Kassehopp: høyde, landing og skaderisiko

Hva trener kassehopp?

Kassehopp trener eksplosiv kraft i beina, altså evnen til å lage mye kraft på kort tid. Setemusklene, forsiden av lårene og leggene strekker hofter, knær og ankler i ett raskt skyv, og armene hjelper til med svingen.

Det som skiller kassehopp fra andre hopp, er landingen. Du lander på toppen av svevet, før kroppen har begynt å falle, og derfor blir støtet lite. Du kan altså hoppe med full innsats uten at knær og sener må ta imot et fall fra samme høyde. Det gjør øvelsen til et godt første hopp for voksne som ikke har hoppet siden skolen.

Øvelsen bygger lite muskelmasse, og den er dårlig kondisjonstrening. Bruk den for spenst og hurtighet.

Hvor høy bør kassa være i box jump?

Kassehøyden er ikke det samme som hopphøyden. Hvor høyt du hopper, bestemmes av hvor mye tyngdepunktet løftes, og hos de fleste mosjonister er det 30–50 cm. Resten av høyden på en høy kasse kommer av at du trekker knærne opp mot brystet. En høy kasse måler derfor bevegeligheten i hofta like mye som spensten.

Riktig høyde finner du ved å se på landingen. Du skal lande omtrent slik du sto da du satset: knærne bøyd som i en kvart knebøy, hofta høyere enn knærne og brystet oppe. Lander du i dyp knebøy med knærne ved brystet, er kassa for høy.

Vanlige trekasser har tre høyder etter hvilken side som vender opp, ofte 50, 60 og 75 cm. I CrossFit-konkurranser er standarden vanligvis 20 tommer for kvinner og 24 tommer for menn, altså 51 og 61 cm. En stepkasse, eller to brede vektskiver lagt flatt oppå hverandre på en sklisikker matte, gir de lave høydene.

Høyere kasse enn 75 cm gir lite. Skal øvelsen bli tyngre, er det bedre å endre hoppet enn å bygge i høyden, for eksempel ved å hoppe fra sittende.

Slik gjør du kassehopp steg for steg

1. Sjekk at kassa står stødig og ikke kan skli. Still deg 30–50 cm fra den, med føttene i hoftebredde.
2. Sving armene bakover mens du bøyer raskt i hofter og knær, til omtrent en kvart knebøy.
3. Sving armene fram og opp, og skyv fra med begge bein. Strekk hofter, knær og ankler helt ut før du trekker knærne opp.
4. Land med begge føttene samtidig, midt på kassa.
5. Reis deg helt opp, til hofta er strak.
6. Gå ned, én fot om gangen. Bytt på hvilken fot som går først.
7. Still deg opp på nytt og samle deg før neste hopp.

Hvert hopp er ett forsøk med full innsats. Kassehopp skal ikke gjøres som en serie uten stopp.

Hvordan skal du lande?

Landingen skal være stille. Hører du et smell når føttene treffer, tok du ikke imot med musklene.

• Hele foten skal stå på kassa, med hælene innenfor kanten. Lander du på tærne ytterst, glir foten lett av.
• Føttene står i hoftebredde, like langt fra hverandre som i satsen.
• Knærne peker samme vei som tærne. Faller de inn mot hverandre, er kassa for høy eller beina for slitne.
• Du bøyer i hofter, knær og ankler i det du treffer, og stopper i en kvart knebøy.

Klarer du ikke å lande stille tre hopp på rad, senker du kassa ett trinn.

Hvor stor er skaderisikoen?

Kassehopp er skånsomt så lenge du går ned igjen, men øvelsen har tre kjente feller.

Den vanligste skaden er skrubbsår og kutt på skinnleggen. Foten treffer kanten, og leggen skraper nedover kassa. Det skjer nesten alltid sent i en økt, når beina er slitne og kassa er høyere enn den burde være. Hopp derfor mens du er uthvilt, hold deg til høyder du klarer hver gang, og bruk skumkasse hvis senteret har det.

Den alvorligste er skade på akillessenen. Den er knyttet til én bestemt måte å gjøre øvelsen på, der du hopper baklengs ned og spretter rett opp igjen for å spare tid. Da faller du fra kassehøyde og lander på tåballene, og akillessenen må bremse hele fallet og skyve deg opp igjen i samme bevegelse. Avrevne akillessener under kassehopp er beskrevet nettopp ved slike sprett, oftest i konkurranser der hoppene går på tid. Går du ned, er dette problemet borte.

Den tredje er knærne. Hvert nedhopp er en landing fra 40–60 cm, og sena under kneskåla tar mye av støtet. Har du eller har du hatt hopperkne, teller du landinger og går ned fra kassa.

Skal kassehopp inn i en kondisjonsøkt med mange repetisjoner, velger du en kasse som er 20–30 cm lavere enn den du bruker uthvilt, og går ned hver gang. Et bedre valg i slike økter er step-up, som gir samme puls uten satsen og landingen.

Hvor mange hopp, og hvor i økta?

Hold deg til høyst 15–20 hopp med full innsats per økt, to økter i uka. For de fleste betyr det 3–5 sett med 3–5 hopp. Pausen mellom settene er 1–2 minutter, og du tar noen sekunder mellom hvert hopp.

Legg hoppene først i økta, rett etter oppvarmingen og før tung beintrening. Spenst trenes bare når hoppene er raske. Avslutt settet når landingene begynner å høres, eller når du må ta sats to ganger.

Varm opp med fem minutter lett aktivitet, ti knebøy med kroppsvekt og tre til fem lave hopp på stedet.

Varianter og alternativer

• Sittende kassehopp: Du sitter på en benk og hopper derfra opp på kassa. Uten svikten må beina lage all kraften fra stillestående, og du trenger en lavere kasse.
• Kassehopp på ett bein: Du satser på ett bein og lander på to, på en kasse på 10–30 cm. Varianten er for deg som behersker vanlige kassehopp godt.
• Hopp på stedet med stille landing: Samme sats uten kasse. Her må du ta imot hele fallet, og derfor er dette neste trinn når du vil trene landing.
• Kettlebell swing: Trener et raskt hoftestrekk uten at føttene forlater gulvet.
• Kast med medisinball: Gir eksplosivt arbeid for hele kroppen, og passer når knær eller ankler ikke tåler hopp.
• Frivending: Samme strekk i hofter, knær og ankler med stang. Krever mer opplæring.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har smerter i akillessenen. Vent med hopp til senen tåler tunge tåhev og rolig løping. Opptreningen står i artikkelen om akillessmerter.
• Du har nylig tråkket over, eller ankelen svikter. Tren balanse og tåhev først, og begynn med lave hopp på stedet.
• Du er utrent eller bærer mye vekt. Bygg styrke med knebøy og step-up i noen uker før du hopper. Et greit minstekrav er ti knebøy med kroppsvekt uten stopp og et hopp på stedet du kan lande stille.
• Du lekker urin når du hopper. Det er vanlig, og et knip i bekkenbunnen rett før satsen hjelper mange. Vil ikke lekkasjen gi seg, bør du få hjelp av en fysioterapeut med kompetanse på bekkenbunn.
• Du er redd for kassa. Frykten gjør satsen halvhjertet, og halvhjertede hopp er de som treffer kanten. Bruk en lav skumkasse, eller velg hopp på stedet.

Vanlige spørsmål