Hvor ofte bør du løpe i uka?

Hvor ofte bør du løpe for ulike mål?

Hvor ofte du bør løpe, avhenger av hva du vil oppnå, og av hvor lenge du har løpt. Antall økter er først og fremst en måte å fordele ukas løping på, slik at hver tur blir passe lang og kroppen rekker å hente seg inn mellom dem.

Løping regnes som aktivitet med høy intensitet i Helsedirektoratets råd, som ber voksne om 75–150 minutter hard eller 150–300 minutter moderat aktivitet i uka. To turer på 40 minutter eller tre på 25 dekker altså minstemålet. Hva som ligger bak tallene, står i artikkelen om hvor mye kondisjonstrening du trenger for helsa.

Hvorfor er tre økter i uka nok for de fleste?

Tre økter gir plass til de tre typene trening som gjør deg bedre, nemlig en økt med fart, en rolig tur og en langtur. Samtidig får du en hviledag etter hver tur. Sener, skjelett og brusk bygger seg opp i hvilen mellom øktene, og de trenger lengre tid enn hjertet og musklene. Det første året er det derfor beina, og sjelden pusten, som avgjør hvor ofte du tåler å løpe.

Gevinsten av hver ekstra dag avtar. Fra én til to turer i uka er forskjellen stor, for med en hel uke mellom turene rekker lite å feste seg. Fra to til tre får du rom for en fartsøkt uten å miste langturen. Den fjerde dagen er til for å få inn flere kilometer uten at hver tur blir for lang. Over fem dager er gevinsten liten for en mosjonist, og den forutsetter flere års tilvenning.

For helsa teller minuttene mer enn antall dager. I en stor britisk befolkningsstudie fra 2017 (O'Donovan og kolleger) hadde de som samlet ukas aktivitet på én eller to økter, omtrent like mye lavere dødelighet som de som spredte den på flere dager. For løpsformen og for beina er det likevel bedre å fordele mengden.

Slik fordeler du øktene utover uka

Uansett antall gjelder noen regler:

• Legg aldri to harde økter på dager etter hverandre. Både fartsøkter og langturen regnes som harde.
• La det gå minst 48 timer mellom to fartsøkter.
• Løp ikke to dager på rad de første tre månedene. Senere kan en kort, rolig tur ligge dagen etter en hard økt.
• Ha minst én løpefri dag i uka, også når du er oppe i fem økter.
• Bruk faste dager. En økt som har sin plass i uka, blir oftere gjennomført enn en som skal passes inn.

Når bør du legge til en løpedag?

En ekstra dag er riktig neste steg når dette stemmer:

• Du har løpt like ofte som nå i minst tre måneder uten smerter som sitter i til neste morgen.
• Du løper mer enn rundt 30 kilometer i uka på tre økter, eller snittet per tur er på vei over en time. Da gir en fjerde dag mer enn enda lengre turer.
• Du har et mål som krever mer mengde, som et tidsmål på mila eller en halvmaraton.

Den nye økta er 20–30 minutter rolig løping, og den legges dagen etter fartsøkta. La de andre øktene stå uendret i to til tre uker, slik at den nye dagen er det eneste som øker. Deretter kan du forlenge den litt etter litt. Hvor store steg kroppen tåler, står i artikkelen om hvor fort du kan øke løpemengden.

Vil du trene kondisjon flere dager uten å løpe mer, legger du inn sykling, svømming eller en annen aktivitet uten støt. Hjertet skiller lite mellom løping og sykling, mens beina gjør det. Alternativene er sammenlignet i artikkelen om kondisjonstrening uten løping.

Hvordan merker du at du løper for ofte?

• Beina er tunge på tredje tur på rad, også i rolig fart.
• Du har smerter i legg, kne eller fot som ikke er borte neste morgen, eller som kommer tidligere for hver tur.
• Samme fart gir høyere puls eller tyngre pust enn for et par uker siden.
• Du sover dårligere og gruer deg til turene.

Stemmer to av punktene, tar du bort én løpedag i en til to uker og lar de øktene som er igjen, være like lange som før. Det går ikke ut over formen. Løper du videre på tegnene, er neste steg ofte en belastningsskade som koster flere uker.

Vanlige feil

• For mange dager for tidlig. Motivasjonen er størst de første ukene, og kondisjonen bedrer seg fortere enn beina tåler. Mange belastningsskader hos ferske løpere kommer i denne perioden.
• Du tar igjen tapte økter. Glapp tirsdag og torsdag, løper du ikke fredag, lørdag og søndag. Fortsett som planlagt neste uke.
• Alle turene er like. Tre turer på 5 kilometer i samme fart gir mindre enn en kort tur med fart, en rolig tur og en lang.
• Du teller dager og glemmer minuttene. Fem turer på 15 minutter er 75 minutter, mens tre turer på 40 er 120.
• Du løper hardt hver gang fordi du bare løper to ganger. Også da bør den ene turen være rolig og lengre.

Når gjelder andre råd?

Er du over 60, har du høy kroppsvekt eller kommer du tilbake etter en skade, holder du deg til annenhver dag lenger enn tre måneder og fyller på med aktivitet uten støt. Er du helt fersk, følger du planen for de første åtte ukene, som veksler mellom løp og gange tre dager i uka.

Driver du en annen idrett med mye løping, som fotball eller håndball, teller de treningene med. Da holder det ofte med én eller to rene løpeturer i tillegg.

Vil du løpe daglig, må de fleste turene være korte og rolige, og det passer best for løpere med flere år bak seg. Fordeler og ulemper er veid i artikkelen om å løpe hver dag.

I travle perioder holder formen seg lenge på lite. Robert Hickson viste i forsøk på 1980-tallet at personer som hadde trent seks dager i uka i ti uker, beholdt oksygenopptaket i 15 uker etter at de gikk ned til to dager, så lenge øktene var like lange og harde som før. To turer i uka, den ene med fart, er altså nok til å stå på stedet hvil i noen måneder. Hva som skjer når du stopper helt, står i artikkelen om hvor fort du mister kondisjonen.

Vanlige spørsmål