Løpe i motbakke: teknikk og økter

Hva gir bakkeløp som flat løping ikke gir?

Oppover må du løfte kroppsvekta for hvert steg, og det koster mye energi. Pulsen og pusten går derfor høyt i en fart som er langt lavere enn på flatmark. Det gir tre fordeler:

• Mindre støt. Bakken kommer foten i møte, så fallhøyden i hvert steg er kortere og landingen mykere. Hjertet får en hard økt, mens skinnbein og knær slipper lettere.
• Sterkere fraskyv. Setemusklene, baksiden av lårene og leggene må skyve deg både fram og opp. Belastningen er likevel langt under det tung styrketrening gir.
• Bedre steg. Bakken gjør det vanskelig å ta for lange steg og å lande langt foran kroppen. Mange av tingene som er beskrevet i artikkelen om løpeteknikk, kommer av seg selv i en bakke.

Prisen betales av leggene og akillessenene, som arbeider hardere enn på flatmark, og av lårene på vei ned igjen.

Teknikk: slik løper du i motbakke

1. Se 5–10 meter fram i bakken. Ser du rett ned, krummer du ryggen og klemmer sammen brystet.
2. Hell hele kroppen litt framover fra anklene, med rett linje fra ankel til skulder. Den vanligste feilen er å knekke i hofta og bli sittende bak.
3. Kort ned steget og behold takten. Farten skal ned ved at stegene blir kortere, mens beina går like raskt som før.
4. Land på midtfoten eller forfoten, under kroppen. I en bakke skjer det nesten av seg selv.
5. Skyv fra til hofta er strukket helt ut. Tenk at du skyver bakken bak deg.
6. Bruk armene. Før albuene bestemt rett bakover. Beina følger rytmen i armene, så raskere armer gir raskere steg når det røyner på.
7. Hold innsatsen jevn over toppen. Mange slipper opp ti meter før bakken er slutt.

Blir bakken så bratt at løpesteget ikke går fortere enn rask gange, går du. For de fleste skjer det et sted mellom 15 og 20 prosent stigning. Gå da med lange steg og hendene på lårene.

Hvor mye saktere går det oppover?

På samme innsats mister du omtrent 5 prosent av farten for hver prosent stigning. Tallet er et anslag, men det viser hvorfor du ikke kan styre etter fart i en bakke.

Stigningen regner du ut ved å dele høydemeterne på lengden. En bakke som stiger 20 meter på 300 meter, har knapt 7 prosent. En vanlig lang bakke på vei har 5–8 prosent, og en bratt sti har 10–15.

På rolige turer betyr dette at du senker farten så mye at du fortsatt kan snakke i hele setninger, eller går. I et løp betyr det at du holder jevn innsats og lar farten falle oppover. Den som holder flat fart i første bakke, har brukt en stor del av kreftene før halvveis.

Bakkeøkter: fire varianter

I de lange dragene er innsatsen den samme som i andre lange intervaller. Du puster tungt og får bare fram noen få ord, og pulsen når 87–92 prosent av makspuls mot slutten av hvert drag. I drag under to minutter rekker ikke pulsen opp, så der styrer du etter pusten. Begrunnelsen for fire minutter står i artikkelen om 4x4-intervaller.

Bruk et merke for å holde jevn fart. Legg merke til hvor du er når det første draget er slutt, og kom like langt i hvert av de neste. Rekker du kortere i de to siste, åpnet du for hardt.

Bakkesprintene er annerledes. De er så korte at pusten knapt rekker å merke dem, og pausen skal være lang nok til at hvert drag går like fort. Begynn med fire, og legg til ett i uka opp til åtte.

Slik legger du bakkeløp inn i uka

• La bakkeøkta erstatte ukas fartsøkt. Den kommer ikke i tillegg.
• Varm opp med 10–15 minutter rolig jogg og tre til fire stigningsløp, slik det står i artikkelen om oppvarming før løping.
• Ta halv mengde de to første gangene. Leggene trenger tid.
• Øk annenhver uke, og stopp ved 16–20 minutter hardt arbeid i alt.

Seks uker med lange drag kan se slik ut:

Etter seks til åtte uker bytter du gjerne til drag på flatmark en periode. Bakken bygger kondisjon og styrke, mens den høye farten på flat vei må øves for seg. Flere oppsett finner du i artikkelen om intervalltrening.

Turen ned mellom dragene skal gå rolig. Nedover bremser lårmusklene mens de forlenges, og det er dette arbeidet som gir mest stølhet. Ta korte steg, eller gå. Teknikken er beskrevet i artikkelen om å løpe i nedoverbakke.

Vanlige feil i motbakke

• Første drag går fortest. Bakken straffer en hard åpning mer enn flatmark gjør, fordi du ikke kan rulle deg inn igjen.
• Stegene blir lange og tunge. Da klyver du i stedet for å løpe, og lårene stivner etter et halvt minutt.
• Bakken er for bratt for lange drag. Over 8–10 prosent går det ut over steget, og økta blir styrketrening i sakte fart.
• Du løper hardt ned for å spare tid. Da får du støtet du slapp unna på vei opp, på vei ned i stedet.
• Du henger over toppen. Løp ti meter forbi det høyeste punktet før du slipper opp.

Hvem bør vente med bakkeløp?

• Du har vondt i akillessenen, leggen eller under hælen. Motbakke øker belastningen akkurat der. Tren fart på flatmark til plagen er borte.
• Du har vondt i kneet i nedoverbakker. Oppover går ofte bra, og det er turen ned som er problemet. Løp dragene på tredemølle med stigning, eller gå ned.
• Du har løpt i under tre måneder. Gå raskt oppover i stedet. Det gir samme puls uten at leggene må tåle løpesteg i bakke.
• Du har hjertesykdom eller høyt blodtrykk som ikke er regulert. Pulsen og blodtrykket stiger raskt i en bakke, så avtal med legen før du løper harde drag.

Bor du flatt, kan du bruke en bru, en rampe i et parkeringshus eller en tredemølle. På mølla stiller du stigningen på 5–8 prosent og finner farten som gir riktig pust. Der slipper du også nedoverløpet. Flere slike oppsett står i artikkelen om økter på tredemølle.

Vanlige spørsmål