Utfall: forover, bakover eller gående?

Øvelse·6 min lesetid

Velg utfall bakover hvis du skal ha én variant. Den er lettest å balansere, belaster kneet minst og trener lår og rumpe like godt som de andre. Utfall forover er en øvelse i å bremse kroppen og passer for idretter med brå stopp, mens gående utfall gir lengre sett og høyere puls når du har 10–15 meter fritt gulv.

Hvilke muskler trener utfall?

Utfall er en øvelse der du står med ett bein foran og ett bak og senker deg til det bakre kneet er nede ved gulvet. Det fremre beinet gjør mesteparten av arbeidet. Quadriceps (de fire musklene på forsiden av låret) strekker ut kneet, og den store setemuskelen strekker ut hofta sammen med den store adduktoren på innsiden av låret. Musklene på siden av hofta holder bekkenet vannrett, fordi du i praksis står på ett bein.

Det bakre beinet bærer mindre, men det er med. Forsiden av låret der arbeider med kneet bøyd og hofta strukket, og mange kjenner strekket foran i hofta tydeligere enn selve løftet de første gangene.

Du trenger langt mindre vekt enn i knebøy for å gi hvert bein samme arbeid. Ryggen slipper derfor billigere unna, og du oppdager om det ene beinet er svakere enn det andre.

Utfall forover, bakover eller gående: hva er forskjellen?

Stillingen i bunnen er den samme i alle tre. Forskjellen ligger i hvordan du kommer deg dit og opp igjen.

Variant	Slik beveger du deg	Balanse	Belastning på kneet	Passer best for
Utfall bakover	Ett bein settes bak, det fremre står i ro	Lettest	Lavest	De fleste, og alle som lærer øvelsen
Utfall forover	Ett bein settes fram, bremser kroppen og skyver deg tilbake	Vanskeligere	Høyest	Idretter med brå stopp og vendinger
Gående utfall	Du går framover og reiser deg over det fremre beinet	Vanskeligst	Mellom de to	Lange sett når du har 10–15 meter gulv

I utfall bakover står arbeidsbeinet i gulvet hele tida. Vekta blir liggende over den foten, leggen holder seg nesten loddrett, og du reiser deg rett opp. Det gir lite press foran i kneet og lite å holde styr på.

I utfall forover faller kroppen framover, og det fremre beinet må bremse den før du skyver deg tilbake til start. Oppbremsingen legger mer kraft på kneet og kneskåla. For friske knær er det trening og ingen skade, og evnen til å bremse er nyttig i fotball, håndball og alpint. Har du vondt foran i kneet, er dette likevel varianten som oftest provoserer.

I gående utfall bremser du på samme måte, men du fortsetter framover i stedet for å skyve tilbake. Hofta strekkes kraftig i hvert steg, og med lange steg kjenner de fleste det godt i rumpa. Fordi du ikke hviler mellom repetisjonene, stiger pulsen mer enn i de andre variantene.

Muskelveksten skiller lite mellom de tre når steglengden og vekta er lik. Velg derfor etter knær, balanse og plass.

Slik gjør du utfall bakover steg for steg

Lær øvelsen uten vekt, med hendene i siden. Stå med føttene i hoftebredde.

Stram magen, og flytt vekta over på det ene beinet.
Sett det andre beinet et langt steg rett bakover, og land på tåballen. Foten skal bak i sitt eget spor, ikke inn bak det fremre beinet.
Senk deg rett ned over to sekunder, til det bakre kneet er et par centimeter over gulvet.
Kontroller bunnstillingen. Det fremre kneet peker samme vei som tærne, hele den fremre foten står i gulvet, og det bakre kneet er rett under hofta.
Press den fremre foten i gulvet, og reis deg til du står på begge bein igjen. Det bakre beinet følger bare med.

Du kan ta alle repetisjonene på ett bein før du bytter, eller annenhver gang. Det første gir mest for musklene, og det andre er lettere for pusten.

De to andre variantene bruker samme bunnstilling. I utfall forover setter du hælen i først, lar hele foten lande og bremser mykt, og så skyver du kraftig fra for å komme tilbake i ett steg. I gående utfall reiser du deg over det fremre beinet og fører det bakre rett fram i neste steg. Som nybegynner kan du samle føttene mellom hvert steg til balansen sitter.

Steglengde og overkropp: lår eller rumpe?

Steglengden avgjør hvor arbeidet havner. Et kort steg med oppreist overkropp sender det fremre kneet godt foran tærne, og forsiden av låret får mest. Et langt steg der du heller overkroppen 20–30 grader fram, holder leggen loddrett og legger mer på rumpa og innsiden av låret. Forskjellen er moderat, for begge utgavene trener begge muskelgruppene.

