Step-up: høyde på kassa og teknikk som treffer rumpa

Hvilke muskler trener step-up?

Step-up trener forsiden av låret og den store setemuskelen, altså de samme musklene som knebøy og utfall. Forsiden av låret strekker kneet, og setemuskelen strekker hofta. De mindre setemusklene på siden av hofta holder bekkenet vannrett mens du står på ett bein, og den store adduktoren på innsiden av låret hjelper til nederst.

Det som skiller øvelsen fra knebøy, er at ett bein gjør hele jobben. Hvert bein løfter derfor hele kroppsvekta, og du trenger lite ekstra vekt. Ryggen bærer nesten ingenting. I målinger av muskelaktivitet kommer step-up høyt for setemuskelen, men slike målinger sier ikke hvor mye muskelen vokser. Det er ingen grunn til å tro at step-up bygger mer enn knebøy eller utfall. Øvelsen er et godt alternativ når du vil trene beina tungt uten stang, eller når du vil rette opp en forskjell mellom høyre og venstre side.

Hvor høy skal kassa være i step-up?

Jo høyere kassa er, jo mer må hofta bøyes, og jo mer arbeider setemuskelen i strukket stilling. Den høyeste nyttige høyden er der låret ligger omtrent vannrett når foten står på kassa. Det tilsvarer omtrent knehøyde.

Prøv høyden før du legger på vekt. Sett foten på kassa og kjenn etter. Kassa er for høy når korsryggen krummer seg og bekkenet tipper bakover, når hofta på det løftede beinet trekkes opp mot ribbeina, eller når du ikke kommer opp uten å sparke fra. Gå da ned 10 centimeter. En kasse over knehøyde gir lite ekstra for rumpa og ødelegger som regel teknikken.

Kassa må stå fast. En treningsbenk settes på tvers foran deg, og hjemme skyver du en stødig stol eller krakk inntil veggen.

Step-up-teknikk som treffer rumpa

1. Stå en halv fotlengde fra kassa og sett hele den ene foten på den, med hælen godt innenfor kanten. Kneet peker samme vei som tærne.
2. Len overkroppen fram fra hofta med rett rygg, omtrent 20–30 grader, til du kjenner vekta på foten som står på kassa.
3. Løft tærne på foten som står på gulvet, slik at bare hælen har kontakt. Da klarer du ikke å sparke fra.
4. Press gjennom hele foten på kassa, med mest trykk mot hælen, og reis deg til hofta og kneet er strake.
5. La det frie beinet henge ved siden av kassa. Sett det ikke ned oppå den.
6. Senk deg på tre sekunder med det samme beinet. Skyv rumpa bakover, som om du skulle sette deg på en stol bak deg, og la hælen på det frie beinet så vidt berøre gulvet.
7. Ta alle repetisjonene på ett bein før du bytter.

Tre ting flytter arbeidet fra låret til rumpa. Overkroppen lener seg fram, leggen på kassa står nokså loddrett, og beinet på gulvet hjelper ikke til. Står du helt oppreist med kneet langt foran tærne, blir øvelsen mest en lårøvelse. Den varianten er god for forsiden av låret, og du velger den når det er målet.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Du sparker fra med beinet på gulvet. Dette er den vanligste feilen, og den gjør øvelsen til et lite hopp. Løft tærne på den bakre foten, og stopp ett sekund i bunnen før hver repetisjon.
• Du faller ned. Veien ned gir minst like mye som veien opp. Tell til tre på hver senkning.
• Du bytter bein for hver repetisjon. Da hviler hvert bein halve tida, og settet blir for lett. Gjør ferdig én side først.
• Kneet faller inn, eller bekkenet synker på den frie siden. Gå ned i høyde, og gjør øvelsen foran et speil. Vedvarer det, trenger siden av hofta mer styrke. Øvelsene finner du i artikkelen om gluteus medius og øvelser for siden av hofta.
• Hælen løfter seg fra kassa. Da har du foten for langt ute på kanten, eller du står for langt unna. Flytt deg nærmere, og sett hele foten inn på kassa.
• Du svinger overkroppen for å komme opp. Vekta er for tung, eller kassa er for høy. Overkroppen skal ha samme vinkel fra bunn til midtveis, og rette seg opp først mot slutten.

Varianter og alternativer

• Sidelengs step-up: Stå med siden til kassa og gå opp med beinet som er nærmest. Det frie beinet henger utenfor kanten, og det er lettere å la være å sparke fra. Varianten krever mer av musklene på siden av hofta.
• Nedsteg: Stå oppå et trinn på 10–20 centimeter, og senk hælen på det frie beinet mot gulvet på tre sekunder. Dette er varianten fysioterapeuter bruker i opptrening av knær.
• Med manualer: Hold én manual i hver hånd. Trenger du støtte, holder du én manual i hånda på motsatt side av beinet som arbeider, og tar tak i et stativ med den andre.
• Med stang på ryggen: Stanga krever mye balanse og gir lite som manualene ikke gir. Den passer for erfarne.
• Bulgarsk utfall: Trener de samme musklene og er lettere å belaste tungt, men krever mer bevegelighet foran i hofta på det bakre beinet. Se bulgarsk utfall, teknikk og fotplassering.
• Utfall bakover: Et godt alternativ når du ikke har en stødig kasse. Variantene er sammenlignet i artikkelen om utfall forover, bakover eller gående.

Sett, repetisjoner og progresjon

Begynn med 2 sett med 8–10 repetisjoner per bein på en kasse på 20–30 centimeter, uten vekt. Etter to uker tar du 3 sett med 8–12 repetisjoner per bein, to ganger i uka. Ta ett til to minutters pause når begge beina er ferdige.

Øk i denne rekkefølgen:

1. Først tempoet. Tre sekunder ned og ingen spark fra gulvet i alle repetisjonene.
2. Så høyden. Legg på 10 centimeter om gangen til du er på høyden som passer deg.
3. Til slutt vekta. Begynn med 4–5 kilo i hver hånd, og bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 12 repetisjoner per bein i alle settene, øker du med 1–2 kilo per manual og begynner på 8 igjen.

Start alltid med det svakeste beinet, og ta like mange repetisjoner på det sterke. Stopp settet når du må sparke fra for å komme opp, selv om beinet har mer å gi. I denne øvelsen er det som regel teknikken og balansen som ryker først.

I økta passer step-up etter en tung øvelse på to bein, som knebøy eller hip thrust. Settene teller med i ukesummen for både rumpa og forsiden av låret. Hvor mange sett rumpa trenger i uka, står i artikkelen om hvordan du bygger rumpa.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du får vondt foran i kneet eller rundt kneskåla. Gå ned til 10–20 centimeter, og hold smerten på 3 av 10 eller lavere. Mer om denne typen smerte står i artikkelen om vondt i kneet i trapper.
• Du kjenner en klem foran i hofta når foten står på en høy kasse. Senk høyden til klemmen er borte. Formen på hofteleddet avgjør hvor dypt du kan bøye, og den lar seg ikke trene bort.
• Du er ustø på ett bein. Hold i et rekkverk med én hånd, eller bruk beinpress med ett bein til balansen er bedre.
• Du er så sterk at grepet og balansen setter grensen lenge før beina. Da er bulgarsk utfall og beinpress lettere å gjøre tunge nok.

Vanlige spørsmål