Tilbake til trening etter sykdom

Når kan du begynne med trening etter sykdom?

Kroppen er ikke ferdig med en infeksjon den dagen feberen slipper. Hard trening med feber eller en virusinfeksjon i kroppen kan i sjeldne tilfeller bidra til betennelse i hjertemuskelen (myokarditt), og derfor er rådet fra idrettsmedisinen å vente til tegnene under er på plass. Alle punktene bør stemme før første økt.

• Du har vært feberfri i minst ett døgn uten febernedsettende tabletter.
• Du har ikke lenger verk i muskler og ledd.
• Du har ingen brystsmerter, hjertebank eller tung pust i hvile.
• Hverdagen går greit. Du klarer jobb, trapper og 20–30 minutter rask gange uten å bli uvanlig sliten.
• Måler du hvilepuls, er den tilbake innenfor omtrent fem slag fra det normale. Hvordan du måler, står i hvilepuls: hva som er normalt.
• Etter omgangssyke har det gått to døgn siden siste oppkast eller diaré, og du spiser og drikker som vanlig.

Litt snue og en tørr hoste som henger igjen, er ingen hindring. Hosten kan vare i flere uker etter en luftveisinfeksjon. Om du kan trene mens du fortsatt er syk, er et annet spørsmål, og det er besvart i trening når du er forkjølet.

Hvor lenge bør du vente?

Tabellen viser vanlige anslag. Bruk dem sammen med punktene over, for to personer med samme sykdom kan trenge ulik tid.

Covid-19 følger for de fleste samme regler som influensa. Kyssesyke står for seg fordi milten kan være forstørret i flere uker, og da tåler den dårlig slag og tunge løft.

En enkel tommelfingerregel dekker de fleste tilfeller. Regn én rolig dag for hver dag du var syk før du tar den første harde økta. Var du syk i fem dager, går det altså fem dager med lett trening først.

Slik trapper du opp styrketreningen

Etter en uke med sykdom har du mistet lite styrke. Grunnen til å starte lett er at kroppen fortsatt bruker krefter på å bli frisk, og at du har spist, drukket og sovet dårligere enn vanlig. Bruk tre trinn, med to til tre dager mellom øktene.

Tar du vanligvis 3 sett med 8 repetisjoner på 60 kilo i knebøy, blir første økt 2 sett med 8 på 47,5 kilo. Andre økt blir 2 sett på 55 kilo, og i den tredje er du tilbake på 60.

Tilpass trinnene etter hvor lenge du var borte:

• Etter en forkjølelse uten feber holder det med økt 2 før du trener som vanlig.
• Etter en uke med feber følger du alle tre trinnene.
• Var du borte i to uker eller mer, tar du hvert trinn to ganger. Da er du tilbake på de gamle vektene etter omtrent to uker.

Behold øvelsene du kan fra før. Nye øvelser gir mer stølhet, og det trenger du ikke nå. Test heller ikke maks den første uka.

Slik trapper du opp kondisjonstreningen

Kondisjonen kjennes dårligere enn den er. Blodvolumet går ned etter noen dager i ro, og pulsen kan ligge 5–10 slag høyere enn vanlig på samme fart den første uka. Styr derfor etter pusten og ikke etter klokka.

Etter en forkjølelse uten feber kan du gå rett til økt 2 eller 3. Etter feber tar du alle fire, og du gjentar økt 1 og 2 til antall rolige dager er like mange som sykedagene. Har du hatt en luftveisinfeksjon, er luftveiene ofte følsomme i noen uker. Legg de første harde øktene inne eller i mildt vær hvis du hoster av kald luft.

Hvor mye form har du mistet?

Du har mistet mindre enn det kjennes som. Styrken holder seg godt i to til tre uker uten trening, og det meste av det du merker etter en uke, er lavere blodvolum, tomme lagre og en kropp som ennå henter seg inn. Kondisjonen faller raskere enn styrken, men etter én til to uker er tapet lite, og det kommer tilbake på omtrent like lang tid som du var borte. Tallene står i trening i ferien: hvor mye mister du på to uker?. Har du vært ute i flere måneder, trenger du en lengre plan, og den finner du i tilbake til trening etter lang pause.

Vekta kan ha gått ned ett til to kilo etter feber eller omgangssyke. Det meste er væske og tomme karbohydratlagre, og det er tilbake etter noen dager med vanlig mat.

Tegn på at du har gått for fort fram

Kjenn etter kvelden etter økta og neste morgen. Gå ett trinn tilbake og vent to til tre dager hvis du merker ett av disse tegnene:

• Symptomene kommer tilbake, for eksempel sår hals, mer hoste eller feber.
• Hvilepulsen er mer enn fem til ti slag høyere neste morgen.
• Du er utslått i mer enn et døgn etter en økt som skulle være lett.
• Du sover dårligere enn før økta.

Blir du dårligere i ett til to døgn hver gang du prøver lett aktivitet, og dette gjentar seg over flere uker, skal du ikke presse deg gjennom en opptrappingsplan. Ta det opp med legen.

Vanlige feil

• Du prøver å svette ut sykdommen. Det finnes ingen dokumentasjon for at det virker, og med feber er det en risiko.
• Du tar igjen det tapte. To økter om dagen eller ekstra harde økter den første uka forlenger tida til du er tilbake.
• Du tester formen med den hardeste økta du har. Intervaller og maksløft kommer sist i opptrappingen.
• Du trener på febernedsettende. Tablettene skjuler feberen, og du mister signalet du skal styre etter.
• Du går på treningssenteret mens du smitter. De første dagene av en forkjølelse er du mest smittsom. Tren ute eller hjemme til du ikke lenger nyser og hoster mye.
• Du spiser lite fordi du ikke har trent. Kroppen trenger energi og protein for å bli frisk og for å tåle øktene igjen.

Når bør du snakke med lege før du trener igjen?

Stopp økta og kontakt lege samme dag hvis du får brystsmerter eller trykk i brystet, hjertebank eller uregelmessig puls, uvanlig tung pust, eller hvis du besvimer eller er nær ved å besvime. Ring 113 hvis brystsmertene ikke gir seg i hvile. Hva symptomene kan bety, står i hjertebank og høy puls under trening og vondt i brystet under trening.

Avklar oppstarten med legen på forhånd i disse tilfellene:

• Du har hatt lungebetennelse, betennelse i hjertemuskelen eller hjerteposen, eller du har ligget på sykehus.
• Du har hatt kyssesyke.
• Feberen varte i mer enn fem dager, eller du ble dårligere igjen etter å ha vært på bedringens vei.
• Du er ikke tilbake i vanlig form to til tre uker etter at du ble feberfri.
• Du har en kronisk sykdom som hjertesykdom, diabetes eller astma, og sykdommen har vært vanskeligere å holde i sjakk mens du var syk.

Vanlige spørsmål