Hofteleddsbøyeren: stram, svak eller begge deler?

Hva er hofteleddsbøyeren, og hva gjør den?

Hofteleddsbøyeren er det vanlige navnet på iliopsoas. Det er to muskler med felles sene: psoas, som springer ut fra virvlene i korsryggen, og iliacus, som dekker innsiden av hoftebeinet. Senen går foran hofteleddet og fester seg øverst på innsiden av lårbeinet. Muskelen løfter låret mot magen, og den løfter overkroppen mot lårene når beina ligger fast.

Flere muskler hjelper til med å bøye hofta. Den viktigste er den rette lårmuskelen (rectus femoris), som er den delen av forsiden av låret som krysser både hofte og kne. Når kneet kommer over hoftehøyde, er det likevel iliopsoas som gjør nesten hele jobben. Derfor måler styrketesten under nettopp den stillingen.

Du bruker hofteleddsbøyeren hver gang du svinger beinet fram i et steg. Belastningen er størst i sprint, motbakker og spark, og hvordan den arbeider sammen med resten av beinet, står i hvilke muskler du bruker når du løper.

Stram, svak eller begge deler: slik tester du

Lengdetesten heter Thomas-testen. Sett deg ytterst på kanten av en solid benk eller et bord. Legg deg bakover og dra begge knærne mot brystet. Hold det ene kneet fast med hendene, og la det andre beinet synke og henge fritt. Korsryggen skal ligge flatt mot underlaget. Be noen ta et bilde fra siden, og test begge bein.

• Låret synker til vannrett eller litt under, og kneet henger bøyd i omtrent 80–90 grader: lengden er normal.
• Låret blir hengende over vannrett: iliopsoas er kort.
• Låret kommer ned, men leggen stikker fram slik at kneet er strakere enn omtrent 80 grader: den rette lårmuskelen er stram.

Styrketesten gjør du stående med ryggen mot en vegg. Dra det ene kneet opp mot brystet med hendene så høyt det går. Slipp taket, og hold kneet oppe av egen kraft i 10 sekunder.

• Kneet blir over hoftehøyde, og ryggen blir stående mot veggen: styrken er god nok.
• Kneet faller ned til hoftehøyde med en gang, du må lene deg bakover, eller du får krampe foran i hofta: muskelen er svak i den øverste delen av bevegelsen.

Tabellen viser hva du gjør med svaret.

Den siste raden er vanlig. En muskel som er sliten eller irritert, kan kjennes stram selv om lengden er normal. Har du nylig økt mengden løping, bakker eller sparking, er det den økningen du bør justere.

Hvilke øvelser for hofteleddsbøyeren bør du gjøre?

Velg to styrkeøvelser om gangen, og ta 1–2 minutter pause mellom settene. Gjør bare to sett per øvelse de to første ukene, for hofteleddsbøyeren blir lett støl og sår når den er uvant med motstand.

Halvknelende hoftetøyning og sofatøyning

Stå på ett kne med noe mykt under, og sett den andre foten i gulvet foran deg. Knip rumpa på den siden du kneler på, og vipp bekkenet bakover, som om du drar beltespenna opp mot navlen. Strekket foran i hofta skal komme allerede her. Skyv deretter hofta noen få centimeter fram uten at korsryggen svaier. Vil du ha mer, løfter du armen på samme side over hodet og lener overkroppen litt mot motsatt side.

Sofatøyningen er den samme øvelsen med den bakre leggen opp langs en sofakant eller en vegg, slik at kneet er bøyd. Da strekkes den rette lårmuskelen i tillegg. Begynn med kneet et stykke ut fra veggen, og flytt det nærmere etter hvert. Hva tøying gjør og ikke gjør med en muskel, står i tøying: hva forskningen sier om effekten.

Kneløft liggende, sittende og stående

Liggende kneløft med strikk er den enkleste starten. Ligg på ryggen med en liten rundstrikk rundt begge forføttene og strake bein. Dra det ene kneet mot brystet til låret har passert loddrett, mens det andre beinet holder igjen. Bruk tre sekunder tilbake, og hold korsryggen i ro.

