Gluteus medius: øvelser for siden av hofta

Hva gjør gluteus medius?

Gluteus medius er en vifteformet muskel som går fra utsiden av hoftekammen og ned til toppen av lårbeinet. Den ligger høyt på siden av rumpa, delvis dekket av den store setemuskelen (gluteus maximus). Under den ligger gluteus minimus, som gjør det samme arbeidet og trenes av de samme øvelsene.

Muskelen fører beinet ut til siden (abduksjon), og den holder bekkenet vannrett når du står på ett bein, slik at hofta på den frie siden ikke synker. Den siste oppgaven bruker du mest. Hvert steg er et øyeblikk på ett bein, og når du løper, lander du med to til tre ganger kroppsvekta. Hvordan resten av beinet jobber i løpesteget, står i hvilke muskler du bruker når du løper.

Du kan teste muskelen selv. Stå på ett bein foran et speil i 30 sekunder med hendene på hoftekammene. Synker hofta på den frie siden, eller må overkroppen lene seg over standbeinet for å holde balansen, er muskelen på standbeinet for svak eller for treg. Gjør deretter fem rolige nedsteg fra et trappetrinn. Faller kneet innover mot stortåa, er det et tegn på det samme.

Hvilke øvelser for gluteus medius virker best?

Øvelsene er delt i tre trinn. Trinn 1 gjøres på gulvet uten utstyr. Trinn 2 gjøres stående med strikk eller kroppsvekt. Trinn 3 er øvelser med vekt, der muskelen enten løfter mot motstand eller holder bekkenet stille mens du løfter. Begynn på det trinnet der du klarer alle settene med full kontroll, og gå videre når du tar det øverste antallet repetisjoner i alle sett.

I målinger av muskelaktivitet kommer sideliggende beinløft, sideplanke og øvelser på ett bein høyt for gluteus medius, mens muslingen kommer lavere. Muslingen er likevel nyttig som første øvelse hvis du ikke finner muskelen i beinløftet.

Sideliggende beinløft og musling

Ligg på siden med det underste beinet bøyd og det øverste strakt. Det øverste beinet skal ligge i linje med kroppen eller litt bak den, med tærne pekende rett fram. Løft med hælen først, så høyt du kommer uten at bekkenet vipper bakover. For de fleste er det 30–40 grader. Hold i ett sekund og senk på tre.

Feilen du skal se etter, er at beinet glir fram foran kroppen. Da tar hofteleddsbøyeren og en liten muskel foran på hofta (tensor fasciae latae) over arbeidet. Ligg med ryggen og hælen mot en vegg og la hælen gli langs veggen, så holder beinet seg bak. Når 3 sett på 15 går lett, fester du en vektmansjett på 1–2 kilo rundt ankelen.

I muslingen ligger du på siden med knærne bøyd omtrent 90 grader og føttene samlet. Løft det øverste kneet uten at bekkenet ruller bakover, og legg en strikk rundt lårene når 15 repetisjoner er lett.

Sideplanke

Ligg på siden med albuen rett under skuldra, og løft hofta til kroppen er rett fra hodet til knærne eller føttene. Her er det hofta nærmest gulvet som arbeider. Hold uten at hofta synker eller rumpa skyves bakover. Når du holder 45 sekunder med strake bein, løfter du det øverste beinet og holder det der.

Sidelengs gange med strikk

Legg en liten rundstrikk rundt anklene eller rundt forføttene. Plasseringen rundt føttene gir setemusklene mer arbeid enn plasseringen rundt knærne. Stå med lett bøy i knær og hofter, føttene i hoftebredde og tærne rett fram. Ta et steg på 20–30 centimeter til siden, og følg etter med det andre beinet uten at strikken blir slakk. Overkroppen står stille over bekkenet. Blir stegene til vagging fra side til side, er strikken for stram.

Bekkenløft og nedsteg

I bekkenløftet står du med ett bein på et trappetrinn og det andre fritt utenfor kanten. Standbeinet er strakt hele tida. Senk hofta på den frie siden noen centimeter, og løft den så høyt du kan igjen. Hele bevegelsen skjer i bekkenet.

I nedsteget står du på et trinn som er 10–20 centimeter høyt. Bøy standbeinet og senk hælen på det frie beinet mot gulvet på tre sekunder, berør gulvet lett og press deg opp igjen. Bekkenet skal være vannrett, og kneet skal peke over den andre tåa. Gjør øvelsen foran et speil de første ukene. Når 3 sett på 8 går rent, holder du en manual på 4–8 kilo i hånda på motsatt side av standbeinet.

