Trening når du er forkjølet: nakkeregelen

Kan du trene når du er forkjølet?

Ja, når forkjølelsen bare sitter i nese og hals. Nakkeregelen (på engelsk «neck check») deler symptomene i to grupper. Symptomer over nakken tåler lett trening. Symptomer under nakken, eller i hele kroppen, betyr hvile.

Regelen er en tommelfingerregel som idrettsleger har brukt i flere tiår. Ingen forsøk har testet selve regelen, men forskningen som finnes, peker samme vei.

Blir forkjølelsen verre av at du trener?

Ikke av moderat trening, så langt forsøkene viser. I to amerikanske forsøk fra 1990-tallet ble frivillige smittet med forkjølelsesvirus (rhinovirus). Halvparten trente moderat i 40 minutter annenhver dag, og resten hvilte. Treningsgruppa ble verken sykere eller senere frisk. Lungefunksjonen og yteevnen på tredemølle var heller ikke målbart dårligere under forkjølelsen.

Forsøkene er små, og de gjelder moderat innsats ved vanlig forkjølelse. De sier ingenting om harde intervaller eller lange turer. Det finnes heller ingen dokumentasjon for at du kan svette ut en forkjølelse. Lett trening gjør deg altså ikke raskere frisk. Den holder vanen ved like, og mange kjenner seg mindre tette en times tid etterpå, fordi blodårene i neseslimhinna trekker seg sammen når du anstrenger deg.

Hvorfor skal du ikke trene med feber?

Feber og verk i kroppen betyr at infeksjonen ikke lenger bare sitter i slimhinnene i nesa. Da taler tre ting mot å trene:

• Hjertet arbeider hardere fra før. Pulsen stiger med omtrent ti slag i minuttet for hver grad feber, og du har mindre væske i kroppen.
• Styrke, koordinasjon og utholdenhet er dårligere, så økta gir lite.
• Hard trening med en virusinfeksjon i kroppen kan i sjeldne tilfeller bidra til betennelse i hjertemuskelen (myokarditt). Risikoen er liten, men følgene kan være alvorlige.

Gevinsten ved å trene er på sin side null. En uke uten trening gir ikke målbart tap av styrke eller muskelmasse, og tallene for lengre pauser står i trening i ferien: hvor mye mister du på to uker?.

Mål temperaturen hvis du er i tvil. Har du ikke termometer, er morgenpulsen et brukbart varsel. Ligger den fem slag eller mer over det vanlige, er kroppen i gang med noe, og du tar det rolig den dagen. Hvordan du måler den likt hver gang, står i artikkelen om hvilepuls.

Slik trener du med forkjølelse

Begynn alltid med en prøve på ti minutter. Gå raskt eller jogg rolig, og kjenn etter. Blir du svimmel, tung i hodet eller mer tett i brystet, avslutter du og prøver igjen dagen etter. Kjennes det greit, fullfører du en lett økt etter disse reglene:

• Kondisjon: 20–40 minutter i snakkefart. Ingen intervaller og ingen langturer.
• Styrke: de samme øvelsene som vanlig, halvparten så mange sett og 10–20 prosent lettere vekter. Stopp med tre til fire repetisjoner i reserve, altså tre til fire repetisjoner igjen når settet slutter.
• Puls: den ligger ofte høyere enn vanlig på samme fart. Styr etter pusten og ikke etter klokka.
• Sted: tren ute eller hjemme de første to til tre dagene, da du smitter mest. På treningssenter tørker du av alt du har tatt i.
• Kulde: tørr og kald luft irriterer luftveier som allerede er hovne. Tren inne i kuldegrader, eller pust gjennom en buff.
• Etterpå: får du feber eller hoste fra brystet samme kveld eller neste morgen, hviler du til det er over.

En vanlig forkjølelse varer i sju til ti dager og er verst den andre og tredje dagen. Tabellen viser hvordan treningen kan følge forløpet.

Har du hatt feber, gjelder en strengere opptrapping, med minst ett feberfritt døgn før første økt og én rolig dag for hver sykedag. Den står i tilbake til trening etter sykdom.

Vanlige feil

• Du tar febernedsettende og trener likevel. Tablettene fjerner signalet du skal styre etter, og infeksjonen er der fortsatt.
• Du kjører intervaller fordi det bare er snue. Nakkeregelen åpner for lett trening og ikke for hard.
• Du lar prøven på ti minutter bli en test av formen. Den skal gå i rolig fart, ellers sier den ingenting.
• Du går på treningssenteret den andre dagen. Det er da du smitter mest, så tren ute eller hjemme.
• Du trener fordi feberen slapp i går, selv om du fortsatt hoster fra brystet. Hosten skal være tørr og på vei bort før du øker.
• Du spiser og drikker lite fordi matlysten er borte. Kroppen trenger væske og energi for å bli frisk, også på dager uten trening.

Når gjelder ikke nakkeregelen?

• Du har astma. Forkjølelser gjør luftveiene trangere i dager til uker. Følg planen du har fått av legen, og hold deg til rolig aktivitet til pusten er som vanlig.
• Du har hjertesykdom eller har hatt betennelse i hjertemuskelen. Hvil til du er helt frisk, og spør legen når du kan begynne igjen.
• Du har sår hals sammen med hovne lymfeknuter og slapphet som varer i mange dager. Det kan være kyssesyke, som krever flere uker uten hard trening, tunge løft og kontaktidrett fordi milten kan være forstørret.
• Du har covid-19 eller influensa. Da er det feberregelen som gjelder, også når du kjenner deg bedre mellom febertoppene.
• Du skal konkurrere eller ta en fysisk test. Med symptomer bare over nakken kan du stille, og forsøkene tyder på at yteevnen er lite påvirket. Med feber står du over, uansett hvor viktig løpet er.
• Du blir forkjølet oftere enn før, og hver runde varer lenger. Det kan være et tegn på at den samlede belastningen er for stor, og tegnene er beskrevet i artikkelen om overtrening.

Når bør du kontakte lege?

Stopp økta og kontakt lege samme dag hvis du får brystsmerter, hjertebank, uregelmessig puls eller uvanlig tung pust, eller hvis du besvimer eller er nær ved det. Ring 113 hvis brystsmertene ikke gir seg i hvile. Hva slike symptomer kan bety, står i hjertebank og høy puls under trening.

Bestill time hos fastlegen når:

• feberen varer i mer enn fem dager
• du blir dårligere igjen etter å ha vært på bedringens vei
• du har sterke halssmerter med feber og vansker med å svelge
• forkjølelsen ikke er bedre etter ti dager
• du ikke er tilbake i vanlig form to til tre uker etter at du ble feberfri

Vanlige spørsmål