Vondt i kneet i trapper: årsaker og øvelser

Hvorfor gjør det vondt i kneet i trapper?

Har du vondt i kneet i trapper, men går greit på flat mark, peker det mot leddet bak kneskåla. Kneskåla ligger inne i sena til den store muskelen på forsiden av låret (quadriceps) og glir i ei renne på lårbeinet. Hver gang muskelen strammer seg over et bøyd kne, presses kneskåla mot renna. Jo mer bøyd kneet er, og jo hardere muskelen arbeider, desto større blir trykket.

På flat mark er kneet nesten strakt når du har vekt på beinet. I ei trapp bærer ett bein hele kroppen mens kneet er tydelig bøyd. Beregninger anslår trykket bak kneskåla til rundt en halv gang kroppsvekta ved vanlig gange, og til tre ganger kroppsvekta eller mer i trapp. Tallene er usikre, men størrelsesforholdet forklarer hvorfor trappa er det første stedet et irritert kne sier fra.

Mange har mest vondt på vei ned. Da bremser lårmuskelen kroppen mens den forlenges (eksentrisk arbeid), og du lander med hele vekta på et bøyd kne. Gjør det mest vondt oppover, kommer smerten oftere fra sena under kneskåla, eller lår og sete er for svake til å løfte kroppen uten at kneet tar støyten.

Hva er årsaken? Se hvor smerten sitter

Stedet smerten sitter, alderen din og hva som utløser den, sier mye om hva som er irritert. Tabellen er en rettesnor og ingen diagnose.

Er du under 40 og har ikke vridd kneet, er patellofemoralt smertesyndrom den vanligste forklaringen. Kneet ser normalt ut, hovner ikke og tåler vanlig gange, men protesterer i trapper, bakker og dype knebøy. Symptomene, årsakene og behandlingen står i artikkelen om patellofemoralt smertesyndrom.

Er du over 50 og kjenner at kneet er stivt de første minuttene om morgenen, er artrose mer sannsynlig. Trening er førstevalget også da, og opplegget står i artikkelen om trening ved artrose i kneet. Sitter smerten i sena rett under kneskåla, trenger du tyngre og langsommere styrketrening enn øvelsene lenger ned, slik styrkeprogrammet mot hopperkne beskriver. Låsninger og hugg etter en vridning hører hjemme i artikkelen om meniskskade og valget mellom trening og operasjon.

Hos barn og ungdom i vekst kan en øm kul øverst på skinnbeinet, rett under kneet, være Schlatters. Knasing og knirking i trappa uten smerte og hevelse er vanlig i alle aldre og regnes som ufarlig.

Hva gjør du selv de første ukene?

Kneet trenger mindre av det som provoserer, og mer av det som bygger styrke. Full hvile hjelper lite. Musklene rundt kneet blir nemlig svakere av den, og da er trappa tyngre når du begynner igjen.

Bruk en smerteskala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Aktivitet som gir opp til 3 av 10, er greit, så lenge kneet er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Gir trappa hjemme mer enn det, endrer du måten du går på:

• Sett hele foten inn på trinnet, og skyv fra gjennom hælen.
• Len overkroppen litt fram fra hofta. Da tar setemusklene mer av løftet, og kneet får mindre.
• Hold i rekkverket, og la armen ta noe av vekta.
• Er smerten sterk, tar du ett trinn om gangen. Gå opp med det friske beinet først, og ned med det vonde først.

I to til fire uker kutter du dessuten det som belaster kneskåla mest: hopp, løping i nedoverbakke, dype knebøy og dype utfall. Sitter du mye, retter du ut beina eller reiser deg hvert 20.–30. minutt. Lang tid med knærne bøyd mer enn 90 grader kan nemlig være nok til å holde plagen ved like. Gange på flat mark og sykling med høyt sete og lett motstand tåler de fleste. Hvilke øvelser i styrkerommet som går bra imens, står i artikkelen om trening med vondt kne.

Øvelser mot vondt i kneet i trapper

Styrketrening for forsiden av låret og for musklene på utsiden av hofta er det best dokumenterte tiltaket ved smerter rundt kneskåla. Ved artrose er styrketrening også førstevalget. Hoftemusklene hører med fordi de holder låret på linje, slik at kneet ikke faller innover når du står på ett bein i trappa.

Gjør programmet tre dager i uka, med minst én hviledag mellom øktene. Smertegrensen er den samme, 3 av 10. Har du artrose i kneet eller hofta, kan du godta opp til 5 av 10 under øvelsene når smerten har roet seg innen et døgn.