I sittende kneløft sitter du rank på en stol og holder i setet. Løft det ene kneet så høyt du kan uten å lene deg bakover, og hold i 5 sekunder. Øvelsen trener akkurat den delen av bevegelsen der styrketesten svikter. Når det går lett, sitter du på gulvet med strake bein og løfter ett bein om gangen over en gjenstand på 15–20 centimeter.

Stående kneløft gjør du med strikk rundt føttene eller med en ankelmansjett i lav kabel. Stå på ett bein, hold deg i noe, og løft kneet over hoftehøyde. Hold i ett sekund og senk på tre. Øk med dobbel progresjon, altså først til 15 repetisjoner i alle sett og deretter til strammere strikk eller ett trinn mer vekt.

Hengende kneløft er for deg som allerede trener styrke. Hofteleddsbøyeren gjør mye av arbeidet i alle øvelser der beina løftes mot magen, og det er forklart i nedre mage: finnes det øvelser som treffer der.

Test på nytt etter seks uker. Så lang tid tar det vanligvis før styrken har økt målbart. Daglig tøying gir som regel større bevegelsesutslag etter tre til seks uker, og utslaget går tilbake hvis du slutter helt.

Blir hofteleddsbøyeren kort av å sitte?

Det er godt dokumentert at tøying over uker gir større bevegelsesutslag. Mye av den første framgangen kommer av at du tåler strekket bedre, og mindre av at muskelen er blitt lengre.

Det er derimot omdiskutert om kontorarbeid gir målbart kortere hofteleddsbøyere hos folk som ellers beveger seg. Noen undersøkelser finner litt mindre strekk i hofta hos dem som sitter mest, andre finner ingen forskjell. Sammenhengen mellom stramme hofteleddsbøyere, svai i korsryggen og ryggsmerter er også svakere enn mange framstillinger gir inntrykk av. Bekkenet heller ulikt hos folk uten plager, og det er forklart i svai rygg: øvelser, og når det er et problem.

Rådet blir likevel enkelt. Reis deg og gå noen skritt minst én gang i timen, og bruk testene i stedet for å gå ut fra at sittingen har gjort muskelen kort. Styrketrening gjennom hele bevegelsen virker dessuten på begge problemene, fordi muskelen da arbeider både strukket og sammentrukket.

Hvilke feil er vanligst?

• Du tøyer en muskel som er svak. Det letter i noen minutter, og stramheten er tilbake neste dag.
• Du svaier i korsryggen når du tøyer. Et langt utfall med svai rygg flytter bevegelsen til korsryggen, og hofteleddsbøyeren strekkes lite. Vipp bekkenet først.
• Du tøyer hardt på en hofte som er sår. Gjør det vondt foran i hofta eller lysken under strekket, avslutter du og begynner med styrkeøvelsene.
• Du trener bare med strake bein. Beinløft fra gulvet belaster den nederste delen av bevegelsen, mens svakheten som oftest ligger over hoftehøyde.
• Du tøyer lenge rett før tunge løft eller spurter. Hold over 60 sekunder gir litt lavere styrke de neste minuttene, så legg tøyingen etter økta eller på kvelden.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Vondt foran i hofta eller i lysken når du løfter kneet, løper i motbakke eller sparker, kan komme av at hofteleddsbøyeren er overbelastet. Da trener du med smerte på høyst 3 av 10, og bare så lenge hofta er tilbake til utgangspunktet neste morgen. En lett strekk er ofte bra igjen på én til tre uker. En overbelastning som har bygd seg opp over tid, trenger gjerne seks til tolv uker med gradvis styrketrening. Forløpet er beskrevet i lyskestrekk og lyskesmerter hos fotballspillere.

Ta kontakt med lege når noe av dette gjelder:

• Du kjente et smell eller et hugg foran i hofta, og du halter eller har fått blåmerke eller hevelse.
• Du er under 18 år og fikk plutselig vondt i en spurt eller et spark. Hos ungdom kan senefestet rives løs fra beinet.
• Du har smerter i hvile eller om natta, eller feber sammen med smertene.
• Du har en kul i lysken som blir større når du hoster.
• Du har dyp smerte i hofta sammen med låsning eller økende stivhet, for eksempel når du tar på sokker. Da kan plagen sitte i selve leddet.

Gå til fysioterapeut hvis du ikke er bedre etter fire til seks uker med tilpasset trening.

Vanlige spørsmål