Legger som ikke vokser: genetikk, volum og teknikk

Hvorfor vokser ikke leggene?

Forklaringen er som regel satt sammen av tre ting, og bare den første ligger utenfor din kontroll.

• Arv. Hvor lang muskelbuken (den tykke delen av muskelen) er, og hvor på leggen den går over i sene, er medfødt. Det bestemmer formen og hvor mye det er å bygge på.
• For lite hardt arbeid. To eller tre sett tåhev sist i beinøkta én gang i uka er vanlig. Brystet eller ryggen hadde heller ikke vokst av det.
• Repetisjoner som senen tar. Akillessenen er kroppens kraftigste sene, og den virker som en fjær. Når vekta spretter opp og ned, gir senen tilbake mye av energien, og muskelen slipper billig unna.

Leggene er dessuten vant til arbeid. Hvert skritt er en lett tåhev, og går du 8000 skritt om dagen, tar hver legg rundt 4000 av dem. Musklene er derfor godt trent for mye og lett arbeid fra før, og flere lette repetisjoner tilfører lite nytt. Tung belastning i full bevegelse, tatt nær utmattelse, får de derimot nesten aldri utenfor styrkerommet.

Hvor mye betyr genetikk for leggene?

Arven betyr mer for formen på leggene enn for de fleste andre muskler, fordi forholdet mellom muskel og sene varierer mye fra person til person. Baksiden av leggen består av den ytre leggmuskelen (gastrocnemius), som gir formen du ser bakfra, og den dype (soleus), som ligger under. Begge ender i akillessenen.

Du kan se hvordan du selv er bygd. Gå opp på tå med ryggen mot et speil, eller få noen til å ta et bilde bakfra, og se hvor den ytre leggmuskelen slutter og senen begynner.

• Slutter muskelen omtrent midt på leggen eller lavere, har du lange muskelbuker. Muskelen fyller da mye av leggen, og hver millimeter i tykkelse synes.
• Slutter den høyt, i den øvre tredelen, har du korte muskelbuker og lang akillessene. Leggen blir da smal nederst uansett hvor mye du trener, for en sene blir ikke synlig tykkere av trening.

Korte muskelbuker betyr altså at leggen aldri får den lange, fylte formen. Muskelen svarer likevel på trening. Den delen du har, blir tykkere, og en høy legg med tydelig muskel ser trent ut. En lang akillessene regnes dessuten som en fordel i løp og hopp, fordi den gir mer fjæring.

Fibertypen trekkes også ofte fram. Den dype leggmuskelen består for det meste av utholdende muskelfibre (type I), ofte oppgitt til 70–80 prosent, og slike fibre vokser noe mindre enn de raske (type II). Den ytre har omtrent halvparten av hver. Dette kan forklare noe av tregheten, men det er ingen grunn til å trene leggene med 30–50 repetisjoner av den grunn. I forsøk der det ene beinet har trent tungt og det andre lett, har begge leggmusklene vokst omtrent like mye.

Kroppsvekta spiller også inn. Tunge personer har ofte kraftige legger uten å trene dem, fordi leggene bærer vekta i hvert skritt hele dagen. Er du lett og slank, starter du med mindre, og belastningen må du hente i styrkerommet.

Hvor mange sett trenger du for større legger?

Tell først hva du gjør i dag. Regn bare med sett som har full bevegelse og slutter én til tre repetisjoner før du ikke klarer flere. Mange som mener at leggene ikke vokser, ender på tre til seks slike sett i uka. De fleste muskelgrupper trenger 10–20 harde sett i uka for å vokse jevnt, og leggene er ikke noe unntak.

• Start på 10–12 sett i uka, fordelt på tre dager. Leggene henter seg raskt inn, og annenhver dag går fint.
• Står målebåndet stille etter åtte uker selv om vektene har økt, går du opp til 14–16 sett.
• Over 20 sett i uka gir sjelden mer. Da bør settene bli hardere før de blir flere.

Legg tåhev først i økta to av de tre dagene. Sist i ei lang beinøkt er du sliten, og da blir settene korte og bevegelsen halv. Tåhev først går lite ut over knebøy og markløft, for leggene er sjelden det som begrenser de løftene.

Ta 8–15 repetisjoner i stående varianter og 12–20 i sittende, med ett til to minutter pause. Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer øverste tall i alle settene, legger du på 2–5 kilo og begynner nederst i området igjen. Skriv ned vektene. Uten dagbok er det lett å stå på de samme 60 kiloene i tåhevmaskinen i et år.

Hvilke øvelser og hvilken teknikk gir mest?

