Morgenpuls og HRV: slik bruker du tallene

Hva er morgenpuls og HRV?

Morgenpulsen er hvilepulsen målt rett etter at du våkner. HRV står for hjerterytmevariasjon og er et mål på hvor mye tida mellom hjerteslagene varierer. Et hjerte som slår 60 ganger i minuttet, slår ikke nøyaktig én gang i sekundet. Det kan gå 0,95 sekunder mellom to slag og 1,05 mellom de neste.

Begge tallene styres av den delen av nervesystemet som arbeider uten at du tenker på det. Når du er uthvilt, dominerer den grenen som bremser hjertet (det parasympatiske nervesystemet). Da er pulsen lav og variasjonen stor. Hard trening, lite søvn, alkohol og sykdom gir overtaket til grenen som gir gass (det sympatiske nervesystemet). Da stiger morgenpulsen, og HRV faller.

De fleste klokker og ringer oppgir HRV som RMSSD, et mål på forskjellen mellom ett slagintervall og det neste, i millisekunder. Friske voksne ligger fra under 20 til over 100, tallet faller med alderen, og to personer i like god form kan ligge langt fra hverandre. Derfor finnes det ingen god eller dårlig HRV å sammenligne seg med. Det eneste som teller, er om tallet ditt flytter seg. Det samme gjelder pulsen, og hva som er vanlig der, står i artikkelen om hvilepuls.

Slik måler du morgenpuls og HRV

Morgenpulsen kan du måle uten utstyr.

1. Bli liggende når du våkner, før du står opp eller ser på telefonen.
2. Finn pulsen på håndleddet eller på halsen, tell slagene i 30 sekunder og gang med to.
3. Skriv ned tallet. Snittet av fem til sju vanlige morgener er normalen din.

HRV krever utstyr, og du har to muligheter.

• Klokke eller ring som måler gjennom natta. Det er enklest, og du får et snitt over mange timer. Klokka trenger rundt tre uker med målinger før den viser et normalområde.
• Pulsbelte og app om morgenen. Ligg eller sitt stille i ett til tre minutter rett etter at du har våknet, og pust som vanlig. Beltet registrerer hvert slag elektrisk og er mer nøyaktig enn sensoren på håndleddet. Forskjellen er forklart i artikkelen om pulsmåling på håndledd eller med pulsbelte.

Uansett metode gjelder de samme reglene. Mål til samme tid og i samme stilling hver dag, og bytt ikke mellom apparater. Apple Watch oppgir for eksempel et annet mål enn RMSSD, og tallene kan ikke sammenlignes med tall fra andre klokker.

Viser ikke apparatet ditt et normalområde, lager du det selv. Skriv ned tallene i tre uker med vanlig trening, stryk den høyeste og den laveste målingen, og bruk spennet mellom resten.

Slik bruker du HRV og morgenpuls i treningen

Tallene skal svare på ett spørsmål, nemlig om dagens harde økt bør gjennomføres eller flyttes. De rolige turene løper du uansett.

I eksempelet hopper enkeltmålingene opp og ned de første tolv dagene, mens snittet ligger stille midt i normalområdet. Dag 6 er under, men målingen står alene og krever ingenting. Fra dag 13 faller målingene. Etter dag 15 har tre morgener på rad ligget under, og den harde økta byttes med en rolig. På dag 16 går også snittet for de siste sju dagene under normalområdet. Blir det liggende der i en uke, er det tid for en lett uke.

Et uvanlig høyt tall kan også være et varsel. Hos utholdenhetstrente som har trent hardt lenge, hender det at HRV stiger og pulsen blir svært lav samtidig som beina er tunge og øktene går dårlig. Kjennes kroppen sliten, gjelder derfor siste rad i tabellen, uansett hvilken vei tallet har gått.

Viser morgenpulsen en infeksjon på vei, avgjør symptomene resten. Reglene står i artikkelen om trening når du er forkjølet.

Hva flytter tallene utenom trening?

Mange lave målinger har ingenting med treningen å gjøre. Sjekk disse før du endrer planen.

• Alkohol. Allerede to til tre glass om kvelden gir høyere puls og lavere HRV natta etter.
• Lite eller dårlig søvn, og sene kvelder.
• Et stort måltid like før leggetid.
• Stress på jobb eller hjemme.
• Infeksjon på vei. Morgenpulsen stiger ofte 5–10 slag før du merker noe annet.
• Varme, væsketap og reiser over tidssoner.
• Menstruasjonssyklusen. Uka før blødningen har mange noen slag høyere hvilepuls og lavere HRV.
• Medisiner. Betablokkere senker pulsen, og enkelte astma- og ADHD-medisiner hever den.

Lista viser at tallene måler samlet belastning. For kroppen er en hard uke på jobb og tre korte netter også belastning, og da er det riktig at den harde økta flyttes.

Hvor godt virker det å styre treningen etter HRV?

Det virker, men gevinsten er liten. I forsøk der løpere og syklister har flyttet de harde øktene til dager med normal HRV, har framgangen vært like god eller litt bedre enn med en fast plan, ofte med færre harde økter. Forsøkene er små, og forskjellen fra en fornuftig plan med hviledager er usikker.

Nytten avhenger av hvor mye du trener. Løper du to til tre ganger i uka med hviledag mellom, har du hentet deg inn uansett, og tallene tilfører lite. Trener du fem ganger eller mer, eller pleier du å presse deg gjennom økter du burde stått over, gir tallene et tidlig varsel.

Klokkenes ferdige vurderinger, som restitusjonstid og treningsberedskap, bygger på de samme målingene og har de samme svakhetene. De er omtalt i artikkelen om hvilke tall på løpeklokka som er verdt å følge.

Vanlige feil

• Du reagerer på enkeltmålinger. HRV svinger mye fra dag til dag hos friske, og det er snittet over en uke som sier noe.
• Du sammenligner tallet ditt med andres. En person med 35 kan være bedre restituert enn en med 80.
• Du måler på ulike tidspunkter og i ulik stilling. Da måler du forskjellen mellom målingene og ikke formen.
• Du prøver å få HRV opp fra dag til dag. Tallet er et termometer, og det hjelper ikke å jage det.
• Du lar klokka overstyre kroppen. Sier tallet at du er klar mens beina er tunge tre turer på rad, er det beina som har rett. Årsakene står i artikkelen om tunge bein når du løper.
• Du bruker tallet som unnskyldning. En litt lav måling er ingen grunn til å stå over en rolig tur.

Når bør du til lege?

• Hvilepulsen er over 100 flere dager på rad uten at du har feber.
• Hvilepulsen har ligget rundt ti slag over det vanlige i flere uker uten forklaring.
• Pulsen er ujevn, eller klokka varsler om uregelmessig rytme. HRV-tallet blir da meningsløst, og rytmen bør undersøkes.
• Du får anfall med svært rask puls som starter og stopper brått.
• Du har brystsmerter, besvimer eller får kraftig hjertebank under trening. Da skal du til lege samme dag.

Faller prestasjonen uke etter uke sammen med dårlig søvn, nedstemthet og høy morgenpuls, kan det være mer enn vanlig slitenhet. Tegnene og veien tilbake står i artikkelen om overtrening.

Vanlige spørsmål