Hofteabduksjon i kabel eller maskin

Fest en mansjett rundt ankelen som er lengst fra kabelmaskinen, og hold deg i stativet. Før beinet ut og litt bakover til omtrent 30 grader, stopp et øyeblikk og senk rolig. Overkroppen skal stå loddrett. I sittende maskin presser du knærne fra hverandre i hele bevegelsesbanen. Dette er øvelsene der du kan øke vekta i små trinn, og derfor passer de best når målet er at muskelen skal vokse. Øk med dobbel progresjon, altså først til 15 repetisjoner i alle sett og deretter ett trinn opp i vekt.

Rumensk markløft på ett bein

Stå på ett bein med en manual i motsatt hånd. Skyv hofta bakover med lett bøyd kne og rett rygg, og la det frie beinet følge overkroppen som en vippe. Begge hoftekammene skal peke ned mot gulvet hele veien. Musklene på siden av hofta arbeider for å hindre at bekkenet vrir seg opp på den frie siden.

Hvordan legger du øvelsene inn i treningsuka?

Trener du allerede bein med knebøy, utfall og hip thrust, får gluteus medius en del arbeid der, særlig i øvelsene på ett bein. Legg da til én eller to øvelser fra trinn 2 eller 3 sist i beinøktene, to ganger i uka. Det gir 6–12 direkte sett i uka. Øvelser og mengde for den store setemuskelen står i slik bygger du rumpa.

Er du utrent, eller viste testen at hofta synker, begynner du på trinn 1 tre ganger i uka med en hviledag imellom. De fleste kan gå til trinn 2 etter to til fire uker og til trinn 3 etter seks til åtte uker. Behold én øvelse fra det forrige trinnet som oppvarming når du går videre.

Mange tar noen runder med strikk før knebøy for å «aktivere» setemusklene. Ett lett sett sidelengs gange er grei oppvarming. Det gjør deg likevel ikke sterkere, og det er omdiskutert om det endrer noe i løftene etterpå. Styrken kommer av de harde settene, og de bør ligge etter hovedløftene.

Regn med at du merker bedre kontroll på ett bein etter fire til seks uker. Synlig vekst på siden av hofta tar lengre tid og blir beskjeden, fordi muskelen er klart mindre enn den store setemuskelen.

Hvem har mest nytte av øvelser for siden av hofta?

• Løpere. Svake hofteabduktorer (musklene som fører beinet ut) henger sammen med smerter på utsiden av kneet og rundt kneskåla. Forskningen er delt i om svakheten er årsak eller følge. Hofteøvelsene inngår uansett i opptreningen, slik artikkelen om løperkne beskriver.
• Du som ser at kneet faller innover i utfall, i nedsteg og når du lander etter hopp.
• Du som vil ha mer fylde på hoftene. Muskelen ligger øverst på siden av rumpa og fyller ut litt der når den vokser. Gropa lenger ned på siden, som mange kaller hip dips, bestemmes for det meste av skjelettet og lar seg lite påvirke. Hva trening kan og ikke kan gjøre med fasongen, står i kan trening forme kroppen.
• Du som er eldre og vil gå stødigere. Styrke på siden av hofta holder deg i balanse på ett bein, og der er du i hvert steg og i hver trapp.

Hvilke feil er vanligst?

• Beinet kommer foran kroppen i beinløft og kabel. Da flyttes arbeidet til forsiden av hofta.
• Strikken er for stram. Knærne faller innover, og stegene blir små og vaggende.
• Overkroppen lener seg over standbeinet. Det flytter tyngdepunktet inn over hofta og avlaster nettopp den muskelen du prøver å trene.
• Du blir liggende på gulvet. Muskelens viktigste jobb gjøres stående på ett bein, så gå videre når 3 sett på 15 går rent.
• Tempoet er for høyt. Sving i beinet gjør øvelsene lette uten at muskelen gjør mer.
• Du venter at øvelsene alene skal fjerne knesmerter. De er én del av opptreningen, og mengden løping og hopping må justeres samtidig.

Når bør du velge andre øvelser?

Vondt rett over den harde kulen på utsiden av hofta, som blir verre når du ligger på den siden om natta, kan komme fra senefestene til gluteus medius eller fra slimposen over dem. Da gjør sideliggende beinløft, musling og tøying av utsiden av hofta ofte plagene verre. Hvilke øvelser som passer i stedet, står i slimposebetennelse i hofta.

Ved andre plager kan du trene så lenge smerten holder seg på høyst 3 av 10 og er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Dyp smerte i lysken, hofte som låser seg, eller tydelig halting er derimot grunn til å la en lege eller fysioterapeut undersøke hofta før du legger på mer trening.

Har du ingen plager, og trener du allerede tunge øvelser på ett bein som bulgarsk utfall og utfall bakover, er egne øvelser for gluteus medius valgfrie. Da holder det med hofteabduksjon i kabel eller maskin hvis du vil at muskelen skal vokse.

Vanlige spørsmål