Stående tåhev med strake knær er hovedøvelsen, for da arbeider begge leggmusklene. Sittende tåhev med bøyde knær trener nesten bare den dype og er et tillegg. Fordel settene omtrent to til én. Utførelsen steg for steg står i artikkelen om stående og sittende tåhev. Fire detaljer skiller oftest legger som vokser, fra legger som står stille:

• Senk hælen helt ned, og stopp der i ett til to sekunder. Stoppen tar bort fjæringen fra senen. Bunnstillingen, der muskelen er strukket, ser dessuten ut til å være den delen av bevegelsen som gir mest vekst.
• Gå helt opp, og hold i ett sekund. Klarer du ikke å holde toppen i siste repetisjon, er vekta for tung.
• Bruk tre sekunder på veien ned.
• Forleng det siste settet. Når du ikke lenger kommer helt opp, tar du tre til fem halve repetisjoner fra bunnen. Det gir mer arbeid i den stillingen som ser ut til å telle mest.

Velg maskin, Smith-maskin eller beinpress framfor frie vekter. Med stang på ryggen setter balansen grensen før leggen gjør det. Hjemme står du på ett bein på et trappetrinn, holder i rekkverket og legger vekt i en sekk.

Tolv ukers opplegg for legger som ikke vokser

Opplegget legges oppå det vanlige programmet ditt og erstatter tåhevene du gjør i dag.

Ta bare to sett per dag den første uka. Tåhev med full strekk gir kraftig stølhet hos den som ikke er vant til det. Legg minst én dag mellom leggøktene, og hold deg til de samme øvelsene i alle tolv ukene, så du kan sammenligne tallene i dagboka.

Etter tolv uker tar du en lett uke med halvparten så mange sett. Er du fornøyd, holder 3–5 harde sett i uka for å beholde det du har bygd. Vil du videre, begynner du på 12 sett igjen med vektene du endte på.

Leggene vokser dårlig hvis resten ikke er på plass. I kaloriunderskudd bygger kroppen lite muskel, uansett hvor mange sett du tar. Hva som teller mest av mat, søvn og belastning, står i artikkelen om hvordan du bygger muskler.

Hvor lang tid tar det før leggene blir større?

Styrken øker først. De fleste legger på vekt eller repetisjoner fra uke til uke den første måneden, og det er tegnet på at opplegget virker. Omkretsen kommer senere. En halv til én centimeter på tolv uker er et godt resultat, og har du trent leggene skikkelig i flere år, går det saktere enn det. Hva som er realistisk for kroppen som helhet, står i artikkelen om hvor fort du kan bygge muskler.

Mål slik at tallene kan sammenlignes:

• Mål om morgenen, før trening, stående med vekta likt på begge bein.
• Legg målebåndet rundt det tykkeste stedet på leggen, og noter hvor mange centimeter over gulvet det er, så du måler samme sted neste gang.
• Mål begge leggene hver fjerde uke. Oftere enn det gir bare støy.
• Ta et bilde bakfra i samme lys hver gang.

Blir leggene større av løping, sykling eller hopping?

Lite, sammenlignet med tunge tåhev. Løping gir tusenvis av lette repetisjoner, altså mer av det leggene får fra før. Langdistanseløpere har sterke og utholdende legger, og de er sjelden store. På sykkel står ankelen nesten stille, og leggen holder mest imot. Sprint og hopp gir svært høye krefter, men hvert fraspark varer brøkdelen av et sekund, og senen tar mye av arbeidet. Hvordan leggene arbeider i løpesteget, er forklart i artikkelen om musklene du bruker når du løper.

Løper du mye, legger du de tunge tåhevene etter løpeøkta eller på en annen dag. Tunge sett rett før en hard løpetur gir stive legger og lettere krampe.

Når skyldes det noe annet enn treningen?

• Den ene leggen er tydelig tynnere enn den andre. En forskjell på under én centimeter er vanlig. Er den større, har leggen ofte vært avlastet etter gips, en akillesskade eller en nerve i klem i ryggen. Da hjelper det lite å legge på flere sett på begge bein. Bestill time hos fysioterapeut, og les om ujevne muskler.
• Du klarer plutselig ikke å gå på tærne på det ene beinet. Ny kraftsvikt i et bein skal til legevakt samme dag.
• Akillessenen blir vond når du øker. Flere sett på kort tid er den vanligste grunnen. Gå tilbake til antallet du tålte, øk med ett til to sett annenhver uke, og se artikkelen om akillessmerter.

Vanlige spørsmål