Det er ikke skadelig at kneet går foran tærne, så lenge hælen blir stående. Letter hælen, er steget for kort. Svaier korsryggen, og drar det kraftig foran i den bakre hofta, er steget for langt.

Er rumpa målet, velger du lange steg bakover eller gående, og bruker dem sammen med øvelsene i artikkelen om hvordan du bygger rumpa.

De vanligste feilene i utfall

Føttene står på én linje. Da balanserer du som på en line, og kneet vingler. Tenk at føttene går på hver sin skinne med en hoftebredde mellom.
Du skyver fra med det bakre beinet. Arbeidet deles da på to bein, og det fremre får for lite. Hold omtrent to tredeler av vekta på den fremre foten.
Det bakre kneet smeller i gulvet. Senk deg over to sekunder, og stopp rett over gulvet. Legg en matte under kneet til du har kontroll.
Det fremre kneet faller inn. Senk vekta, og styr kneet over andre og tredje tå. De samme årsakene og øvelsene gjelder som når knærne faller inn i knebøy.
Overkroppen stuper fram i utfall forover. Steget er da for langt eller vekta for tung til at beinet klarer å bremse. Kort ned steget, eller gå tilbake til utfall bakover.
Stegene blir korte og hakkete mot slutten av settet. Det skjer når vekta er for tung. Ta lettere manualer, og hold samme steglengde fra første til siste repetisjon.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 2–3 sett med 8–12 repetisjoner per bein, én eller to ganger i uka. Hvil 1–2 minutter etter at begge beina er ferdige. Færre enn seks repetisjoner fungerer dårlig, fordi balansen svikter før musklene gjør det.

Uke 1–2: 2 sett med 8 repetisjoner per bein uten vekt.
Uke 3–4: 3 sett med 8 repetisjoner med en lett manual i hver hånd, for eksempel 5 kilo.
Videre: Legg til repetisjoner til du klarer 3 sett med 12 på begge bein. Da går du opp 1–2 kilo per manual og begynner på 8 igjen.

Stopp settet når du har én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). I gående utfall teller du steg. 16–24 steg er 8–12 per bein, og det tilsvarer omtrent 10–15 meter.

Manualer langs siden er standard. De holder tyngdepunktet lavt, og du kan slippe dem hvis du mister balansen. Én manual foran brystet gjør det lettere å stå oppreist. Stang på ryggen lar deg løfte tyngre når grepet setter grensen, men krever stativ og god balanse, og den hører hjemme i utfall bakover og ikke i gående.

Blir manualene for tunge å holde før beina er slitne, er neste steg bulgarsk utfall. Der hviler den bakre foten på en benk, og det fremre beinet får nesten hele vekta. Trener du hjemme uten vekter, er utfall bakover en av grunnøvelsene i treningsprogrammet hjemme uten utstyr.

Hvem bør velge en annen øvelse?

Du har vondt foran i kneet. Prøv utfall bakover med langt steg og kortere dybde først. Er smerten fortsatt over 3 av 10, finner du erstatninger i artikkelen om trening med vondt kne.
Balansen stopper deg. Stå i utfallsstilling med begge føttene i gulvet, og gå bare opp og ned (delt knebøy), med én hånd på et stativ. Når det sitter, går du over til utfall bakover.
Du har bekkensmerter i svangerskapet eller etter fødsel. Øvelser med beina i hver sin retning gjør ofte vondt da. Velg knebøy eller beinpress.
Det bakre kneet eller stortåa tåler ikke stillingen. En step-up på kasse trener de samme musklene uten at noe bein står bak deg.

Vanlige spørsmål

Er utfall bedre enn knebøy?

De trener de samme musklene. Knebøy lar deg løfte tyngst og er enklest å øke jevnt i, mens utfall belaster ryggen mindre og trener balansen. De fleste programmer har plass til begge, med utfall som andre beinøvelse.

Hvorfor blir jeg så støl av utfall?

Rumpa og innsiden av låret arbeider mens de er strukket langt ut, og det gir kraftig stølhet når belastningen er ny. Start med to sett uten vekt. Stølheten avtar som regel etter to til tre uker med jevn trening.

Hva er sideutfall?

I sideutfall tar du et langt steg rett ut til siden og setter deg ned over det beinet, mens det andre holdes strakt. Varianten trener innsiden av lårene mer enn utfall forover og bakover. Den er nyttig i idretter med sideforflytning, men erstatter ikke de vanlige variantene.

Kan jeg ta utfall hver dag?

Uten vekt og i små mengder går det bra, for eksempel som oppvarming. Som styrketrening trenger beina minst én hviledag mellom øktene. To økter i uka gir like god framgang og mindre stølhet.

Det ene beinet er mye svakere enn det andre. Hva gjør jeg?

Begynn hvert sett med det svake beinet, og la det bestemme vekta og antallet for begge. Forskjellen jevner seg som regel ut over noen måneder.