Hvilke muskler bruker du når du løper?

Hvilke muskler bruker du i løping, fase for fase?

Et løpesteg for ett bein har to deler. Først er foten i bakken, og den tida deles i landing og fraspark. Deretter er foten i lufta mens beinet svinges fram. Til forskjell fra gange er begge føttene i lufta samtidig et øyeblikk mellom hvert steg, og derfor lander du hardere. Kraften mot bakken er to til tre ganger kroppsvekta.

• Landing. Forsiden av låret (quadriceps) bremser kneet, som bøyes idet du tar imot vekta. Muskelen forlenges mens den holder igjen, og det kalles eksentrisk arbeid. Setemusklene holder hofta og bekkenet på plass. Leggmusklene strammer akillessenen, og lander du på hælen, senker musklene foran på leggen forfoten ned mot bakken.
• Fraspark. Leggmusklene skyver deg opp og fram, og de gjør mer av den jobben enn noen annen muskel. Den store setemuskelen og baksiden av låret strekker hofta, og forsiden av låret strekker kneet.
• Tidlig sving. Hofteleddsbøyeren (muskelen som går fra korsryggen og innsiden av bekkenet til lårbeinet) begynner å arbeide like før foten slipper bakken, og drar så låret fram. Musklene foran på leggen løfter tærne, så foten går klar av bakken.
• Sen sving. Leggen pendler fram, og baksiden av låret (hamstrings) bremser den før kneet er strakt. Deretter drar baksiden av låret og setemusklene beinet bakover, slik at foten lander nær kroppen. Forsiden av låret og musklene foran på leggen spenner seg for å ta imot landingen.

Hvorfor tar leggene den største belastningen?

Leggen har to muskler som går over i akillessenen. Gastrocnemius er den tohodede muskelen du ser, og soleus ligger under. Soleus arbeider mest i løping, fordi kneet er bøyd mens foten er i bakken, og den tar imot krefter på flere ganger kroppsvekta i hvert steg.

Senen gjør en del av jobben. Den strekkes som en fjær i landingen og gir energien tilbake i frasparket. Derfor koster løping mindre energi enn kreftene skulle tilsi, og derfor er det leggen og akillessenen som oftest sier fra når du øker mengden for fort.

Leggene blir likevel ikke store av løping. Tusenvis av lette repetisjoner gir utholdenhet, og hvorfor det må tunge tåhev til for at de skal vokse, står i legger som ikke vokser. Styrken kan du teste selv. Stå på ett bein med strakt kne, og tell hvor mange rolige tåhev du klarer i full høyde. De fleste løpere klarer 20–25, og under 15 er et tegn på at leggen er for svak for mengden du løper.

Hva gjør setemusklene og hofta?

Hvert løpesteg er et øyeblikk på ett bein. Gluteus medius, setemuskelen på siden av hofta, holder da bekkenet vannrett, slik at hofta på den frie siden ikke synker. Den store setemuskelen strekker hofta og holder overkroppen oppreist i landingen. Blir disse musklene slitne mot slutten av en lang tur, synker hofta for hvert steg, og føttene begynner å krysse midtlinja. Øvelsene står i gluteus medius: øvelser for siden av hofta.

Hofteleddsbøyeren arbeider på forsiden av hofta. I rolig løping er jobben moderat. Den vokser med farten og med stigningen, fordi låret må raskere fram og høyere opp. Derfor kjenner mange forsiden av hofta etter spurter og bakkedrag, slik det er beskrevet i hofteleddsbøyeren: stram, svak eller begge deler?.

Hva endrer seg i bakker og når farten øker?

Fra rolig jogg til rask løping øker du farten mest ved å skyve hardere fra og ta lengre steg, og det er leggen som tar økningen. I spurt er det stegfrekvensen som øker, og da må musklene rundt hofta yte mest. Bremsingen sent i svinget er den hardeste jobben baksiden av låret har. Det regnes som øyeblikket der de fleste strekkskader på baksiden av låret skjer. Skal du begynne med spurter, bør du derfor trene den først, med øvelsene i hamstrings: hvorfor du trenger både curl og hoftebøy.

Ingen måte å lande på er vist å gi færre skader. Fotisettet flytter belastningen mellom kne og legg, og det samme gjør steglengden og stegfrekvensen. Sammenhengen er forklart i løpeteknikk: steglengde, frekvens og fotisett.

Hva gjør overkroppen når du løper?

Magemusklene, de skrå magemusklene og ryggstrekkerne holder overkroppen stille mens beina vrir bekkenet fra side til side. Armene svinger motsatt av beina og opphever en del av den vridningen. Arbeidet er lett og varer lenge. Det gir utholdenhet i musklene, men lite styrke, og løping erstatter derfor ikke styrketrening for overkroppen.

Blir musklene større og sterkere av å løpe?

De første månedene blir beina litt sterkere, særlig hvis du var utrent. Etter det gir løpingen mest utholdenhet. Musklene får flere små blodårer og blir bedre til å bruke oksygen, uten at de blir særlig større. Hvert steg er for lett til å virke som styrketrening.

Løpere har derfor nytte av to tunge styrkeøkter i uka. Det bedrer løpsøkonomien (hvor mye oksygen du bruker i en gitt fart) med noen få prosent. Tabellen viser hvilken øvelse som dekker hvilken oppgave.

I øvelsene med vekt bruker du en belastning du klarer 5–10 ganger, og du tar 2–3 sett av hver. Rekkefølgen, opptrappingen og hvordan øktene passer inn i en løpeuke, står i styrkeprogram for løpere: to økter i uka.

Vanlige misforståelser

• Løping er nok styrketrening for beina. Det gjelder de første månedene. Deretter blir beina mer utholdende uten å bli sterkere.
• Lette sett med mange repetisjoner passer best for løpere. Utholdenheten får du av løpingen. Sett med 20–30 repetisjoner gir lite i tillegg, og det er de tunge settene som bedrer løpsøkonomien.
• Støle legger betyr at du løper feil. Stølhet i leggene er vanlig de første ukene, etter fartsøkter og etter bytte til flatere sko. Den er sterkest 24–72 timer etter økta og sitter i hele muskelen, som regel i begge bein.
• Fart og bakker kan økes samtidig. Begge deler legger mer på hofteleddsbøyeren og baksiden av låret. Legg til én ting om gangen, og gi den tre til fire uker.

Når er det noe annet enn stølhet?

• Du kjente et plutselig hugg på ett sted i leggen eller på baksiden av låret. Det tyder på en strekk. Stopp økta, og vent med løping til du går uten smerte.
• Du har smerte på ett punkt på skinnbeinet eller i foten som gjør vondt når du går og verker i hvile. Det kan være et tretthetsbrudd. Stopp løpingen, og bestill legetime.
• Du kjente et smell bak ankelen og klarer ikke å gå opp på tå. Dra til legevakt samme dag, for det kan være en avrevet akillessene.

Vanlige spørsmål