Maraton under 3.30 og 3.00

Hvor fort er maraton under 3 timer og under 3.30?

Maraton under 3 timer betyr et snitt mellom 4.15 og 4.16 per kilometer, for 4.16 blank gir 3.00.02. Grensen for 3.30 er 4.58. Legg opp til 4.13 og 4.55, som gir 2.57.55 og 3.27.28. På tredemølle er det 14,2 og 12,2 km/t.

Marginen på to til to og et halvt minutt blir brukt. En GPS-klokke viser ofte 42,5 kilometer i mål, og det alene er rundt halvannet minutt. Resten går med på drikkestasjonene.

Tre timer går altså i samme fart som halvmaraton under 1.30, og 3.30 i samme fart som 1.45. Den som så vidt klarer farten på halv distanse, er derfor langt unna på hel.

Hvilke tider må du ha på halvmaraton og mila?

Etter Riegels formel svarer en halvmaraton til 2,085 ganger så lang tid på maraton. Formelen passer for løpere med mye mengde. De fleste mosjonister havner noen minutter bak den, og derfor bør du ha litt å gå på.

Kvinner løper rundt 10 prosent saktere enn menn på samme nivå. Tre timer for en kvinne tilsvarer derfor omtrent 2.44 for en mann, og 3.30 omtrent 3.11.

Maratonfarten ligger 15–20 sekunder saktere per kilometer enn terskelfarten, altså den høyeste farten du kan holde i omtrent en time. Terskelfarten må dermed være rundt 4.00 for tre timer og 4.38 for 3.30. Hvordan du finner din egen, står i artikkelen om terskeltrening. Dessuten må beina tåle 42 kilometer med støt, og kroppen må bruke mer fett og mindre karbohydrater i løpsfart. De to siste egenskapene kommer av mange kilometer over lang tid, og derfor er det mengden som skiller disse målene fra fire timer.

Hvor mye må du løpe?

Tallene er det de fleste trenger. Noen løper under tre timer på 70 kilometer i uka, og de har som regel ti år med løping eller en annen utholdenhetsidrett bak seg.

Mengden skal være på plass før de 16 ukene begynner. Løp minst 50 kilometer i uka i to måneder før du starter mot 3.30, og minst 70 før du starter mot tre timer. Øk med høyst fem kilometer i uka, og ta en lett uke hver fjerde uke. Løper du 50 kilometer i uka i dag og vil under tre timer, går det altså tre til fire måneder før du begynner på selve programmet.

To økter i uka er harde, langturen er lang, og resten går i snakkefart. Rolig fart er 5.20–5.55 per kilometer mot 3.30 og 4.35–5.05 mot tre timer.

Ukeplan for maraton under 3.30

Uka er fra midten av programmet og gir rundt 70 kilometer.

Ukeplan for maraton under 3 timer

Uka er også fra midten av programmet, og den gir rundt 100 kilometer på seks løpedager.

Begge fartsøktene begynner og slutter med ti minutter rolig jogg. I terskeldragene skal du kunne si korte setninger, og pulsen skal ligge på 82–87 prosent av makspuls mot slutten. Turen i maratonfart løper du i ett strekk. Den lærer deg farten utenat, og den er stedet der du øver på å drikke og ta gel uten å sakke. Stigningsløp er drag på 15–20 sekunder der du øker til rask, avslappet fart.

Slik øker nøkkeløktene gjennom 16 uker

Den som sikter mot tre timer, legger til ett terskeldrag i uke 5–7 og 13. Uke 4, 8 og 12 er lette, med omtrent to tredeler av mengden.

I uke 7 løper du de åtte siste kilometerne av langturen i maratonfart, og i uke 10 de tolv siste. Dette er de viktigste øktene i programmet, fordi de er de eneste der du holder løpsfarten med 18 kilometer eller mer i beina. De andre langturene går rolig hele veien, slik det er begrunnet i artikkelen om langkjøring. Den lengste turen kommer tre uker før løpet, og deretter faller mengden mens farten står. Opplegget for de tre siste ukene står i artikkelen om nedtrapping før konkurranse.

Hvordan vet du at du er klar?

• Halvmaraton i uke 8, i stedet for fartsøktene og langturen den uka: under 1.40 for 3.30 og under 1.26 for tre timer. Stryk terskeløkta uka etter.
• Langturen i uke 10: 30 kilometer med de tolv siste i maratonfart, uten at farten faller de siste tre.
• Turen i maratonfart i uke 11: 16 kilometer med puls under 85 prosent av makspuls helt til slutt.

Klarer du to av tre, er forsøket verdt å gjøre. Klarer du ett, sikter du mot 3.35 og løper kilometerne i 5.03, eller mot 3.05 og løper dem i 4.21. Et mål som er fem minutter for hardt, koster som regel langt mer enn fem minutter etter 30 kilometer.

Fartsplan, gel og drikke i løpet

Løp de fem første kilometerne fire sekunder saktere enn målfarten, altså i 4.59 eller 4.17, og resten i 4.55 eller 4.13.

Halvveis skal du kjenne at du holder igjen. Fra 30 kilometer øker innsatsen mens farten skal stå. Passerer du 30 kilometer etter planen, tåler du 5.05 per kilometer til mål mot 3.30 og 4.21 mot tre timer.

Uten påfyll går karbohydratlagrene tomme mellom 30 og 35 kilometer, og da faller farten med ett til to minutter per kilometer. Ta derfor en gel hver femte kilometer fra 5 til 35, med vann til. Sju geler på 25 gram gir 50 gram karbohydrater i timen på 3.30 og 58 gram på tre timer. Tåler magen det, kan du gå opp mot 90 gram i timen med geler som blander glukose og fruktose. Det må øves inn på langturene fra uke 5, og detaljene står i artikkelen om gel, sportsdrikk og karbohydrater underveis. De to siste dagene før løpet spiser du 10–12 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag.

Vanlige feil

• Langturene går for fort. Løper du 30 kilometer i 4.30 når rolig fart er 4.35–5.05, er langturen blitt ukas tredje harde økt, og terskeløkta to dager senere blir dårligere.
• Mengden kommer for sent. Et hopp fra 60 til 100 kilometer i uka i løpet av programmet ender oftere i en belastningsskade enn i tre timer.
• Du legger tid i banken. To minutter foran skjema halvveis blir sjelden til to minutter i mål. Vanligere er fem minutter bak.
• Du tar for få geler fordi magen er uvant. Tarmen må trenes på samme måte som beina.
• Du løper konkurranser hver tredje helg. Ett løp på halvmaraton og eventuelt ett på mila er nok på 16 uker.

Hvor lang tid tar det hvis du er lenger unna?

En runde på 16 uker gir sjelden mer enn 2–4 prosent for den som allerede trener jevnt, og de fleste rekker bare to maraton i året.

Har du ikke løpt under fire timer ennå, begynner du med programmet for maraton under fire timer.

Varme er den vanligste grunnen til at et godt forberedt forsøk ryker. Over 15–18 grader går farten ned for de fleste på maraton. Meldes det varmt, legger du på fem til ti sekunder per kilometer fra start og flytter målet til neste løp.

Med så mye løping bør du ta smerter i skjelettet på alvor. Smerte i ett punkt i skinnbeinet, foten eller hofta som gjør vondt når du hinker, skal til lege før du løper mer. Etter løpet går du i en uke, løper korte rolige turer i to uker og venter tre til fire uker med harde økter.

Vanlige spørsmål