Løpe hver dag: lurt?

Er det lurt å løpe hver dag?

Svaret avhenger av hvor lenge du har løpt, og hva de sju turene inneholder.

Hjertet og lungene tåler daglig løping lenge før beina gjør det. Etter en rolig halvtime er pusten og pulsen tilbake til det normale i løpet av en times tid. Sener, skjelett og brusk trenger lengre tid, og det er de som setter grensen.

Hvorfor trenger beina dager uten løping?

Hvert løpesteg belaster beina med to til tre ganger kroppsvekta. På en halvtime lander du rundt 2500 ganger på hvert bein. Kroppen svarer på belastningen ved først å bryte ned litt vev og deretter bygge det opp igjen, litt sterkere enn før.

Oppbyggingen tar tid. Stølhet i musklene er sterkest ett til tre døgn etter en uvant økt. I senene ser nedbrytningen ut til å dominere det første døgnet etter en hard belastning, mens oppbyggingen tar over etterpå. Målingene bak dette er gjort på få personer, så tidene er omtrentlige. Skjelettet er tregest og bruker uker på å erstatte beinvev som er brutt ned.

Løper du før vevet er bygd opp igjen, går det bra noen ganger. Gjør du det hver dag i måneder, kan nedbrytningen komme i forkant. Slik oppstår belastningsskader som beinhinnebetennelse, akillessmerter og tretthetsbrudd. De kommer snikende, ofte to til tre uker etter at du økte.

En dag uten løping trenger ikke å være en dag uten trening. Sykling, svømming, romaskin og styrke for overkroppen gir beina den pausen de trenger.

Hva vinner du på å løpe hver dag?

Det finnes to reelle gevinster.

• Mengden kan fordeles tynnere. 40 kilometer i uka er 8 kilometer per tur på fem dager og 5,7 på sju. Kortere turer gir mindre slitasje per økt, og erfarne løpere bruker flere dager nettopp for å få plass til mange kilometer.
• Vanen blir enklere. Når løpeturen er like fast som tannpussen, slipper du å bestemme deg hver dag.

To ting vinner du ikke. Helsegevinsten følger minuttene i uka og ikke antall dager, og Helsedirektoratets råd om 75–150 minutter hard aktivitet i uka dekkes av tre turer. Formen stiger heller ikke mye. For en som løper fem dager, gir to korte turer til rundt 10–15 prosent mer mengde, og den gevinsten kan like gjerne hentes på sykkel.

Den største ulempen ligger i selve rekka. Den som har løpt 100 dager på rad, løper lett også med feber, med vondt i leggen og etter tre timers søvn, fordi rekka ikke skal brytes. Det er på slike dager skadene og de lange sykdomsforløpene oppstår.

Slik løper du hver dag uten å bli skadet

Vil du likevel prøve, bør to krav være oppfylt. Du har løpt jevnlig i minst ett år, og du har de siste tre månedene løpt fem til seks dager i uka uten smerter som sitter i til neste morgen.

1. Gå opp én dag om gangen. Fra fem til seks dager, tre uker der, og så den sjuende.
2. La den nye dagen være 15–20 minutter i svært rolig fart. De andre turene står uendret, slik at ukemengden ikke øker med mer enn rundt 10 prosent. Reglene står i artikkelen om hvor fort du kan øke løpemengden.
3. Ha høyst tre harde dager i uka, og regn langturen som én av dem. Legg aldri to harde dager etter hverandre.
4. Ha minst to minidager på 15–25 minutter. De er hviledagene dine, og de skal gå saktere enn det kjennes naturlig.
5. Kort alle turene hver fjerde uke, slik at uka blir omtrent to tredeler av den forrige.
6. Bytt mellom to par sko, og legg de rolige turene til grus, sti eller gress når du kan.
7. Bestem på forhånd hva som bryter rekka. Feber, symptomer fra brystet, smerte over 3 av 10 mens du løper, smerte som sitter i neste morgen, og smerte i ett punkt på en knokkel betyr fridag. Hvor grensen går ved sykdom, står i artikkelen om trening når du er forkjølet.

En uke kan se slik ut:

Fem av sju turer er rolige, og det følger fordelingen som er forklart i artikkelen om 80/20-regelen.

Tegn på at du bør ta en fridag

• Morgenpulsen ligger fem slag eller mer over det vanlige flere dager på rad.
• En smerte kommer tidligere på turen enn den gjorde forrige uke.
• Beina er tunge på minidagene, selv om farten er lav.
• Du sover dårligere, er mer irritabel eller gruer deg til å løpe.

Én fridag koster ingenting av formen. Varer tegnene mer enn to uker tross hvile, kan det være begynnende overtrening, og da trengs en lengre pause.

Alternativet: beveg deg hver dag, løp fire til fem

For de fleste som liker å trene daglig, er dette den beste løsningen. Løp fire til fem dager, og bruk de andre på noe uten støt. Hjertet skiller lite mellom en time på sykkel og en time i løpesko, mens beina merker stor forskjell. Hvilke aktiviteter som gir mest igjen, står i artikkelen om kondisjonstrening uten løping.

To av de løpefrie dagene kan også brukes til styrke. Tung styrketrening for lår, sete og legger to ganger i uka har bedre dokumentert effekt på løpsøkonomien enn den sjette og sjuende løpeturen. Hvordan du velger antall løpedager etter mål, står i artikkelen om hvor ofte du bør løpe i uka.

Vanlige feil

• Alle sju turene går i samme halvharde fart. Da er ingen dag lett nok til å hente seg inn på, og ingen hard nok til å gi fart.
• Du starter en løperekke som nybegynner, gjerne som nyttårsforsett. De første tre månedene tåler beina annenhver dag.
• Minstekravet blir 5 kilometer. En rekke holder like godt med 15 minutter, og de korte dagene er det som gjør den mulig.
• Du dropper den lette uka fordi kroppen kjennes bra. Den lette uka er til for sener og skjelett, og de sier ikke fra på forhånd.
• Du løper syk for å holde rekka. Med feber eller symptomer fra brystet skal du ikke trene.

Hvem bør ikke løpe hver dag?

• Du har hatt tretthetsbrudd eller en belastningsskade som stadig kommer tilbake.
• Du er over 50 år og merker at beina trenger to døgn etter harde økter.
• Du har høy kroppsvekt. Belastningen per steg er større, og da gir gange eller sykkel annenhver dag mer igjen.
• Du spiser lite, har gått mye ned i vekt eller har uregelmessig menstruasjon. Lavt energiinntak svekker skjelettet.
• Du er under 18 år. Barn og unge bør ha variasjon og løpefrie dager, særlig i vekstspurten.

Vanlige spørsmål