Plyometrisk trening: hopp for spenst og hurtighet

Hva er plyometrisk trening?

Ordet brukes om øvelser der en rask brems går rett over i et skyv. Når du lander og straks hopper igjen, strekkes muskler og sener i lår og legger et øyeblikk før de trekker seg sammen. Fagfolk kaller dette strekk-forkortningssyklusen. Løping, hinking, hoppetau og kast er hverdagsutgaver av det samme.

Et hopp fra stillestående med rolig sats er altså i ytterkanten av begrepet, mens et sprett rett etter en landing er kjernen. Forskjellen ligger i tida foten er i bakken. I en spurt er den rundt en tidel av et sekund per steg. I et hopp med sats fra stillestående bruker du omtrent et halvt sekund. Øvelser med kontakttid under et kvart sekund regnes som raske, og det er de som ligner mest på løp og retningsforandringer.

Hvorfor gir plyometrisk trening spenst og hurtighet?

Du hopper høyere med en rask svikt enn fra stillestående knebøy, og tre ting forklarer det:

• Senene lagrer energi. De strekkes som en fjær i bremsen og gir energien tilbake i skyvet. Akillessenen gjør mye av dette arbeidet.
• Musklene er spent før skyvet starter. Bremsen bygger opp kraft, så skyvet begynner fra et høyere nivå.
• En refleks hjelper til. Når muskelen strekkes fort, svarer nervesystemet med å spenne den hardere.

Hopptrening forbedrer alle tre. Senene blir stivere, nervesystemet kobler inn flere muskelfibre raskere, og musklene spennes tidligere før landingen. Dette er godt dokumentert. I samleanalyser av treningsforsøk øker hopphøyden med 5–10 prosent etter seks til tolv uker, og sprint over korte distanser blir litt raskere. Hopper du 40 centimeter i dag, kan du altså vente to til fire centimeter. Løpere får dessuten noe bedre løpsøkonomi, altså lavere oksygenbruk på samme fart.

Treningen gir derimot lite muskelvekst, og kondisjonen blir ikke bedre av den når den gjøres riktig. Den skal ikke gjøre deg sliten. Hvor eksplosiv styrke står i forhold til tung styrke, er forklart i maksstyrke, eksplosiv styrke og utholdende styrke.

Hvilke øvelser begynner du med?

Hoppene kan deles i tre trinn etter hvor hardt landingen belaster sener og ledd. Bli på et trinn i minst to til tre uker før du går videre.

Svikthopp er et hopp rett opp fra stående, der du bøyer raskt ned og skyver fra uten stopp. I fallhopp går du ut fra en lav kasse, lander på to bein og spretter rett opp igjen så fort du kan. Fallhopp er den hardeste av de vanlige øvelsene, for du må bremse et fall og snu det på et øyeblikk. Kontakttida skal være kort. Blir den lang og hælene smeller i gulvet, er kassa for høy.

Kassehopp er et godt første hopp på trinn 2, fordi du lander på toppen av svevet og slipper å ta imot et fall. Høyder og teknikk står i kassehopp: høyde, landing og skaderisiko.

Overkroppen kan trenes på samme måte, med støt og kast av medisinball mot vegg eller gulv og armhevinger der hendene letter. Prinsippene er de samme.

Hvor mange hopp, og hvor ofte?

Mengden telles i fotisett, altså hvor mange ganger du lander.

Tallene er vanlig praksis, og forskningen gir ingen skarp grense. Det som er godt belagt, er at kvalitet teller mer enn mengde. Disse reglene sørger for den:

• Legg hoppene først i økta, rett etter oppvarmingen. Spenst trenes bare når hoppene er raske.
• Ta 3–5 hopp per sett med full innsats, og 1–2 minutter pause mellom settene. Fallhopp og hopp på ett bein får 2–3 minutter.
• Stopp settet når høyden faller, når landingene begynner å høres, eller når kontakten med bakken blir lang.
• Legg minst to døgn mellom øktene. Senene trenger den tida.
• Øk én ting om gangen. Legg på omtrent ti hopp i uka, eller gå opp et trinn, men ikke begge deler samme uke.
• Hopp på gress, kunstgress, gymsalgulv eller en tynn matte. Betong og asfalt gir hardere støt, og tykke, myke matter gjør vendingen treg.

En økt for en som er ny, kan være 2 sett med 20 hopp med tau, deretter 3 sett med 4 svikthopp. Det er 52 landinger og tar ti minutter. Et ferdig opplegg uke for uke, med styrkeøvelsene som hører til, står i slik hopper du høyere: program for spenst. For fart på banen kombineres hoppene med korte spurter, slik det er lagt opp i slik blir du raskere.

Slik lander du

Landingen er halve øvelsen, og det er der de fleste belastningsplagene oppstår. Før du begynner med hopp på trinn 2, bør du klare ti knebøy med kroppsvekt og et hopp på stedet der du lander uten lyd.

• Land på forfoten og rull raskt ned på hele foten i hopp der du skal stå stille etterpå. I raske sprett på trinn 1 blir du på forfoten.
• Bøy i ankler, knær og hofter samtidig, og stopp i en kvart knebøy.
• Hold knærne over tærne. Faller de inn mot hverandre, er hoppet for hardt eller beina for slitne.
• Lytt. En stille landing er tatt imot med musklene, og et smell er tatt imot med ledd og sener.

Vanlige feil

• Hoppene gjøres som kondisjon. Tjue hopp på rad uten pause er utholdenhetstrening med dårlige landinger. Det gir verken spenst eller trygg belastning.
• Du starter på trinn 3. Fallhopp fra høy kasse ser ut som ordentlig trening, men sener som ikke har vent seg til landinger, tåler det dårlig.
• Kassa er for høy i fallhopp. Over 40–60 centimeter blir kontakttida lang for nesten alle, og øvelsen blir en tung landing i stedet for et raskt sprett.
• Du hopper sliten, sist i økta eller dagen etter tung beintrening.
• Du øker mengden fort fordi øktene kjennes lette. Sener svarer senere enn muskler, og plagene kommer gjerne to til tre uker etter at du økte.

Hvem bør vente, eller begynne forsiktig?

• Du har vondt i sena under kneskåla eller i akillessenen. Fjæring er den belastningen en irritert sene tåler dårligst. Bygg opp med tung, rolig styrke først, slik det er beskrevet for hopperkne, og ta hoppene inn igjen når smerten er 2 av 10 eller lavere.
• Du er over 40 og har ikke hoppet på mange år. Leggmuskelen og akillessenen er da det svake punktet. Bli på trinn 1 i fire uker, og ta tåhev med 3 sett på 10–15 repetisjoner to ganger i uka ved siden av.
• Du er tung i forhold til styrken. Støtet i en landing øker med kroppsvekta. Begynn med hoppetau og kassehopp på lav kasse, og tren beinstyrke i samme periode.
• Du lekker urin når du hopper. Det er vanlig og kan trenes bort hos de fleste. Rådene står i urinlekkasje under trening og hopp.

Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit. Øker den fra økt til økt, halverer du antall hopp i to uker.

Vanlige spørsmål