Slik gjør du øvelsene:

• Sideliggende beinløft: Ligg på siden med det nederste beinet bøyd. Hold det øverste beinet strakt og litt bak kroppen, med tærne pekende rett fram. Løft til foten er 30–40 cm over underlaget, hold i to sekunder, og senk på tre. Kjenner du det foran i hofta, ligger beinet for langt fram.
• Seteløft: Ligg på ryggen med bøyde knær og hælene i gulvet. Løft hofta til kroppen er rett fra skulder til kne, og hold i to sekunder. Når 3 sett med 15 går lett, løfter du på ett bein om gangen.
• Knebøy til stol: Stå foran en vanlig stol med føttene i hoftebreddes avstand. Skyv rumpa bakover, la knærne peke samme vei som tærne, berør setet og reis deg. Gjør det for vondt, legger du ei pute på setet og går mindre dypt.
• Oppsteg: Bruk et trinn på 10–15 cm, for eksempel en stepkasse eller nederste trinn i ei lav trapp. Sett hele foten på trinnet, len deg litt fram, og løft kroppen med det øverste beinet uten å sparke fra med det nederste. Senk deg ned på tre sekunder.
• Kontrollert nedsteg: Stå på trinnet på det vonde beinet. Senk den andre hælen mot gulvet foran trinnet på tre sekunder, berør gulvet lett, og press deg opp igjen. Kneet skal peke over den andre tåa, og hofta skal holde seg vannrett.

Tåler du ikke knebøy til stol uten at smerten går over 3, begynner du med statisk hold. Sitt mot en vegg med knærne bøyd 40–60 grader i 30–45 sekunder, fem ganger med ett minutts pause. Bytt til knebøy når holdet kjennes lett.

Øvelsene gjøres tyngre når du klarer det øverste repetisjonstallet i alle tre settene. I beinløftet legger du en strikk rundt anklene. I knebøyen bytter du til et lavere sete, eller du holder en sekk med 5–10 kg foran brystet. I oppsteget og nedsteget øker du høyden til et vanlig trappetrinn, som er rundt 18 cm, og deretter til 30 cm. Øk bare én øvelse om gangen, og gå tilbake til forrige høyde eller vekt i en uke hvis kneet er verre neste morgen.

Hvor lang tid tar det?

Det avhenger av årsaken, og av hvor lenge du har hatt vondt. Ved patellofemoralt smertesyndrom merker mange bedring etter fire til seks uker med øvelser, og tolv uker er en vanlig lengde på et opplegg før du vurderer resultatet. Plagen kan likevel vare lenge. En betydelig andel har fortsatt noe vondt etter et år, særlig de som hadde hatt smerter i mange måneder før de begynte. Det lønner seg derfor å starte tidlig.

Ved artrose går ikke forandringene i leddet tilbake, men smerten og funksjonen i trapper blir som regel bedre etter 8–12 uker med styrketrening to til tre ganger i uka. Effekten varer så lenge du holder treningen ved like. Hopperkne tar lengst tid, ofte tre til seks måneder med tung styrketrening.

Du er på rett vei når du går ned en hel etasje uten å holde i rekkverket, når du kan sitte gjennom en hel film uten at kneet verker idet du reiser deg, og når du klarer ti kontrollerte nedsteg fra et vanlig trappetrinn med smerte på 3 eller lavere.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill time hos lege hvis ett av disse tegnene passer:

• Kneet hovner opp. Hva væske i leddet kan bety, står i artikkelen om hevelse i kneet etter trening.
• Kneet låser seg, slik at du ikke får rettet det helt ut, eller det svikter under deg i trappa.
• Smerten kom etter et fall eller en vridning, og du klarer ikke å legge full vekt på beinet.
• Det gjør vondt i hvile eller om natta.
• Et barn eller en ungdom halter og har vondt i kneet uten at kneet er ømt. Smerter fra hofta kan nemlig kjennes i kneet, og det bør undersøkes raskt.

Ring legevakta samme dag hvis kneet er rødt, varmt og hovent, særlig hvis du også har feber, fordi det kan være en infeksjon i leddet. Det samme gjelder hvis leggen hovner opp og blir øm uten at du har slått deg, siden det kan være blodpropp.

Oppsøk fysioterapeut hvis trappa ikke går lettere etter fire til seks uker med øvelsene over, eller hvis du er usikker på hvilken rad i tabellen som passer. Du kan bestille time uten henvisning fra lege. Fysioterapeuten tester styrken i hofte og lår, ser hvordan kneet beveger seg når du går ned et trinn, og justerer øvelsene etter det.

Vanlige spørsmål