. Forskjellene er gjennomgått i artikkelen om pulsmåling på håndledd og med pulsbelte.

Et riktig pulstall hjelper lite når sonene er feil. Klokka regner som regel ut makspulsen fra alderen din, og for den enkelte kan formelen bomme med 15–20 slag. Mange klokker deler dessuten pulsen inn i fem like brede soner fra 50 til 100 prosent, og det er en annen skala enn den norske treningsplaner bruker. Legg derfor inn din egen makspuls når du har testet den. Testen står i artikkelen om makspuls, og sonegrensene finner du i artikkelen om intensitetssonene fra 1 til 5. Fram til da er snakketesten bedre enn sonefargene på klokka.

Hva er kondisjonstallet, restitusjonstiden og kaloriene verdt?

Kondisjonstallet er klokkas anslag på VO2-maks (det maksimale oksygenopptaket). Klokka sammenligner farten din med pulsen og regner seg fram til et tall. For den enkelte kan anslaget bomme med fem enheter eller mer, og det blir feil hvis makspulsen er feil. Retningen kan du likevel bruke. Går tallet fra 42 til 45 på et halvt år med samme klokke, er formen bedre. Faller det ett poeng etter en varm tur, en kupert tur eller en tur med barnevogn, betyr det ingenting. Hva som skal til for å flytte tallet, står i artikkelen om VO2-maks.

Den beregnede sluttida bygger på kondisjonstallet og forutsetter at du har trent for distansen. På 5 kilometer treffer den ofte brukbart. For maraton er den som regel for rask hos løpere som ikke har mengden og langturene bak seg. En fersk tid fra et løp eller en test er et bedre grunnlag for fartsplanen.

Restitusjonstid, treningsstatus og treningsberedskap er modeller som bygger på puls, søvn og hjerterytmevariasjon (HRV, altså hvor mye tida mellom hjerteslagene varierer). Klokka vet ikke at leggene er støle, at du har hatt en tung uke på jobb, eller at det murrer i et kne. Bruk derfor tallene som en annen mening. Sier både klokka og kroppen at du er sliten, tar du en rolig dag. Sier klokka «klar» mens beina er tunge, er det beina som har rett. Hvordan du leser morgentallene, står i artikkelen om morgenpuls og HRV.

Kaloritallet regnes ut fra puls, vekt og alder, og pulsklokker viser ofte for mye. Planlegger du maten etter det, spiser du lett opp mer enn turen kostet. Et enklere regnestykke er 1 kilokalori per kilo kroppsvekt per kilometer. Veier du 70 kilo og løper 8 kilometer, blir det rundt 560 kilokalorier.

Hvilke tall viser om du blir bedre til å løpe?

Framgang ser du i tall som sammenlignes over uker, under like forhold.

• Fart på samme puls. Løp en fast, flat runde på 5–8 kilometer i rolig fart hver tredje eller fjerde uke, og noter snittfart og snittpuls. Går farten fra 6.40 til 6.25 per kilometer på 145 i snittpuls, er kondisjonen bedre.
• Ukemengde. Se på kilometer eller minutter per uke over de siste fire ukene. Ingen andre tall forklarer like mye av både framgang og belastningsskader.
• Tid på en testdistanse. Løp 3 eller 5 kilometer så fort du klarer hver sjette til åttende uke, på samme løype.
• Hvilepuls. En hvilepuls som synker over måneder, følger som regel bedre form.

Sammenlign bare turer som ligner. Varme alene kan gi 10–20 slag høyere puls på samme fart, og på lange turer stiger pulsen 5–15 slag i løpet av en time selv om farten er jevn. En runde i 22 grader i juli kan derfor ikke måles mot samme runde i 8 grader i april.

Er stegfrekvens og løpsdynamikk verdt å se på?

Stegfrekvensen er antall steg per minutt, og klokka måler den godt. Du trenger ikke jage et bestemt tall. Det er nyttig når du har plager i knær eller legger og tar lange steg. Da kan 5–10 prosent flere steg i samme fart dempe støtet, og klokka viser om du faktisk har endret noe. Framgangsmåten står i artikkelen om stegfrekvens.

Bakkekontakttid, vertikal bevegelse, steglengde og løpseffekt i watt krever ofte belte eller en egen sensor. Det er ikke vist at mosjonister løper fortere eller skader seg mindre av å styre etter dem. La dem ligge til du har et bestemt spørsmål de kan svare på.

Vanlige feil med løpeklokke

• Du jager snittfarten på rolige turer. Da ender alle turene som middels harde, og du er for sliten til de harde øktene.
• Du sammenligner kondisjonstall med andre. Ulike merker regner ulikt, og bare endringen på din egen klokke sier noe.
• Du ser på klokka hvert tjuende sekund. Bestem faste punkter, for eksempel hver kilometer, og løp på følelsen imellom.
• Du bytter felt og innstillinger rett før et løp. Sett opp løpsskjermen minst en uke før, og bruk den på en økt.

Trenger du en løpeklokke?

Ikke for å begynne. En telefon med en løpeapp gir tid, distanse og ukemengde, og mer trengs ikke de første månedene. Klokka blir nyttig når du løper intervaller med rundeknapp, når du skal følge en fartsplan i løp, eller når du vil holde de rolige turene rolige ved hjelp av puls.

Da holder det med fire ting: GPS, fysiske knapper som virker med svette fingre og votter, pulsmåling med mulighet for å koble til belte, og batteri til den lengste turen din. Alt utover det er bekvemmelighet.

Vanlige spørsmål